Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuPrehrambena vlakna prisutna u hrani mogu se podijeliti u topljive i netopljive u vodi. Bez obzira na klasifikaciju, bilo koja vrsta vlakana je gotovo neprobavljiva zbog enzima našeg probavnog sustava.
Koliko vlakana?
Hrana bogata vlaknima ima zaštitni učinak protiv pretilosti, dijabetesa i plurimetaboličkog sindroma. Dnevna potreba za vlaknima je 30 g za odraslu osobu i 0, 5 g po kg tjelesne težine djeteta, s omjerom netopljivih / topljivih 3: 1.
Koje vlakno?
Rastvorljivo vlakno: pektini, desni, sluz, galaktomanani | INSOLUBLE FIBRE: celuloza, hemiceluloza, lignin (nije ugljikohidrat) | |
| HRANA: mahunarke i voće | HRANA: cjelovite žitarice, povrće | |
FUNKCIJE: (formiranje gela) Vrijeme pražnjenja želuca usporava (> osjećaj sitosti); Usporite / smanjite apsorpciju ugljikohidrata i kolesterola. | FUNKCIJE : (zadržati vodu) povećanje fekalne mase; ubrzati crijevni prolaz; Smanjite vrijeme kontakta sa štetnim ili otrovnim tvarima. | |
Hrana s većim sadržajem vlakana
(na 100 g jestivog dijela)
| hrana | Ukupni sadržaj vlakana (g / 100 g) |
| Pšenične mekinje | 42, 40 |
| Pasulj, sušen | 21, 10 |
| Cannellini grah, suh, sirov | 17, 60 |
| Grah, sušen, sirov | 17, 50 |
| Borlotti grah, suh, sirov | 17, 30 |
| Grašak, kante | 15, 70 |
| Pop kukuruza | 15, 10 |
| Brašno, raž | 14, 30 |
| gospodinova krunica | 13, 90 |
| Leća, sušena, sirova | 13, 80 |
| Slanutak, sušen, sirov | 13, 60 |
| Sušeni grah iz oka | 12, 70 |
| Bademi, žlijebovi, osušeni | 12, 70 |
| Soja, suha | 11, 90 |
| Brašno, soja | 11, 20 |
| Kikiriki, pržen | 10, 90 |
| pistacije | 10.60 |
| Pšenica, tvrda | 9.80 |
| Pšenica, nježna | 9.70 |
| Orah od oraha | 9.40 |
| Biserni ječam | 9.20 |
| Datumi, kante | 8.70 |
| Brašno, cijela pšenica | 8.40 |
| Tartuf, crni | 8.40 |
| Suhe šljive | 8.40 |
| Zobene pahuljice | 8.30 |
| Leća, sušena, kuhana | 8.30 |
| Lješnjaci, sušeni | 8.10 |
| Čokolada, tamna | 8.00 |
| Artičoke, kuhane | 7.90 |
| Grah, sušen, kuhan | 7.80 |
| Cannellini grah, sušen, kuhan | 7.80 |
| Brašno, zob | 7.60 |
| maline | 7.40 |
| Sirovi grah, sušen, granatiran | 7.00 |
| Borlotti grah, sušen, kuhan | 6.90 |
| Pivski kvasac, komprimiran | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Kruh, integralni tip | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Grašak, svjež, pržen | 6.40 |
| Grašak, svjež, sirov | 6.30 |
| Orašasti plodovi, sušeni | 6.20 |
| Keksi, cijela pšenica | 6.00 |
| heljda | 6.00 |
| Boba, pržena | 5.90 |
| dunje | 5.90 |
| Slanutak, sušen, kuhan | 5.80 |
| Slanutka, konzervirana, isušena | 5.70 |
| Borlotti grah, konzerviran, isušen | 5.50 |
Prednosti redovite konzumacije hrane bogate vlaknima
1. uvlačenje tijekom probavnog trakta hrane, uz smanjenje neželjene fermentacije.
2. usporavanje tranzitnog vremena želuca, uz smanjenje brzine apsorpcije šećera uzetih zajedno s vlaknom (smanjen glikemijski indeks).
3. povećanje fekalne mase, što olakšava funkcije eliminacije (celuloza).
4. povećanje indeksa sitosti hrane.
5. smanjenje razine kolesterola (posebno za pektin i topljiva vlakna).
6. smanjenje karcinogena i mutagena (i teških metala) unutar crijevnog trakta.
7. obogaćivanje crijevne flore korisnim mikroorganizmima.
8. Jačanje cijelog zida probavnog trakta, prevencija divertikuloze (degeneracija crijevnog zida).
9. sprječavanje raka debelog crijeva i želučanog čira.
10. smanjenje asimilacije unesenih kalorija (s istim unosom) zbog "zarobljavanja" istih kalorija u vlaknastim strukturama.
