pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za povećanje mišićne mase
Dijeta za povećanje mase je dijeta usmjerena na povećanje hipertrofije mišića; dijeta za masu, zajedno s treningom i oporavkom, jedini je način da se poveća težina dok se održava stalna masna masa - Fat Mas .
Međutim, prehrana za povećanje mase (a ne samo ovo ...) NE MORA BITI JEDINSTVENA, zbog velike raznolikosti specifičnih i subjektivnih varijabli. Često, uz istu prehranu, svjedočimo potpuno različitim metaboličkim reakcijama; dakle, s istim troškovima i sličnim programima hrane, određeni subjekti optimalno reagiraju na poticaj, dok drugi gotovo ništa! Zahvaljujući toj individualnoj varijabilnosti, mnogi vjeruju da je najbolja interpretacija USTAVNOG tipa budući da, promatrajući različite studije slučaja, neki antropometrijski detalji se često ponavljaju i koreliraju s pozitivnim ili negativnim odgovorom na prehranu.
Klasifikacija somatotipa: endomorf
Godine 1940. Sheldon je grupirao i izdvojio 3 somatotipa specifičnih antropometrijskih i bihevioralnih karakteristika; kao što je već navedeno za prehranu ectomorph, s obzirom na emocionalni i / ili sociološki aspekt, potpuno se oduzim od izražavanja bilo kakve prosudbe, nego o odnosu između oblika tijela (umetanje mišića, oblici istih mišića i proporcije koštanih segmenata). ) i odgovor na sastav dijete (povećanje masnoće bez masnoća ili smanjenje mase masti) ... Priznajem da primjećujem da postoji određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati slučaj prehrane za povećanje mišićne mase prikladne za endomorfni somatotip, ili subjekt kojeg karakteriziraju: uska ramena i široki bokovi, tijelo niske gustoće (visoka masna masa - sklonost nakupljanju masnoće), morfološki tip normolineo, muskulatura je teško procijeniti i, obično, srednje hipertrofična, viscerotonična (za daljnje informacije pročitajte članak: Somatotip).
Napomena : Što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego rezultat osobnog iskustva i ne odnosi se ni na koji način na istraživanje ili eksperimentalni rad; štoviše, podsjećam da, ističući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključni ključ za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) prehrane i u treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju u primjeru da NE uzmu previše gramatičke ili nutricionističke kvarove u primjeru.
Principi prehrane za masu za endomorfe
Općenito, masovno proizvedeni bodybuilder endomorph pokazuje jednu veliku poteškoću, naime "čisto" povećanje mršave mase. Održavanje stalne mase masti i povećanje mišićne mase, za ectomorph, znači usvajanje STEP prehrambene strategije; započinje s NORMO-kaloričnom i uravnoteženom shemom (u kojoj se ocjenjuju usklađenost i metaboličke reakcije), a zatim korigira na temelju antropometrijskih dokaza (povećanje ili smanjenje opsega, težine i masnih naslaga). Osobno, u suočavanju s povećanjem mase za endomorfu, vjerujem da je iznimno važno voditi brigu o tablici treninga; umjesto hranjenja, učinit će razliku u čistom rastu mišićne mase. Što se tiče prehrane, s druge strane, treba imati na umu da je "vjerojatno" hormonski stres na inzulin već autonomno učinkovit i ne zahtijeva korištenje visokih doza ugljikohidrata za posljedičnu anaboličku aktivaciju; daleko od toga! To će biti briga dijetetičara da djelomično razdvoji obroke kako bi se smanjila liposinteza i posljedično masno naslaga, čuvajući u svakom slučaju dobru apsorpciju aminokiselina u mišićima.
Glavna načela endomorfne prehrane za mišićnu masu su:
- UKUPNO povećanje energije za do 10% u odnosu na normokaloričnu prehranu s tendencijom poštivanja donjih granica potrošnje kalorija
- Koeficijent proteina * kg fiziološke težine i NE stvaran 1.5g (ne bi trebalo biti potrebno povećati unos proteina u usporedbi s uravnoteženom prehranom za promicanje hipertrofije)
- 25% frakcije lipidne energije
- Unos ugljikohidrata dovoljan za obuku i dobro podijeljen u početnoj fazi dana
- Odvojite, ako je potrebno, ugljikohidrate iz proteina u poslijepodnevnim i večernjim obrocima
- Raspored obroka koji pojačava doručak i užinu prije podne i smanjuje se do večere
NB . Može biti korisno, čak iu fazi masa, poduzeti mali protokol aerobne fizičke aktivnosti koji se priprema za fazu definiranja mišića.
UPOZORENJE! Da bi se izbjegli bilo kakvi nesporazumi, namjeravam pojasniti da: ako se primjenom prethodno navedenih promjena, očekivani rezultati u početnom programiranju NE pojave konkretno, postaje nužno identificirati element koji sprječava rast ALI, ni u kojem slučaju, nebrižno se povećavati (ili, kao što se često događa, pokušajem i pogreškom) unos proteina u prehranu!
Nadalje, raskrinkavši neke klišeje, podsjećam vas da se TOTAL unos proteina u prehranu uvijek izračunava kroz zbroj svih prehrambenih proteina ... i ne samo onih s visokom biološkom vrijednošću (životinjskog podrijetla), jer i povrće (posebno Žitarice i mahunarke (ali i voća i povrća) se probavljaju i apsorbiraju. Jedina ograničavajuća sredstva "mogu" su: višak dijetalnih vlakana, poremećaj želučane sekrecije nazvan IPOhlorhidrija, nedostatak (uvijek patološki) probavnih enzima.
Vjerujem da u prehrani nema korisnih dodataka za masu endomorfa, iako bi se mogla dodijeliti (opravdano organizacijskim razlozima) zamjenskim obrocima.
primjer
- Srednjoškolac - 5. godina; trenira 4 puta tjedno mješovitim stolom, aerobnim (20 'na početku i 20' na kraju) i anaerobnim zbog povećanja hipertrofije.
| seks | M | |||
| godine | 18 | |||
| Stas cm | 168 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 18.1 | |||
| ustav | robustan | |||
| Stas / ručni | 9.3 | |||
| Morfološki tip | brevilineo | |||
| Težina kg | 80 | |||
| Indeks tjelesne mase | 28.4 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 24.9 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 70.3 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1754, 3 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Svjetlo, da aus 1.55 | |||
| Kcal potrošnja energije | 2719, 1 | |||
| dijeta | NORMO CALORICA | 2720Kcal | ||
| lipidi | 25% | 680kcal | 75, 6g | |
| protein | 1, 5 g / kg * stvarna težina | 421, 8kcal | 105, 5g | |
| ugljikohidrati | 59, 5% | 1617, 3kcal | 431, 3g | |
| doručak | 25% | 680kcal | ||
| užina | 5% | 136kcal | ||
| ručak | 35% | 952kcal | ||
| užina | 10% | 272kcal | ||
| večera | 25% | 680Kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 1. dan
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Kremaste mliječne pahuljice | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, bez kore | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od graha (bez kore) s tjesteninom | |||
| Suhi grah | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Suha tjestenina | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Svinjski kotlet na žaru | |||
| Svinjski kotlet, nemasno meso | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| zelena salata | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - 2. dan
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana tjestenina | |||
| Tjestenina od grizova | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od slanutka (bez kore) s rižom | |||
| Osušeni slanutak | 90 g, 300.6 kcal | ||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Odrezak od tune | |||
| Svježa tuna, žute peraje | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| radić | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - Dan 3
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| kivi | 400 g, 244, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od graška (bez kore) s tjesteninom | |||
| Sušeni grašak | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Suha tjestenina | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Svježa rikota | |||
| Rikota s poluobranom mlijekom | 200 g, 276.0 kcal | ||
| raketa | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - 4. dan
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana tjestenina | |||
| Tjestenina od grizova | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 105, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| naranče | 500 g, 252, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od leće (bez kore) s rižom | |||
| Osušena leća | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Eglet Whites omlet | |||
| Pileći bjelanjci | 450 g, 216, 0 kcal | ||
| odoljen | 200 g, 21, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - Dan 5
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Kremaste mliječne pahuljice | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, bez kore | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od graha (bez kore) s tjesteninom | |||
| Suhi grah | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Suha tjestenina | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Teleći odrezak | |||
| Teleća slabina | 200 g, 232, 0 kcal | ||
| zelena salata | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - Dan 6
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana tjestenina | |||
| Tjestenina od grizova | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od slanutka (bez kore) s rižom | |||
| Osušeni slanutak | 90 g, 300.6 kcal | ||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pečeni brancin | |||
| Brancin, razne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| radić | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Primjer masovne prehrane za Endomorphs - Dan 7
| Doručak, oko 25% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| kivi | 400 g, 244, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| "Gusti" pire od graška (bez kore) s tjesteninom | |||
| Sušeni grašak | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Suha tjestenina | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Voćni sok | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| dvopek | 35 g, 149.1 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Mliječne pahuljice | |||
| Kremaste mliječne pahuljice | 200 g, 196, 0 kcal | ||
| raketa | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 90 g, 239, 4 kcal | ||
