uvod
Stanje hidratacije je vrlo važan faktor, kako za zdravlje tako i za sportske rezultate.
Zapravo, u ekstra- i intra-celularnoj vodi mnogi elementi su razrijeđeni i transportirani, uključujući velike molekule i male ione.
Voda je ključna za reguliranje tjelesne temperature, probavu i transport nutritivnih elemenata i otpadnih tvari.
Dobro stanje hidratacije je temeljno za održavanje stanica, tkiva, organa, sustava, aparata i svih vitalnih funkcija.
Tijekom sportske izvedbe, tijelo se gura izvan granica normalnosti. To znači da je bez dobre hidratacije nemoguće u potpunosti izraziti specifičan atletski potencijal.
U praksi:
> Status hidracije => Performanse> Oporavak
<Status hidracije = <Performanse <Oporavak.
Važnost ovog odnosa posebno je važna za:
- Discipline visokog intenziteta.
- Dugoročne discipline.
- Discipline koje uzrokuju intenzivno znojenje ili predisponirane subjekte.
Funkcija vode i znoja
Ostavljajući po strani vitalne funkcije koje voda obavlja za ljudsko tijelo, zadržimo se na ulozi hidratacije u sportskim performansama.
Ljudski pokret temelji se na kontrakciji mišića; na kraju ovog procesa nastaju molekule topline i otpada.
Prijenos hranjivih tvari, soli i katabolita temelji se na protoku krvi, dok se toplina raspršuje kroz znojenje.
Iako oboje zahtijevaju mnogo vode, oba procesa su savršeno sposobna koegzistirati.
S druge strane, kada termička regulacija zahvaća previše tekućine, volumen krvi se smanjuje i transportna funkcija je kompromitirana ostavljajući tkiva "suhima".
Sastav, raspršenost i izvedba
Znoj je hidrosalinska otopina koja uglavnom sadrži vodu, natrij i kalij; u manjoj mjeri magnezij i klor. Proizvode ga žlijezde znoja, počevši od krvne plazme.
Prosječna količina znoja raspršena u pokretnom organizmu iznosi oko 1, 5 litara / sat. S druge strane, ako je vanjska temperatura takva da zahtijeva neuobičajenu predanost, izlučivanje može doseći 4-5 litara / sat.
Znoj nije jedini način da se izbaci voda; diureza i (u manjoj mjeri) plućne ventilacije. S druge strane, fizičar može reagirati na dehidraciju smanjivanjem bubrežne filtracije i povećanjem žeđi.
Odnos između gubitka tekućine i sportskih performansi je vrlo blizu. Već s iscrpljenjem od 2-3% u usporedbi s tjelesnom težinom dolazi do značajnog pada rezultata.
Na primjer, odrasli čovjek koji teži 70 kg i izgubi 1, 5-2, 0 litara ne može se nositi s istim naporima kao i obično.
Poboljšanje hidratacije u sportu
To svakako nije novost da se u borbi protiv znojenja treba više piti.
Kako?
Što piti?
Odmah ističemo da pića nisu jednaka.
Mnogi pogrešno vjeruju da je voda najbolje piće.
Ta je pretpostavka lako zanijekati jer, kao što smo već vidjeli, sastav znoja je drugačiji i bogatiji od vode.
Optimalno piće nužno mora sadržavati kalij i magnezij.
Može se proizvoditi i kod kuće, miješajući različite sastojke. Međutim, na tržištu su dostupne izvrsne formule koje sadrže sve najkorisnije hranjive tvari.
Neki smatraju da upotreba hidro-slane i / ili multi-vitaminske hrane dopunjuje "neprirodan" stav. S druge strane, analizirajući sportske napore potrebne za većinu disciplina, shvaćamo da su to aktivnosti koje nisu ništa prirodno (bez iznimke).
Dodaci prehrani zasigurno ne mogu zamijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu (hranu i piće), ali omogućuju da se osiguraju "najkritičniji" nutritivni principi bez uvođenja drugih hranjivih tvari koje ponekad ne trebamo (vlakna, antihranične molekule, masti, proteini, šećeri). itd.)
Nadalje, mora se uzeti u obzir još jedan vrlo važan čimbenik, odnosno mogućnost apsorpcije.
Neki misle da je voda tekućina koju tijelo najlakše apsorbira; nije točna. Zapravo, sluznice bolje apsorbiraju tekućine s izotoničnom ili blago hipotoničnom koncentracijom. Da bi se dobilo ovo svojstvo potrebno je nekoliko mineralnih soli i nekih ugljikohidrata.
NB . Temperatura je također odlučujući faktor za apsorpciju. Piće mora biti vrlo svježe, pazeći da ne pretjerujete (led nije dobar!) Izbjegavanje rizika od grčeva u trbuhu, povraćanja, proljeva itd.
Koliko pijete?
Možda se čini trivijalnim, ali odgovor je "ni malo ni previše".
Pijenje malo potiče dehidraciju i pijenje previše uzrokuje druge jednako štetne probleme.
Višak tekućine pokreće bubrežnu filtraciju. Ovaj proces zahtijeva izlučivanje mineralnih soli, osobito natrija i kalija.
Treba imati na umu da je natrij općenito prisutan u višku u prehrani, dok je kalij u kvaru.
Ovdje, u pokušaju poboljšanja hidratacije, pijenje previše vode dovodi do pogoršanja ravnoteže soli i ugrožavanja sportskih performansi.
Da bi se to spriječilo, dovoljno je:
- Poslušajte osjećaj žeđi.
- Pijte malo više od volumena tekućine izbačene znojem.
- Dovoljno je napraviti dvostruko vaganje (prije i poslije treninga) kako bi se znalo koliko se znoji i nadoknaditi u budućim treninzima.
- Radije pijte hidrolizu.
Primjerice, ako se nakon vježbanja u teretani procijeni gubitak znoja od 2 litre, treba popiti najmanje 2, 5-3, 0 litre tekućine. Preporučljivo je da najmanje 1/3 bude izotonične hidro-fiziološke otopine.
Kada piti?
Nije lako razumjeti najbolje vrijeme za piće. Teoretski, dehidraciju treba spriječiti pijenjem, i to neposredno prije i tijekom aktivnosti. S druge strane, pojavljuju se mnoge subjektivne varijable.
Ne može svatko trpjeti želučane tekućine dok se bavi sportom. Štoviše, različite discipline mogu biti vrlo različite.
Pijenje tijekom trekking treninga je lako, praktično i ima nekoliko nuspojava. Isto se ne može reći za plivanje na dnu, ili još gore, o dubokoj podvodnoj apneji (tijekom koje se vrijeme troši naopako).
Uronjeni u vodu, posebno naopako (kao što se događa u stalnom postavljanju duboke podvodne apneje), javljaju se lako: refluks, regurgitacija, mučnina itd.
Da bi se izbjegli mnogi neugodnosti pijenja tijekom sporta potrebno je:
- Pijte u malim gutljajima.
- Preferiraju lako apsorbirana pića.
- Izbjegavajte neudobnu ili usku odjeću ili priveznice.
Druga razmatranja
Zaključujemo podsjećajući da, osim tekućina, motorna aktivnost također uzrokuje gubitke:
- Energetski supstrati.
- Mineralne soli.
- Vitamini.
U izboru pića, osobito u slučaju vrlo intenzivnih, dugotrajnih i tijesnih tretmana, preporučljivo je preferirati proizvod bogat svim vitaminima, kalijem, magnezijem, maltodekstrinom i antioksidantnim hranjivim tvarima.
