Trening kapaciteta mliječne kiseline: sredstva za treniranje
Duga ponovljena ispitivanja otpornosti na brzinu
Možete koristiti 2 načina:
- Ponovljena ispitivanja s konstantnim prekidima
- Nizovi ponavljanja u kojima se izvode parovi, trojke, kvadriplette, koristeći jednake ili različite udaljenosti, s mikro pauzama između ponavljanja i makro-pauze između serije.
Potrebna su dugotrajna ispitivanja otpornosti na brzinu za dulji trening srednje udaljenosti: na udaljenosti od 200-500m za juniore i 200-600m za seniore, ukupno 2-4km i 5-6km, uz oporavak 2'30 '' - 1'30 '' i 2'-1 ', a intenzitet između 115-110% osobnog rekorda od 5.000m za juniore i između 120-110% osobnog rekorda od 10.000m za starije osobe.
Ritam ritma
Izvode se na udaljenostima od 800-3000m, a prethodi im rasna vrsta grijanja; brzina je uvijek takva da je natjecanje i oporavak je pasivan i potpun (max 5'-6 '); oni imaju funkciju raspodjele napora na potpun i uravnotežen način, usavršavajući utrku tempom utrke. Počinje s udaljenostima od 1 / 3-1 / 5 trkačke udaljenosti do maksimuma od 50%.
Ritmovi natjecanja za trening produženog trčanja na srednjoj udaljenosti: na udaljenosti od 1.000-2.000m za juniore i 1.000-3.000m za seniore, ukupno 4-5km i 6-8km, s oporavcima do 8 'i do 5', i brzina jednaka osobnoj evidenciji razmatrane rase.
Trening snage: sredstvo treninga
Sredstva za razvoj snage u produženom srednjem treningu podijeljena su u 2 kategorije:
- Sredstva za jačanje mišića opće prirode: djeluju na sve mišiće tijela, izvode se analitički i globalno, s prirodnim opterećenjem ili s preopterećenjem, sa sustavom ponavljanih setova ili kružnih vježbi
- Analitičke vježbe: izvode se pri prirodnom opterećenju ili s malim preopterećenjima u dinamičkom obliku; u početku se mogu izvoditi s nizom ponavljanja (postupno povećanih u broju serija i ponavljanja), kako bi se razvili u kružnom treningu kako slijedi:
- Opsežni krug: 8-12 stanica od 30 'svaka, s dovoljnom pauzom za prelazak na sljedeću stanicu, blaga brzina i otkucaji srca između 120-140 bm; ponavljati 3-5 puta za 30'-45 'rada
- Intenzivni sklop: organizacija poput prethodne, ali favorizira maksimalnu brzinu izvršenja na svakoj stanici i pulsiranjem od 160-180 bm; ponovite krug 3-4 puta s pauzama od 4'-6 'između samih krugova
- Modificirani krug: to je kombinacija jedne od prethodne dvije i utrke; 100-200m brzog putovanja postavlja se između stanica i stanke od 3'-5 'između samih krugova. Ponovite 3-4 kompletna kruga
- Globalne vježbe: izvode se s dvoručni ili isokinetički strojevi za izgradnju mišića; vježbe su:
- Suza: do 50% tjelesne težine, 2-3 serije od 6 ripa s pauzom 2'-3 '
- Momentum: do 60% tjelesne težine, 2-3 serije od 10-20 ripa s pauzom 2'-3 '
- With čučanj sa suzbijanjem: do 100% tjelesne težine, 2-3 serije od 10-20 ripa s pauzom 2'-3 '
- Squ čučanj skok: do 50% tjelesne težine, 2-3 serije od 30'-45 's 2'-3'- pauza
- Hod u sagitalnoj divaricati: do 50% tjelesne težine, 2-3 serije od 10-12 koraka s 2'-3'- pauzom
- Posebno i specifično jačanje mišića znači: sadrže tenderske geste ili dio njih
- koraka:
- Trka trka - peta - prednja noga
- Utrka s naglašenim skokom
- Korak i rez
- Preskoči kratko i dugo
- Sprung utrka
- Korak je preskočen
- Kružno putovanje
- Izmjenični skokovi
- Skoči između prepreka
- Trka uzbrdica: ponovljena ispitivanja ili serija ponavljanja od 60-150m (čak i 400-600m za specifičnu otpornost na brzu silu); nagib je 10% za kratke i 6-8% za duge. Ukupno se održava 10-20 testova s pauzama od 1 'do 3'. Važno je pojačati potisak noge i napredovanje slobodnog koljena, udaljenost na najdužim udaljenostima ne smije biti takva da proizvodi velike količine mliječne kiseline, jer bi to spriječilo razvoj specifične snage.
- Utrka s ponderiranim pojasom: ona pojačava mišićnu reakciju i još više korelira sa specifičnom gestom, stoga je u planu treninga umetnuta kasnije od prethodne čak i pri istim udaljenostima i pauzama; težina pojasa varira od 4 do 5kg.
Osposobljavanje za fleksibilnost i zajedničku mobilnost: sredstva obuke
Oni služe za poboljšanje rastezljivosti mišića, pokretljivost zglobova i sposobnost opuštanja antagonističkih mišića, mogu se izvoditi u statičkom ili dinamičnom obliku (impulsi, opruge, oscilacije) u maksimalnoj tečnosti; potrebno je da se ne osjeća nikakva nelagodnost ili bol bilo koje vrste. Prisutni su tijekom cijele godine i postavljeni su tijekom grijanja ili na kraju, zbog zamora.
Tehnička obuka: znači obuka
Poboljšavaju učinkovitost i ekonomičnost djelovanja povećavajući proprioceptivni i opći kapacitet percepcije, sukladno tome prilagođavajući motorni odgovor; može se podijeliti na:
- Vježbe koje poboljšavaju ekonomičnost geste povećavajući njezine mehaničke performanse
- Vježbe koje poboljšavaju snagu pokretanja akcije i sposobnost izražavanja brzine
U oba slučaja mogu se provesti globalne ili analitičke vježbe kao što je već opisano za brzu srednju udaljenost.
Stoga je potrebno obratiti pozornost na neke posebne karakteristike:
- Reaktivnost stopala
- Koordinirano i opušteno djelovanje između gornjih i donjih udova
- Koordinacija između agonističkih i antagonističkih energetskih skupina s uštedom energije
- Kontrola prsnog i dijafragmatskog disanja.
Svi moraju biti stečeni, a zatim opsežno izvedeni pomoću sustava krugova; tehničke vježbe, osim grijanja i deaffaticamento, moraju se koristiti u posebnim treninzima.
Trening taktike utrke
Trkačke dionice voze se na promjenjivim udaljenostima, u intenzitetu utrke, kontinuirano mijenjajući izvršne parametre u kontinuiranoj simulaciji uvjeta utrke kako bi znali sve teškoće.
Npr: 8-10 x 400m s vremenom oporavka od 30 minuta, izvedeno s 3 dijela od 100m u utrci i brže od 2 '' MA stavljeno u drugo mjesto: prvi, drugi, treći ili u četvrtoj frakciji ... ili ... trčite 10.000m promjenjivom brzinom na svakom kilometru.
NB . Jačanje kapaciteta volje bitno je za povećanje osobne konkurentnosti.
Zbirna tablica treninga za dugu srednju udaljenost atletike
| ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKROCIKLA | |||||||||
| Kvaliteta koju treba obučiti | Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 | Preagonistički period 1/5 - 31/5 | Razdoblje natjecanja 1/6 - 15/9 | Prijelazno razdoblje 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobna otpornost | Trčite sporo | Utrkajte sporim tempom, trčite srednjim tempom i trčite s dugim varijacijama | Utrkajte sporim tempom, trčite na srednjoj brzini i trčite s različitim varijacijama | Trčite sporo, trčite na srednjoj brzini i trčite s kratkim varijacijama | Trčite sporo, trčite na srednjoj brzini i trčite s kratkim varijacijama | Trčite sporo | |||
| Aerobna snaga | Progresivni napredak od sporog do brzog i ponovljenog testiranja na velike udaljenosti | Progresivni napredak od sporog do brzog, ponovljenih testova na srednjim i kratkim udaljenostima, i utrke | Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima i utrkama | ||||||
| Kapacitet mliječne kiseline | Ponovljena ispitivanja na kratkim udaljenostima | Ponovljeni testovi na velikim udaljenostima i utrkama | Ponovljeni testovi na velikim udaljenostima i utrkama | ||||||
| snaga: | |||||||||
| -general | Analitičke vježbe | Opsežna i modificirana stručna obuka | Intenzivno i modificirano stručno osposobljavanje | Opsežna krug treninga s strojevima za izgradnju mišića | |||||
| -globale | Klasični uspon i ½ brzih čučnjeva s protu-pokretom | Klasični ustaji i ½ brzih čučnjeva sa skokom protumjere | |||||||
| -specijalno i specifično | Naizmjenični skokovi i ponovljena ispitivanja uzbrdo na kratkim udaljenostima | Izmjenični skokovi i ponovljeni uzbrdni testovi s promjenama brzine | Naizmjenične skokove, ponovljene uzbrdice na velikim udaljenostima i trčanje s pojasom | ||||||
| Tehnika trčanja | koraka | Vježbe hoda i impulsa | Impulsne vježbe s prijelazom na utrku | Vježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visine | Vježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visine | ||||
Bibliografija:
