Definicija i vrste otporne sile
Otpornost je sposobnost tijela da izdrži dugoročno opterećenje.
Otporna sila može se svrstati u:
- Otpornost na brzinu ili brzinu, koja traje od 10 "do 35"
- Otporna sila kratkog trajanja, koja traje od 35 "do 2"
- Otporna sila srednjeg trajanja, u trajanju od 2 do 10 minuta
- Dugotrajna otporna sila: - 1. tip 10-35 '
- drugi tip 35-90 '
- 3. tip 90-360 '
- četvrti tip> 360 "
Otporna snaga i metabolizam
Nisu sve vrste otporne sile potrebne iste metaboličke zahtjeve; otpornost na brzinu, na primjer, je kapacitet koji više od ostalih zahtijeva maksimiziranje anaerobnog metabolizma (alactacid i lactate).
Otporna čvrstoća i funkcionalne anatomske komponente
Čimbenici koji predisponiraju otpornu silu, koje se stoga traže u treningu, različiti su; suprotno onome što bi se moglo misliti, mnogi od njih su tipični za aerobni metabolizam i njihova je važnost povezana s trajanjem izvedbe. Što je dulji učinak, to je veći utjecaj:
- Periferni transport kisika, mišićni kapilarni sloj i venska arterijska razlika za kisik
- Broj i masa mitohondrija i mitohondrijska enzimska aktivnost
- Aktivnost kardio-respiratornog sustava
- Kapacitet oksidacije energije
Bez obzira na trajanje vježbe, oni su uvijek temeljni:
- Količina mišićnog mioglobina
- Vrsta mišićnih vlakana
- Zalihe glikogena
Slijedeće su posebno korisne u otpornoj snazi niskog životnog vijeka:
- Rezerve adenozin trifosfata (ATP) i kratin fosfata (CP) u mišićima
- Aktivnost glikolitičkih enzima
Otporna sila u sportu
S obzirom na široki vremenski okvir u kojem se primjenjuje, otporna sila je sastavni dio mnogih sportova: biciklizam i biciklistička staza, brzina trčanja i trčanje na kratke udaljenosti, veslanje, vožnja kanuom, boks i drugi borbeni sportovi, timski sportovi (košarka, nogomet, američki nogomet, ragbi) klizanje, skijanje itd.
Ukratko:
- rezistentna snaga je korisna za SVE sportove koji u potpunosti iskorištavaju metabolizam ANAEROBNE ALAKTACIDE, metabolizam ANAEROBNIH LAKTICIDA i intenzivno metabolizam AEROBIC (osobito GLYCOLYTIC).
Trening otporne snage
Najrasprostranjenija (i možda najučinkovitija) metoda za trening otporne snage je trening kruga. Ovaj sustav iskorištava intenzitet koji se kreće od 30 do 60% maksimalnog opterećenja, primjenjuje se na 5-7 vježbi koje se ponavljaju za 3-6 krugova; može razviti otpornost na različite načine koristeći različite varijante:
- Tehnika treninga kruga koji je vrlo teško upravljati (posebno kod mladih sportaša) je metoda maksimalnog broja ponavljanja ; iako osnovna, ona se temelji na sposobnosti da se dostigne vlastita granica u svakoj seriji, dakle, to je tehnika apsolutno pod utjecajem individualne motivacije. On osigurava intenzitet od 30% (namijenjen kao postotak stropa) i mora se ponoviti 5 puta koristeći postupno smanjenje vrijednosti, ali ne manje od 1 '.
- Intervalni sustav (srednji intenzitet) posebno je koristan u sportovima koji uključuju važne varijacije ritma; osigurava male serije rada u visokom intenzitetu, praćene proporcionalnim i korisnim oporavcima koji se ponavljaju 5-6 puta (klasična metoda prostorija za težinu).
- Kontinuirani sustav je manje intenzivan; ovisno o trajanju može biti kratka (15 "-2"), srednja (2'-8 ') ili duga (8'-15'), a uključuje izvršavanje 5-7 vježbi za relativni serijski broj. .5 vježbi od 15 'NIKADA se ne mogu ponoviti 3 puta! U ovom slučaju jedna serija je dovoljna za vježbanje.
Otpor i dodaci
Postoje mnogi korisni dodaci za poboljšanje otpornosti, ali to ne znači da su značajno učinkoviti.
Treba uzeti u obzir alkalizacijske proizvode protiv mišićne acidoze (vidi što je izraženo u članku anaerobni laktacidni sustav) i razne oblike kreatina (vidi anaerobni sustav alactacid); očito, u slučaju dugog i dugog trajanja performansi, energetski dodaci koji sadrže maltodekstrine i mala doza razgranatih aminokiselina mogu biti korisni, bolje ako su pojačani kalijem i magnezijem.
Potrebno je napraviti poseban govor za stimulanse; oni koji su obaviješteni, dakle zakoniti u Italiji (kao što je kofein), pokazali su se korisnima u disciplinama otpornosti, ali neučinkoviti (suprotno očekivanjima) na poboljšanju kontraktilnosti mišića, stoga se u ovom slučaju preporučuje da se koristi samo u slučaju u kojoj izvedba spada u kategoriju dugotrajne otporne sile, točnije u 2., 3. i 4. tipu.
