prehrana i zdravlje

Hranjenje u trudnoći

Uredio ju je Eugenio Ciuccetti, akušer

Nemojte jesti za dvoje!

Govoriti o prehrani tijekom trudnoće znači obratiti pažnju na količinu, kvalitetu i distribuciju konzumirane hrane, kao i na jela koja se poslužuju tijekom devet mjeseci trudnoće.

Govoriti o prehrani tijekom trudnoće znači prije svega razotkrivanje rasprostranjenog i, nažalost, često opasnoga običnog života. To je da vjerujemo da je, odjednom, "od trenutka kada smo u dvoje" također potrebno "jesti za dvoje".

Na isti je način apsolutno netočno staviti pitanja čisto estetske prirode pred dobrobit sebe i svoje djece. Istina, trudnoća uključuje intenzivne modifikacije za žensko tijelo. Mnogi od njih su, međutim, reverzibilni. Znati kako ih prihvatiti i upravljati na prirodan način također će značiti da se oni mogu ponovno apsorbirati jednako brzo, učinkovito i fiziološki.

Kontrola težine trudnoće

Počnimo s pamćenjem i naglašavanjem nekih temeljnih pravila koja treba slijediti, te nekih osnovnih kriterija koje treba poštivati.

Početna procjena i izračun dobitka težine

Na primjer, prvo morate obratiti pozornost na inicijalne mjere trudnoće prije trudnoće i izračunati indeks tjelesne mase ili indeks tjelesne mase. Formula za korištenje je vrlo jednostavna. Samo podijelite svoju težinu s kvadratom visine. Drugim riječima, pretpostavimo da imamo posla s izvjesnom gospođom Maria. I recimo da, na početku devet mjeseci trudnoće, mjerite 170 centimetara u visinu od 65 kilograma težine. Izračun koji će se izvršiti bit će 65 podijeljen s 2, 89 (tj. 1, 70 kvadrata). Rezultat će biti 22.49, dakle uključen u standardni interval između 19.8 i 26. To znači da gospođa Maria ima normalni indeks tjelesne mase (definirat će se kao "normalna težina") i da tijekom devet mjeseci trudnoće može se fiziološki povećati između 11, 5 i 16 kilograma.

Da je njezin indeks tjelesne mase umjesto toga bio niži od 19, 8, gospođa Maria bi bila nazvana "mršava" ili - osobito u slučaju vrijednosti ispod 18, 5 - čak i "pothranjenih". Zbog toga bi se povećanje tjelesne mase u trudnoći između 12, 5 i 18 kilograma smatralo fiziološkim.

Naprotiv, gospođa koja je započela svoju trudnoću s indeksom tjelesne mase između 26 i 29 trebala bi pokušati ograničiti rast tjelesne težine tijekom devet mjeseci između 7 i 11, 5 kilograma. Naposljetku, žena koja ima indeks tjelesne mase više od 30 prije nego što zatrudni (dakle, težina pretilosti) ne bi trebala povećati više od 7 kilograma tijekom trudnoće.


Izračunavanje povećanja tjelesne težine

Sljedeći obrazac za izračun omogućuje da se dobije procjena trenutne težine, procjena povećanja težine povezane s trudnoćom i opći pokazatelj unosa kalorija preporučenih tijekom trudnoće.


Važnost pravilne kontrole težine

Dostavljeni su, naravno, indikativni podaci, koji se ipak primjenjuju kao referenca i ističu vrlo važan teorijski koncept: povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće ne može i ne smije se prepustiti slučaju. To je za dobrobit i majke i djeteta, dakle za zdrav razvoj trudnoće, porođaja i kasnijeg puerperija.

Povećanje prekomjerne težine u trudnoći, zapravo, ne znači mnogo za promjenu s estetskog stajališta, već prije svega za određivanje mogućih komplikacija kao što je dosadna lumboscijacija majke u trećem tromjesečju (kada problemi držanja i hodanja neizbježno postaju dosljedniji) ili pogoduju rođenju makrosomne ​​djece (s posljedičnim rizikom od laceracija, fetalnih poremećaja, operativnih dijelova, itd.).

Jednako tako, nedovoljna ili nepotpuna prehrana može uzrokovati druge probleme, kao što su preuranjena rođenja, dakle rođenje beba s manjom tjelesnom težinom, nerazvijenih ili čak pobačaja.

Trend težine trudnoće

Drugi koncept koji se ističe odnosi se na raspodjelu - fizičku i vremensku - kilograma koje žena dođe kupiti tijekom četrdeset tjedana o kojima je riječ. U međuvremenu, treba imati na umu da je dobivanje na težini mnogo značajnije u drugoj polovici trudnoće (od dvadesetog tjedna nadalje). Stoga, zadržavajući dobru težinu u prvih dvadeset tjedana, ne smije postati izgovor za napuštanje sljedeće faze.

Moramo također imati na umu da se taj porast težine ne može pripisati samo odgovarajućem povećanju tjelesne masnoće, već i mnogim drugim čimbenicima: fetusu, na primjer, koji će na kraju trudnoće težiti oko tri i pol kilograma na skali. I opet amnionska tekućina u koju je uronjena i prirodno placenta koja će sama po sebi težiti oko 500 grama.

Osim toga, većina trudnica morat će se nositi s više ili manje intenzivnim problemima zadržavanja vode, dakle s edemom i oticanjem, osobito u donjim udovima; koliko god bilo neugodno, one predstavljaju neizbježan i potreban učinak hormonalnih transformacija tipičnih za ovu fazu. Ne govorimo o jednako fiziološkom povećanju koje će utjecati na maternicu, dojku i istu krv koja cirkulira.

Oporavak težine tijekom dojenja i puerperija

Međutim, pozitivna brojka, ako je želimo definirati, odnosi se na postpartum. Očito je da će funte zbog fetusa i privjesaka kao što je posteljica biti izgubljene odmah nakon rođenja djeteta. Na isti način, osim određenih patoloških stanja, problemi zadržavanja vode će se rješavati vrlo brzo.

Umjesto toga, stvarni kilogrami masnog tkiva nakupljeni tijekom trudnoće će se "resorbirati". Upravo zbog toga kontrolirano povećanje težine tijekom trudnoće također će učiniti naknadni oporavak jednostavnijim i bezbolnijim.

S druge strane, isti oporavak fizičkog oblika nakon rođenja morat će poštivati ​​vrlo precizna vremena i metode. Neki, pomalo provokativno, čak tvrde da trudnoća traje 18 mjeseci umjesto devet. Prvih devet služi za treniranje, razvoj i rađanje djeteta. Druga devet služi da se majka vrati u fizičke uvjete slične onima prije trudnoće. Mogući cilj, ali da se provodi na kontroliran način i bez rizične nestrpljivosti.

Puerperium i dojenje su delikatne faze, koje zahtijevaju - i sa stajališta nutricionizma i iz fizičke aktivnosti - mir i pažnju. U isto vrijeme, trudnoća i porođaj će testirati žensko tijelo, a posebno neke njezine osjetljivije strukture, kao što je dno zdjelice.

Rashly prolazi prerano i nepravilan trening, na primjer na razini trbušne mišiće, znači dobivanje ozlijediti, riskirajući u korist naknadne pojave značajnih problema kao što su prolapses i urinarne inkontinencije. Kao što kažemo, onda je mnogo bolja prevencija nego izliječiti.

Što jesti?

Vraćajući se na početak našeg razmišljanja, naglašavamo da je u trudnoći potrebno:

  • hraniti ispravno,
  • neprekidno držite pod kontrolom težinu (znajući kako ih prepoznati i protumačiti)
  • provoditi odgovarajuću pripremnu fizičku aktivnost (o kojoj ćemo govoriti negdje drugdje).

Naravno, u tom kontekstu, pomoć i stručnost operatera koji pomažu ženi bit će dragocjeni, ponekad neophodni: od ginekologa do babice, do nutricionista.

Ali prije svega, buduća majka mora dokumentirati sebe, stavljajući svoju svijest i odgovornost u svakodnevni život.

Koliko kalorija?

Na primjer, važno je imati na umu da će se ženske energetske potrebe tijekom trudnoće povećavati razmjerno njezinim početnim uvjetima.

Dakle - na temelju prethodno utvrđenih kriterija - ako se to klasificira kao "normalna težina", njegova dodatna potražnja za energijom bit će oko 250 kcal dnevno. Ako, s druge strane, imamo posla s pothranjenom ženom, taj se doprinos može povećati i do 350 kcal. Naposljetku, ako žena započne s težinom trudnoće, njezine kalorijske potrebe ne bi trebale prelaziti 200 kcal dnevno.

Očito je da će se svaki od ovih općih podataka morati preciznije kalibrirati na temelju specifičnih individualnih karakteristika dotične osobe; na primjer, procjena koliko je to zapravo iznad ili ispod težine; i opet koliko i kakvu fizičku aktivnost obavlja tijekom devet mjeseci trudnoće. Pravilna prehrana bi zapravo trebala biti praćena pravilnom tjelesnom vježbom.

Također treba imati na umu da će te kalorije poslužiti kako bi osigurale energiju za majku, tako i za rast njezinih tkiva kao što su maternica i posteljica nego za razvoj fetusa. Potonji, u trećem kvartalu, trebat će oko 100 / Kcal za svaki kilogram težine. Stoga, čak i na kraju trudnoće, neće mu trebati više od 350 Kcal dnevno. Više-manje kalorijski ekvivalent dva ili tri jogurta, a pogotovo ne pizza, kolač ili pomfrit.

Štoviše, osim jednostavnog brojanja kalorija, u biti će biti ključno kvalitativno jamčiti nerođenom djetetu sve bitne tvari za zdravu obuku i njegov potpuni razvoj.

Važna hrana i hranjive tvari

Ispravna dijeta bit će raznolika, uravnotežena i hranjiva dijeta.

Primjerice, koristit će se proteini dobiveni iz mesa, ribe, jaja i peradi, ali i iz mahunarki i soje.

Poslužite ugljikohidrate koji su naš glavni izvor energije, ali izbjegavajte pretjerivanje s kruhom, slatkišima i šećerom. A ipak vitamini koje možemo dobiti od voća i povrća; na primjer vitamin C - sadržan u agrumima, jagodama i brokoli - učinkovit protiv infekcija i koristan za apsorpciju željeza; minerale kao što su cink i magnezij; mliječni proizvodi, bogati kalcijem - neophodni za kosti, zube i mišiće - te su dragocjeni za dojenje.

Da ne spominjem željezo i folnu kiselinu. Prvi (sadržan, na primjer, u špinatu, cjelovitim žitaricama i orasima) je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, hemoglobina, dakle za adekvatnu oksigenaciju fetusa i majke. Često se trudnicama koje su nedostatne propisuje pravi dodatak na bazi dodataka prehrani. Isto vrijedi i za folnu kiselinu, koja je potrebna u prvom dijelu trudnoće za ispravnu formaciju kralježnice i smanjenje rizika od spine bifide. Konačno, također je neophodna adekvatna hidratacija. Prirodna voda, mlijeko, smoothies i biljni čajevi su svakako naznačeni tijekom cijele trudnoće. Pijenje nekoliko litara na dan svakako je jamstvo dobrobiti, prije, tijekom i nakon rođenja.

Važno je, kako u pogledu prehrane tako i kod hidratacije, da se hrana i piće distribuiraju na uravnotežen način tijekom dana. Nemojte prejedati u jednom obroku niti istodobno isušiti litru mlijeka. Radije jesti i piti malo, ali često. Na primjer, tri glavna obroka i nekoliko zalogaja, sredinom jutra i poslijepodneva. Isto vrijedi i za unos tekućine, uz zdravu čašu vode koja je uvijek spremna na vašoj strani, bez nužnog čekanja da su vam usta suha.

Gdje i kada je moguće, također je preporučljivo konzumirati organsku i svježu hranu - i za meso i za ribu i za voće i povrće - umjesto zamrznute hrane.

Izbjegavajte zaslađivače, konzervanse i boje. Obratite pozornost na informacije koje se nalaze na etiketama različitih proizvoda, njihovom sastavu i nutritivnim vrijednostima. Uostalom, trudnoća može postati i prilika za otkrivanje i eksperimentiranje s novim i zdravim jelima te za promjenu neispravnih dnevnih navika. Pokušajte, na primjer, ako već niste dio svoje uobičajene prehrane, nadopunite svoje obroke novim elementima kao što su bademi, orasi, morske trave i klice. Možete dati nepce - kao i svoje tijelo - nekim ugodnim iznenađenjima.

Vidi također: Primjer dijete u trudnoći »

Na kraju, ne zaboravite poštivati ​​neka bitna higijenska pravila i pravila ponašanja, kao što je pažljivo pranje ruku prije kuhanja, nikada ne uzimajući namirnice koje su im istekle, čak i ako su očigledno još uvijek jestive, izbjegavajući pića koja sadrže kofein, i koliko god je to moguće, konzumirajte svoje obroke mirno, mirno okruženje, polako žvakanje. Ostavljajući po strani sve ostale brige barem nekoliko minuta.

Namirnice koje treba izbjegavati

  • Meki / polu-meki sirevi s kore i plijesni (npr. Gorgonzola, brie).
  • Sirovo mljeveno meso ili sirovo narezano meso (carpaccio)
  • Svježa salama (kobasica) ili malo začinjena salama (lovac).
  • Obiteljske proizvodnje (za žene koje su negativne za dijagnozu toksoplazmoze).
  • Sirova riba (sushi, sashimi, itd.)
  • Salate spremne u baru ili u gastronomiji.
  • Sirovo mlijeko kupljeno od distributera ili uzgajivača (jesti samo nakon vrenja).
  • Sirova ili nedovoljno kuhanih jaja.

Dodatni savjeti

  • Povrće, čak i one koje su već pakirane, treba konzumirati tek nakon pažljivog pranja.
  • Za ribu od sabljarke, morskog psa, ne prelazite tjednu porciju verdesca, tune, kako biste izbjegli nakupljanje mogućih onečišćujućih tvari kao što je živa.
  • Operite ruke nakon rukovanja sirovim mesom ili ljuskom.
  • Konzumirajte zabaglione, majonezu, kreme i domaći tiramisu uz strogo pasterizirana jaja u sljedećem danu.