SREDSTVA OBUKE
Uvod:
Otpornost: sposobnost održavanja aerobnih ili anaerobnih performansi što je duže moguće; to ovisi o uporabi kisika i sposobnosti tijela da proizvodi energiju.
Snaga : sposobnost postizanja mišićnog učinka kroz aktivaciju živaca, regrutaciju vlakana i mišićnu energiju.
Brzina: sposobnost postizanja maksimalne brzine u najkraćem mogućem vremenu (ubrzanje)
Mobilnost : sposobnost optimalnog usklađivanja zglobova, postizanje veće ekonomičnosti geste.
Najčešće korištene metode treninga za biciklizam su: trening izdržljivosti, intenzivni trening izdržljivosti, trening na temelju LMFSS, trening snage, trening snage i trening oporavka.
SKRAĆENI UVJETI PREDSTAVLJENI U NASTAVKU ČLANKA:
HR otkucaji srca
Fcmax (maksimalna brzina otkucaja srca) = maksimalna brzina otkucaja srca koja se može postići pod stresom
Ponavljanja u minuti u minuti
LMFSS (maksimalni fiksni laktat pod stresom) = maksimalna moguća razina napora koja se može održavati dulje vrijeme
LMFSSfc je broj otkucaja srca (u otkucajima u minuti) koji odgovara razini LMFSS
VO2max je maksimalni volumen potrošenog kisika u minuti
LMFSS (MAKSIMALNA FIKSNA LAKTNA TIJEKOM NAPORA)
Različiti intenziteti treninga utvrđuju se polazeći od maksimalne fiksne vrijednosti laktata (mliječne kiseline) akumulirane u mišićima tijekom vježbanja (LMFSS).
Naše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu čak iu mirovanju; u ovom slučaju njegova proizvodnja je mnogo niža od one koja se može zbrinuti. Pri brzini od 20 km / h laktat se povećava, ali ga tijelo još uvijek može odlagati u velikim količinama. Ako ponovno povećamo brzinu, do intenziteta praga, stići ćemo na tzv. Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) točku. Podudara se s maksimalnim naporom koji se može podnijeti tijekom duljeg vremenskog razdoblja, bez usporavanja. Ako bismo opet povećali brzinu, proizveli bismo više laktata nego ono što naše tijelo može raspolagati, tako da bi se previše akumuliralo, prelazeći u acidozu.
Kada se poveća vrijednost LMFSS-a, to znači da je obuka bila produktivna i da je postignut napredak u izvedbama.
RAZINE INTENZIVNOSTI OBUKE
Razine intenziteta treninga izračunate su na temelju postotka LMFSS (maksimalni laktat fiksiran pod naporom).
Sljedeća tablica prikazuje 5 zona LMFSS, od kojih svaka odgovara određenoj vrsti obuke.
| Vrsta obuke | % LMFSS |
Obuka za oporavak | 60-75% |
Trening otpora | 65-85% |
Intenzivni trening izdržljivosti | 85-95% |
Obuka o maksimalnom fiksnom laktatu pod stresom | 95-100% |
Trening snage | 100% |
TR = Obuka za oporavak
RE = Otpor treninga
RI = Intenzivni trening otpora
LMFSS = Trening temeljen na maksimalnom fiksnom laktatu tijekom napora
TP = trening snage
OBUKA OTPORNOSTI
Intenzitet koji biciklist mora održavati tijekom treninga otpora je umjeren, tj. Između 75% i 85% LMFSS.
Kadenca pedaliranja (ili učestalost pedaliranja) mora biti prilično visoka (ne manje od 90 pedaliranja u minuti); sve to pretvara se u veću sposobnost vožnje pedala dok trošimo manje energije za istu snagu koja se razvija, pokrivajući tako sve veće udaljenosti.
Kako bi se suočili s natjecanjima koja traju 6-7 sati, nije potrebno provoditi pretjerano duge treninge, inače ne postoje značajne koristi, doista, mogu postojati kontraindikacije povezane s nepotpunim oporavkom. Stoga će biti potrebno ograničiti se na sesije koje traju 4-5 sati, tako da će i tijelo imati dovoljno vremena da se oporavi i bude u vrhunskom obliku tijekom narednih treninga.
Kroz trening otpora, tijelo uči koristiti energiju koja dolazi od masnih kiselina, koje predstavljaju praktički neograničen izvor energije; naprotiv, ugljikohidrati vrlo brzo istječu.
Kao što je već spomenuto, frekvencija pedaliranja u treningu izdržljivosti mora biti prilično visoka (90-100 okretaja u minuti), jer je za vrijeme putovanja potrebno regrutirati sve veći postotak sporih vlakana, koja uz isti napor troše manje energije, što dovodi do manje proizvodnje mliječne kiseline. Ako bismo smanjili tempo pedaliranja, povećao bi se i mišićni umor, tako da bi se regrutirao velik broj brzih vlakana, što bi rezultiralo bržim slabljenjem mišića, a time i skraćivanjem vremena i udaljenosti biciklista.
OBUKA O INTENZIVNOJ OTPORNOSTI
Razlika između treninga otpora i intenzivnog treninga otpora je kraće trajanje i veći intenzitet potresnog treninga: broj otkucaja srca će zapravo biti 85-95% LMFSS.
Ova vrsta treninga se koristi prije svega kada se morate suočiti s vožnjom na srednjoj udaljenosti, koju karakterizira neravnomjernost različitih stupnjeva težine.
OBUKA NA OSNOVU LMFSS
Za vježbanje u skladu s LMFSS principom, potrebno je pedalirati intenzitet ispod razine LMFSS (maksimalno maksimalno fiksiran pod naporom). Vježbe ovog tipa imaju funkciju podizanja razine praga, tj. Točke u kojoj naši mišići akumuliraju više mliječne kiseline nego što mogu.
S obzirom na morfologiju teritorija i probleme prometa, trening na graničnoj razini je vrlo težak, tako da će biti dovoljno zadržati vrlo slične vrijednosti (između 95 i 100% LMFSS).
Zanimljiva alternativa za obuku o preciznim graničnim vrijednostima bila bi upotreba valjaka; međutim, to nije preporučljivo zbog nedostatka svih varijabli koje može ponuditi samo cestovna ruta, ovisno o utrci.
Trening temeljen na LMFSS-u može se provesti tijekom dugih, kratkih razdoblja, ili metodom koja se naziva i "pull and chase".
Duga razdoblja
Ovaj trening se sastoji od pedaliranja na 95-100% LMFSS-a za 10 minuta ili više, a zatim aktivni oporavak istog trajanja.
Ako je, na primjer, vaš LMFSS na 180 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti), vaš radni raspon treba postaviti između 171 (95% od 180) i 180 (100%) bpm, tj. 175-176 bpm.
Brzina koju treba poduzeti je vježba otpora, a prije početka sljedećeg ponavljanja, broj otkucaja srca mora biti pao između 75 i 85% vašeg LMFSS.
Tijekom faze napora morat ćete stisnuti pedalu, koliko je to moguće, na prilično visokom ritmu (90 okr / min ili više).
Ako je cilj trčanje po planinama, trebat će vam LMFSS trening u planinama. U ovom slučaju kadenca može biti niža (70-85 okretaja u minuti), pokušavajući iskoristiti relativno čvrsti omjer.
Ova vrsta obuke je vrlo pogodna za planinu, ali usponi ne smiju biti kraći od 3 km.
Kako sezona napreduje, faza napora može se povećati s 10 na 20 minuta, uvijek održavajući 10-minutni oporavak.
Kratka razdoblja
U ovom slučaju faza napora je 2-5 minuta (uvijek 95-100% LMFSSfc) s fazom oporavka od samo 30-60 sekundi.
Uz ovaj trening oporavak je nepotpun i ritam pedaliranja je spor.
" Pull and chase " metoda
Treći tip treninga LMFSS pogodan je samo za jednostavne staze i potreban vam je pratilac.
Svaki od dva biciklista vozi pedale na granicama svojeg praga LMFSS, stojeći naprijed 5 ili više minuta, a zatim se mijenjaju. U ovom slučaju oporavak će biti nepotpun, jer čak i kada pedalirate iza sebe, u svjetlu, intenzitet je prilično visok.
Na početku sezone možete početi s 4 ponavljanja, a onda, dok ste dobro uvježbani, možete ići i do deset ponavljajućih.
Bez obzira na vrstu odabranog LMFSS-a, ova vrsta obuke uvelike će poboljšati rad biciklista, stoga mora biti sastavni dio programa pripreme.
Ako trenirate na intenzivnijim razinama od LMFSS vrijednosti, rezultat će biti bolji, ali će vrijeme oporavka biti dulje.
Uredio: Lorenzo Boscariol
