Davide Cacciola
Napetost mišića i gubitak težine dva su čimbenika vezana uz trening koji se ne može smatrati zasebno.
Parenje je neophodno jer se nažalost još uvijek vjeruje da gubitak težine znači gubitak težine i to je to. Gubitak težine nije nužno sinonim za smanjenje masnoće, pogotovo kada se dogodi u kratkom vremenu, kao što je nekontrolirana dijeta. U ovom slučaju, najprije, tjelesna voda i masa proteina, tj. Masa stanica, a ne masa masti, variraju.
Pravilan gubitak težine znači smanjenje masne mase dok se održava ili povećava čista masa. Nasuprot tome, povećanje težine nakon treninga u teretani nije uvijek povezano s povećanjem mišićne mase.
Za razliku od onoga što možda mislite, element na koji se upućuje je uvijek mršava masa, a ne masna, jer je metabolizam bitno povezan s njom. To je mršava masa koja proizvodi metabolizam i stoga mora biti kontrolirana, dobro hranjena i stimulirana kako ne bi došlo do pothranjenosti. Kroz povećanu aktivnost metabolizma moguće je postići smanjenje viška tjelesne masti, čime se sprečava degeneracija prekomjerne težine u pretilost. Često, međutim, pažnja pada pogrešno i opsesivno na masnu masu.
Također treba napomenuti da usvajanje klasičnog "bi-kompartmentalnog" modela Lean mass / Fat mass ne daje naznake o stanju prehrane i hidracije subjekta: moguće je zadovoljiti zdrave, bolesne, dekompenzirane, pothranjene, dobro hranjene, dehidrirane pretile pojedince. ili edematozno i iz procjene mršavih i masnih masa apsolutno nije moguće ići gore ili pratiti bilo koje od ovih stanja.
Želeći preciznost u procjeni, potreban je adekvatniji model sastava tijela, koji dijeli tijelo na nekoliko odjeljaka, osjetljivih na hidrataciju i prehranu, čime objašnjava sve varijacije težine, bez obzira na to da li se pojavljuju u masnoj masi, u masi mišićne ili tjelesne tekućine.
U tu svrhu, "tri-kompartmentalni" model na koji se odnosi jedna od najsofisticiranijih metoda za procjenu sastava tijela, Bioimpedentiometria (BIA), svakako je prikladniji.
Model se sastoji od:
- Masna masa: Izražava svu tjelesnu masnoću koja prelazi iz esencijalne masti u masno tkivo.
- Masa stanica: Odjeljak koji sadrži tkivo unutar stanica, bogato kalijem, koje razmjenjuje kisik, koji oksidira glukozu.
- Izvanstanična masa: komponenta koja uključuje ekstra-stanična tkiva, dakle plazmu, intersticijalne tekućine (izvanstanična voda), transcelularnu vodu (cerebrospinalnu tekućinu, zglobne tekućine), tetive, dermis, kolagen, elastin i kostur.
Izvanstanična voda je najznačajniji volumetrijski dio ekstraćelijske mase i prostor je podložan najbržim i značajnim varijacijama.
Mršava masa je rezultat zbroja masa stanica s dodatnom staničnom masom.
Nakon provedene početne procjene sastava tijela, nastavit ćemo s postavljanjem rasporeda treninga, s promjenjivim razdobljima. Konkretno, obuka će uključivati modulaciju čimbenika kao što su intenzitet, volumen, opterećenja, serije, ponavljanja i oporavka, kako bi se razvile stalne i progresivne prilagodbe treninga.
Rizik s kojim se suočavate je gubitak kilograma mršave mase, što dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma, uz posljedično usporavanje procesa mršavljenja.
Kako bi se izbjegla ova neugodna neugodnost, vrlo često nažalost zbog zabluda o treningu, u nastavku ću nabrojati neka opća pravila koja treba slijediti za postavljanje programa obuke:
- Trenirajte intenzivno ali s umjereno: s ovom tvrdnjom mislim da ne morate svaki dan ići u teretanu, dovoljno je 2-3 tjedna treninga, sve dok su dovoljno intenzivni da stimuliraju metabolizam i uzrokuju adaptacije.
- Prvo trenirajte u teretani, a zatim prijeđite na aerobni rad: tip napora koji je potreban u teretani je "anaeroban", intenzivan i kratkog trajanja. Stoga je izvor energije koji je potreban za izvođenje tih napora čisto "glukoza". Da biste maksimalno iskoristili rezerve ugljikohidrata, rad u teretani mora prethoditi aerobnoj.
- Uvijek odaberite vježbe koje vam omogućuju da koristite više mišićnih skupina u isto vrijeme: Dakle, nastavite se savijati na nogama, na rukama, povlačiti, gurati itd. Ovi "globalni" pokreti prisiljavaju naše tijelo na višu kalorijsku potrošnju i povećavaju snagu, koordinaciju i ravnotežu više od izoliranih pokreta.
- Nemojte pretjerivati s aerobikom: aerobna aktivnost (dugotrajna, biciklistička) mora biti umjerena, čak iu ovom slučaju ne morate trčati satima na pokretnoj traci, potrebno je 10 do 20 minuta nakon treninga. Ne slažem se s teorijom aktiviranja metabolizma masti nakon 30'-40 'aerobne aktivnosti niskog intenziteta. Ako je istina da se na taj način aktivira metabolizam masti, istina je da postoji ogroman gubitak tekućine, a ponekad i mršave mase.
- Izbjegavajte pretreniranost: Kao što je gore spomenuto, vježbanje prečesto uzrokuje gubitak tonusa mišića u mnogim slučajevima. To je samo jedan od znakova pretreniranosti. Tvrdoglavo ignoriranje signala pretreniranosti ima samo jednu posljedicu: učiniti obuku kontraproduktivnom. Zato je važno slušati svoje tijelo: pri prvim znakovima gubitka apetita, bolova u zglobovima i općeg osjećaja slabosti, važno je uzeti nekoliko dana oporavka.
Druga važna pravila koja treba slijediti su napajanje. Nijedan program treninga ne daje značajne rezultate u kratkom vremenu ako nije praćen pravilnim prehrambenim navikama. Stoga bi sljedeće prehrambene preporuke trebalo kombinirati s gore navedenim pravilima:
- Razdelite obroke na 5-6 dnevnih jela svaka tri sata: zatim dodajte dva zalogaja na tri glavna obroka na dan, sredinom jutra i poslijepodneva. Ako je potrebno, umetnite obrok prije spavanja.
- Povećanje dnevne količine bjelančevina ako se prakticira umjerena / intenzivna fizička aktivnost, nužno je da bi se suprotstavio katabolizmu, dakle održavajući siromašnu masu; odaberite izvore proteina kao što su meso, riba i mliječni proizvodi bez masnoće
- Smanjite šećere, rafinirane ugljikohidrate i zasićene masti: unos šećera stvara brzo povećanje razine glukoze u krvi (šećer u krvi). Ovaj fenomen potiče oslobađanje hormona zvanog inzulin, koji potiče apsorpciju glukoze u stanice. Potonji se, ako je višak, pretvara u mast. Zasićene masti su štetne jer povećavaju razinu kolesterola.
- Zamijenite ih s ugljikohidratima s niskim / srednjim glikemijskim indeksom, mono i polinezasićenim masnoćama, kao što su cjelovite namirnice, voće, povrće, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi ili bademi.
- Pijte najmanje 1/2 litre vode dnevno.
