Stefano Casali
»Opća struktura programa izobrazbe
Vrsta vježbe:
Trajanje / intenzitet vježbe.
Učestalost treninga.
Progresivno povećanje radnog opterećenja.
Pravilnosti.
»Procjena intenziteta vježbanja
Otkucaji srca izraženi kao postotak maksimalnog broja otkucaja srca.
MET jedinice (višekratnici metaboličke potrošnje u bazalnim uvjetima).
Subjektivna skala koja omogućuje kvantificiranje osjećaja umora.
»Definiranje programa obuke
S obzirom da postoji povezanost između potrošnje kisika i brzine otkucaja srca, u nedostatku odgovarajuće instrumentacije, može se upotrijebiti posljednje, neovisno o dobi i spolu.
Izmjerite maksimalnu aerobnu snagu ili izračunajte maksimalni broj otkucaja srca, a zatim izrazite intenzitet fizičkog napora kao postotak udjela maksimalnih vrijednosti.
Pogreška u procjeni maksimalne potrošnje kisika počevši od otkucaja srca je oko 8%.
Odnos između otkucaja srca i potrošnje kisika (uvijek izražen u postocima) vrijedi za rad proveden s rukama ili nogama, za zdrave osobe, normalne težine ili prekomjerne težine.
Maksimalni broj otkucaja srca niži je u radu s rukama nego u onom koji se izvodi s nogama.
Korelacija između otkucaja srca i potrošnje kisika, oba izražena kao postotak odgovarajućih maksimalnih vrijednosti:
Postotak HRmax | VO2max postotak |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Skala percepcije napora Gunnara Borga (RPE) (iz Howley i Franks 1995) | |||
B | |||
6 | |||
7 | Vrlo, vrlo lagano | 0 | ništa |
8 | 0.5 | Vrlo, vrlo lagano | |
9 | (jedva primjetna) | ||
10 | 1.0 | Vrlo lagano | |
11 | Prilično lagano | 2 | Lagan (slab) |
12 | 3 | umjeren | |
13 | Malo zamorno | 4 | Malo zamorno |
14 | 5 | Teška (jaka) | |
15 | naporan | 6 | |
16 | 7 | Vrlo teško | |
17 | Vrlo zamorno | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Vrlo, vrlo naporno | 10 | Vrlo, vrlo teško |
20 | (gotovo maksimalno) |
Indikacije za program fizičkog obnavljanja (od American College of Sports Medicine - ACSM 1991 i 1995) | ||
Vrsta vježbe | Velike mišićne skupine | |
Neprekidno vježbanje ritmičan aerobik | ||
intenzitet | ||
60-80% HR max | ||
50-85% FC za rezerve (FCmax - FC ostatak) | ||
50-85% VO2 maks | ||
Percepcija napora ≈ 12-15 | ||
trajanje | ||
20-60 minuta Nizak intenzitet 45-60 minuta Visoki intenzitet 20-30 minuta | ||
frekvencija | ||
3-5 dana u tjednu |