gojaznost

Vježbanje i pretilost

Stefano Casali

»Opća struktura programa izobrazbe

Vrsta vježbe:

Trajanje / intenzitet vježbe.

Učestalost treninga.

Progresivno povećanje radnog opterećenja.

Pravilnosti.

»Procjena intenziteta vježbanja

Otkucaji srca izraženi kao postotak maksimalnog broja otkucaja srca.

MET jedinice (višekratnici metaboličke potrošnje u bazalnim uvjetima).

Subjektivna skala koja omogućuje kvantificiranje osjećaja umora.

»Definiranje programa obuke

S obzirom da postoji povezanost između potrošnje kisika i brzine otkucaja srca, u nedostatku odgovarajuće instrumentacije, može se upotrijebiti posljednje, neovisno o dobi i spolu.

Izmjerite maksimalnu aerobnu snagu ili izračunajte maksimalni broj otkucaja srca, a zatim izrazite intenzitet fizičkog napora kao postotak udjela maksimalnih vrijednosti.

Pogreška u procjeni maksimalne potrošnje kisika počevši od otkucaja srca je oko 8%.

Odnos između otkucaja srca i potrošnje kisika (uvijek izražen u postocima) vrijedi za rad proveden s rukama ili nogama, za zdrave osobe, normalne težine ili prekomjerne težine.

Maksimalni broj otkucaja srca niži je u radu s rukama nego u onom koji se izvodi s nogama.

Korelacija između otkucaja srca i potrošnje kisika, oba izražena kao postotak odgovarajućih maksimalnih vrijednosti:

Postotak HRmaxVO2max postotak
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Skala percepcije napora Gunnara Borga (RPE) (iz Howley i Franks 1995)
B
6
7Vrlo, vrlo lagano0ništa
80.5Vrlo, vrlo lagano
9(jedva primjetna)
101.0Vrlo lagano
11Prilično lagano2Lagan (slab)
123umjeren
13Malo zamorno4Malo zamorno
145Teška (jaka)
15naporan6
167Vrlo teško
17Vrlo zamorno8
189
19Vrlo, vrlo naporno10Vrlo, vrlo teško
20(gotovo maksimalno)
Indikacije za program fizičkog obnavljanja (od American College of Sports Medicine - ACSM 1991 i 1995)
Vrsta vježbeVelike mišićne skupine
Neprekidno vježbanje

ritmičan

aerobik

intenzitet
60-80% HR max
50-85% FC za rezerve (FCmax - FC ostatak)
50-85% VO2 maks
Percepcija napora ≈ 12-15
trajanje
20-60 minuta

Nizak intenzitet 45-60 minuta

Visoki intenzitet 20-30 minuta

frekvencija
3-5 dana u tjednu