body building

Pyramidal - Kako trenirati s piramidalnom metodom

Definicija i vrste obuke

Piramidalna obuka je rođena kao tehnika razvoja snage koja se koristi u disciplini dizanja utega ; može se smatrati Intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), ili metodom obuke koja zamjenjuje velike napore (s preopterećenjima) do potpunih ili djelomičnih povrata. Na temelju strukture specifične tablice, piramidalna obuka može biti više ili manje učinkovita na razvoj snage i hipertrofije ovisno o tome da li komponenta laktatne mišićne acidoze prevladava ili ne.

Pojam PYRAMIDAL je usvojen (osim ako nije drugačije navedeno, CRESCENTE trening piramida je namijenjen kao opterećenje kilograma koje treba podići teže povećanju serija nakon niza, čime se smanjuje broj ponavljanja. Iz ove metode moguće je razlikovati još jednu sličnu, ali metodički suprotnu strategiju, tj. Smanjenje učestalosti piramida, u kojem je opterećenje kilograma koje treba podići teže smanjivanju serija nakon niza, čime se povećava broj ponavljanja.

Oba se danas smatraju tradicionalnim tehnikama i tijekom godina testirane su mnoge varijante, upravljanje brojem ponavljanja, broj serija ili važnost povrata.

Kako se i očekivalo, rastuća piramidalna obuka i opadanje piramidalne obuke su slične, ali metodički suprotne tehnike; stoga se moraju primjenjivati ​​u kontekstima koji su vrlo različiti jedan od drugog. konkretno:

Povećanje piramidalne obuke

Tradicionalna piramidalna obuka je FORZA strategija treninga u uvjetima zamora mišića. Uspješno se koristi u atletskim pripremama za dizanje utega koji u natjecanjima imaju 3 mogućnosti podizanja maksimalnog opterećenja. Kod piramidalne obuke, sportaš izvodi prvu seriju sa smanjenim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja do maksimalnog intenziteta na 3, 2 ili ponavljanju. Na taj način učinkovito djelujemo na sposobnost aktiviranja neuromišićnih mišića čak iu uvjetima blage ili intenzivne (ovisno o specifičnoj tablici) kiselosti mišićne akumulacije. Naprotiv, to se ne smatra metodom koja je posebno korisna za povećanje mišićne mase (hipertrofija), još jednu karakteristiku koja je pogodna za dizalice utega koji se natječu na omjeru težina / snaga ili po kategoriji.

NB . Izračunavanje postotka (%) opterećenja mora se izvršiti na pojedinačnom MAXIMUMU (tj. Kapacitetu sile na pojedinačnom maksimalnom ponavljanju) i mora poštivati ​​broj ponavljanja po serijama i važnost povrata.

Primjer tradicionalne piramide s komponentom STRONG LACTACID:

Pod pretpostavkom da je strop od 100 kg:Maksimalni broj ponavljanja od 75 kg (oporavak 1'30 ")

Maksimalan broj ponavljanja od 85 kg (oporavak 1'-1'30 ")

Maksimalan broj ponavljanja od 90 kg (oporavak 1 ')

Maksimalan broj ponavljanja od 95 kg

NB . Kod mladih ljudi počinjemo s opterećenjem od oko 50% do maksimalno 75% maksimalnog opterećenja

Primjer tradicionalne piramide s BLANDA LACTACID komponentom:

Pod pretpostavkom da je strop od 100 kg:

65 ponavljanja od 10 kg (potpuni oporavak)

80 kg ponavljanja (ukupno oporavak)

90 kg 3-4 ponavljanja (potpuni oporavak)

95 kg 2-3 ponavljanja (potpuni oporavak)

1 MAXIMUM

Obrnuti ili smanjuje piramidalnu obuku

Obrnuta piramidalna obuka je manje učinkovita strategija treninga na snazi ​​u mišićnoj acidozi, ali je profitabilnija na razvoj HIPERTROFIJE. Uspješno se primjenjuje u atletskim pripremama Bodybuildera koji za natjecanja nastoje postići najveću moguću količinu mišićne mase. Uz obrnuto piramidalno osposobljavanje, osim sustavnog i daljinskog aerobnog grijanja, sportaš MORA obaviti daljnju fazu prilagodbe: onu približavanja maksimalnom naporu; uključuje izvođenje 2-3 serije od oko 6 ripa s maksimalnim opterećenjem od 50-55% stropa. Kroz ovaj raspored moguće je smanjiti rizik od ozljeda na minimum, a da se pri tome ne ugrozi učinkovitost stola.

NB . Ponekad može biti potrebno provesti jedno ili dva različita ponavljanja s opterećenjem od 90% kako bi se smanjile inhibicije ili nesigurnosti u učinku subjekta.

Prvi niz obrnutih piramidalnih vježbi provodi se s velikim opterećenjem i smanjenim brojem ponavljanja, nakon čega se opterećenja postupno smanjuju povećanjem broja ponavljanja za izvođenje niza od 10 ili 20 ponavljanja. Na taj način učinkovito djelujemo na kapacitet neuromuskularne aktivacije u mirovanju i na LACTACID POWER, a manje na toleranciju na mliječnu kiselinu (varijabla prema specifičnoj tablici). Čak se i BodyBuilderi natječu u kategorijama, ali važnost težine je niža nego u disciplinama snage i učinka.

Primjer inverzne piramide s komponentom DISCRETE LACTACID:

Pod pretpostavkom da je strop od 100 kg:Maksimalan broj ponavljanja od 95 kg (oporavak 1 ')

85 kg maksimalnog mogućeg broja ponavljanja (oporavak 1 ')

Maksimalan broj ponavljanja od 75 kg (oporavak 1 ')

Maksimalni broj ponavljanja od 65 kg

Primjer inverzne piramide s BLANDA LACTACID komponentom:

Pod pretpostavkom da je strop od 100 kg:1 MAXIMUM (oporavak 2'30 "-3")

2 ponavljanja od 95 kg (oporavak 2'30 "-3")

85 kg 4-6 ponavljanja (oporavak 2'30 "-3")

80 kg 6-8 ponavljanja (oporavak 2'30 "-3")

75kg ponavljanja 8-10 (oporavak 2'30 "-3")

I rastuća obuka piramide i trening obrnute piramide mogu se slobodno upravljati u skladu s ciljevima obuke, kako u smislu povrata i ponavljanja, tako iu smislu nizova.

Ostale vrste obuke piramida

Postoje i drugi tipovi piramidalnih treninga koji se razlikuju od prethodnih za neke metodičke aspekte; evo nekoliko primjera:

  • ZATVORENA piramida: na kraju treninga piramide, konačna serija se odvija identično (ili što je moguće bliže) početnoj. Primjer 10-8-6-4 i 10 ponavljanja.
  • Piramidalna SERIJA: na kraju treninga piramide održavaju se 2-3 serije od 8-10 ponavljanja. Primjeri 10-8-6-4 i 10-8-8
  • Skidanje: NIJE uistinu piramida, budući da počinje s X opterećenjem i svaki put kada napetost mišića NE dopušta izvođenje drugih ponavljanja, opterećenje se smanjuje ponavljanjem uzorka do izvođenja samo s utegom ili u svakom slučaju s vrlo niskim preopterećenjima; u stvari, postepenim smanjivanjem opterećenja, skidanje bi moglo jako sličiti obrnutim piramidalnim tehnikama, ali u stvarnosti to je piramida serije INTRA bez oporavka između koraka istovara.

Povećanje piramidalne obuke je tehnika koja se lako prilagođava potrebama novaka ili prosječnog stručnjaka, međutim, rad s velikim opterećenjima ili ulaskom u druge varijante, stalna prisutnost osobnog trenera ili trening partnera je gotovo bitno.