Svake se godine okupljaju tisuće biciklista diljem Italije kako bi sudjelovali u najtežim utrkama sezone: gran fondu.
Bez obzira na pristup s kojim se put vodi, potrebno je imati minimalnu fizičku pripremu kako bi se izbjegao osjećaj umora i iscrpljenosti nakon nekoliko kilometara. U ovom ćemo članku dati primjer glavnih koraka koje će biciklisti srednje visoke razine morati slijediti kako bi se najbolje pripremili za agonističku predanost. Sve se može činiti teškim i zahtjevnim, ali s obzirom na tvrdoću ovih rasa i udaljenost na kojoj se razvijaju, potrebno je pažljivo se pripremiti da ih završimo u svom najboljem izdanju. Granfondo je maraton ciclicsti, intenzivan i zahtjevan napor koji svakako ne može biti improviziran.
Zimska priprema
Za bicikliste zimska faza podudara se s razdobljem odmora i regeneracije s obzirom na napore nove sezone. Čak se i najpoželjnijim ljudima savjetuje da promatraju razdoblje zaustavljanja koje traje ne manje od tri tjedna kako bi napunile baterije, kako kažu u slengu. Naš organizam treba pauzu da se ponovno pojavi.
Profesionalni vozači uče nas o važnosti nakon 1 ili 2-mjesečnog treninga u teretani počevši od sredine studenog. Biciklizam je prvenstveno sport izdržljivosti, ali mišićna snaga i dalje igra važnu ulogu u izvedbi.
Vježbe u teretani će imati za cilj maksimizirati dobitak snage smanjujući povećanje mišićnog volumena. Stoga je preporučljivo provesti 12-18 ponavljanja po vježbi, favorizirajući snagu u ranim fazama i izdržljivost na kraju pripremnog razdoblja s težinama. Obuka će uglavnom biti usmjerena na jačanje donjih ekstremiteta, ali je vrlo važno ojačati trbušne i lumbalne mišiće bez zanemarivanja treninga debla i gornjih udova. Očito, svemu će prethoditi zagrijavanje na biciklima ili koracima od 5-10 minuta.
Zahvaljujući gimnastici s utezima također je moguće ispraviti sve asimetrije koje su se pojavile tijekom prethodne sezone natjecanja, tako da je vrlo važno izvesti vježbe pod nadzorom kvalificiranog osoblja.
Na kraju sesije preporučljivo je izvršiti transformacijski rad na 15-20-minutnim ciklusima koji završavaju trening s nekim vježbama istezanja.
ALTERNATIVNE AKTIVNOSTI: za održavanje učinkovitosti kardiovaskularnog sustava tijekom zimskih mjeseci biciklist može odlučiti da se okuša u alternativnim aktivnostima. Među sportovima koji su sličniji biciklizmu nalazimo skijaško trčanje i klizanje. Trčanje i plivanje su, s druge strane, udaljenije od tehničke geste pedaliranja, ali jednako učinkovite u određivanju kardio-cirkulatornih prilagodbi potrebnih za uspješno suočavanje s novim konkurentnim razdobljem.
Što se trčanja tiče, vrlo je važno odabrati prikladnu obuću i trčati na mekom tlu kao što je travnjak. Iako je ovaj sport iznimno učinkovit u povećanju aerobne izdržljivosti, može uzrokovati oštećenje zglobova, pogotovo ako pretjerujete s kilometražom. Nadalje, rasa razvija različite mišićne karakteristike, djelujući, na primjer, na elastično-reaktivnu komponentu i na ekscentrične kontrakcije, praktički odsutne u biciklizmu.
Pripremna faza
Kako se približavate kraju pripremnog razdoblja s utezima, dobro je postupno povećavati kilometražu koju pokriva bicikl ili bicikl. Vrlo je važno da ne napuštate posao osnaživanja, već da svakih 5-10 dana unosite neke dodatne pojave kako biste izbjegli poništavanje cijelog obavljenog posla.
Postoje brojne metode koje su biciklistu dostupne kako bi povećale njegovu učinkovitost. Međutim, moramo pronaći pravu strategiju obuke koja ih čini optimalno uklopljenim.
Prvo razdoblje pripreme uglavnom će biti posvećeno razvoju čvrste osnove općeg otpora. Nastavite, dakle, s dugim vožnjama biciklom sporim tempom i agilnim pedaliranjem koje pogoduju mišićnoj kapilarnosti i naviknu tijelo da koristi uglavnom masti za energetske svrhe. Nadalje, subjekt se psihološki priprema suočiti se s dugim izlazima, oplemenjuje tehniku pedaliranja i oblikuje, ako nije prisutan, kalus do sedla.
Ključna riječ u ovom razdoblju je napredovanje radnog opterećenja: ono počinje izlazima od 50-60 minuta do dolaska nakon otprilike tri tjedna od nastavka treninga na udaljenosti ne manjoj od 70 kilometara po izlazu. Kratki snimci s agilnim odnosom mogu pomoći u buđenju sposobnosti sprinta, a da pri tome ne budete previše umorni od mišićnog gledišta. Ponovljeni 5 km sa srednjim do dugim omjerom umjesto toga imaju svrhu povećanja otpornosti, podsjećajući na rad na učvršćivanju u teretani.
Prije početka drugog pripremnog razdoblja preporučljivo je dopustiti sebi tjedan ispuštanja gdje će izlazi biti 10-20 km niži od prosjeka.
Rad će se nastaviti u drugoj fazi održavajući početnu postavku i umetanjem tijekom jednog tjedna jedan ili dva izlaza u kojima će se 4-6 ponavljati između 10 i 20 minuta u prosječnom ritmu uz sporo razdoblje oporavka od 5-10 minuta.
Kilometraža izlaza nastavit će rasti sve dok ne dostigne svoj maksimum nakon 8-10 tjedana od početka treninga, što u nekim slučajevima premašuje 100-120 kilometara. Očito je dobro slijediti barem jedan dan odmora na najzahtjevnijim izletima.
Ako postoji mogućnost, dobro je barem jednom u neko vrijeme slijediti brdovite staze kojima se mora pristupiti glatko, pokušavajući uočiti mišićni rad pedaliranja bez apneje.
Kako se približavate kraju ovog drugog razdoblja, intenzitet vašeg treninga će se također povećati.
Trebalo bi uvesti sesije otpora, u kojima se ponavljanja izvode od 500 do 1200 metara pri maksimalnoj brzini s omjerom koji nije pretežak, nakon čega slijedi 8-12 minuta oporavka s agilnim omjerom.
Umjesto toga, kapacitet mliječne masti mora biti treniran s dužim ponavljanjima, od 8 do 12 km, izvedenima pri graničnoj brzini i ispresjecan jednako dugim razdobljem oporavka u ukupnoj agilnosti.
Na kraju druge faze ispitanik će promatrati tjedan istovara s izlazima koji ne prelaze 60 km.
Specifična faza pripreme i održavanja
U ovoj fazi će se smanjiti ukupni volumen rada (kilometraža će se smanjiti), ali intenzitet treninga će se povećati.
Idealno bi bilo koristiti podršku monitora otkucaja srca i obaviti Conconi test kako bi se utvrdio anaerobni prag. Na temelju rezultata testa bit će uvedeni specifični poslovi koji za sportaša srednje visoke razine mogu biti, na primjer:
1. dan, sporo dno: 20 minuta grijanja s agilnim omjerom, 60 minuta s prosječnim omjerom, 20 minuta s agilnim omjerom
2. dan, ritam se mijenja: 15 minuta s agilnim omjerom, 10 ponavlja 5 's dugim omjerom (brzo dno) mjestimično s 3' regeneracijom s agilnim omjerom + 20 minuta polaganog konačnog dna
3. dan, srednje dno: 15 minuta zagrijavanja s agilnim omjerom (sporo dno) + 80 'srednje dno + 15' hlađenje s agilnim omjerom (sporo dno)
4. dan, ponavljan u pragu: 15 minuta sporo dno + 2 serije od 4 ponavljano od 5 'do praga brzine s dugim omjerom, povrat između ponovljenog 5' s agilnim omjerom, između serije od 15 minuta s agilnim omjerom, zaključuje sesije s 15 minuta spore pozadine
5. dan: 15 'grijanja + 3 serije od 4 ponavljaju se od 2' pri maksimalnoj brzini, oporavak između ponovljenog 4 's agilnim omjerom, između serije 10' s agilnim omjerom, završavajući trening sa 25 minuta ohlađivanja sporo
6. dan, srednje + brzo dno: 15 minuta s agilnim omjerom + 20 s prosječnim omjerom (srednje dno) + 15 s agilnim omjerom + 20 sa srednjim do dugim omjerom (brzo dno) + 15 s agilnim omjerom + 15 s prosječnim omjerom + 15 sa srednjim do dugim omjerom + 15 s agilnim omjerom
7. dan: usporeni fond 120 minuta od čega prvih 15 i posljednjih 15 s agilnim omjerom, preostali sa prosječnim omjerom
Dan 8, snaga otpornosti na uspon: 20 'u agilnosti + 2 serije od 3 ponavljane od 2' uzbrdo s dugim omjerom (RPM: oko 50 vožnje po minuti): oporavak između ponovljenih 3 's agilnim omjerom, oporavak između serije 15 'sporo; zaključiti s 30 'srednje pozadine i 15' s agilnim omjerom
9. dan, fond za spori oporavak: 120 minuta s prosječnim agilnim omjerom, umetanjem svakih 5-10 minuta snimanja sa 200 metara u agilnost s omjerom svjetla
Progresivni trening za 10. dan: 30 's agilnim omjerom + 20 minuta s prosječnim omjerom + 15' brzo dno + 10 'pri pragovima brzine + 3' s dugim omjerom izvan granice. Oporavite se za 10 minuta agilnim omjerom, zatim izvedite posljednje ponavljanje od 15 'sa srednjim do dugim omjerom (brzo dno) i završite trening s 20 minuta regeneracije.
11. dan: odmor.
Ako ne namjeravate pokrenuti Conconi test, možete izračunati teoretski maksimalni broj otkucaja srca izvođenjem sljedeće matematičke operacije
FC praga = 208 - (0, 7 x godina)
U ovom trenutku možete dobiti sve ostale radne frekvencije, prema podacima prikazanim u tablici
SREDINA TRENINGA | |
| Anaerobni prag | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Srednji fond | Fc max - (15/20%) |
| Slow Fund | Fc max - (25/30%) |
| regeneracija | Fc max - (35/40% |
NAPOMENA: priprema se mora pažljivo kalibrirati u odnosu na tijek granfonda. Očito ako želite uspješno pripremiti devet brežuljaka, morat ćete povećati kilometre uspona tijekom treninga, zamjenjujući ponovljene u ravnicama sa što više uzbrdica. Također je poželjno pokušati se uhvatiti u koštac ne manje od duljine utrke, barem nekoliko puta tijekom perioda pripreme.
Pozornost na detalje
Očito se granfondo mora suočiti s odgovarajućim sredstvima. Ultra profesionalni bicikl nije potreban, ali je prije početka natjecanja nužno izvršiti temeljitu kontrolu mehaničkih sredstava. Lanac i gume će biti zamijenjeni, ako su ispražnjeni, mjenjač, kočnice i kotači će biti registrirani.
Položaj u sedlu vrlo je važan, osobito u najdužim natjecanjima, stoga je preporučljivo kupiti bicikl po mjeri ili ga u svakom slučaju prilagoditi specijalizirani mehaničar.
Ništa, čak ni odjeća neće biti prepušteno slučaju.
Počnimo s cipelama; vrlo je važno dobro ih odabrati. Ovisno o obliku vašeg stopala, vaš pouzdani mehaničar moći će vas savjetovati o najprikladnijem modelu i uredno rasporediti bitve.
Na kraju bi moglo biti korisno postaviti drugi kavez za bocu kako bi se izbjeglo da ostane suh u najkritičnijim trenucima utrke. Kaciga, propisana propisima, uvijek mora biti popraćena zaštitnim naočalama; Razmislite na trenutak o tome što bi se moglo dogoditi nakon silaska ili jednostavnog komarca koji se uvija u oko tijekom krivulje.
Ako nemate mnogo iskustva, suočite se s najopasnijim osobinama i spustite ih s oprezom: bolje nekoliko minuta na ciljnoj liniji nego što ćete provesti nekoliko tjedana u bolnici. Budite realni: ako ste svjesni da nemate odgovarajuću fizičku pripremu, odaberite najkraće rute. Izbjegavajte programe u zadnji tren, kao što smo vidjeli kako pravilno pripremiti granfondo, a to traje najmanje nekoliko mjeseci. Također izbjegavajte da vas preplavi agonističko natjecanje, utrka je duga i ako počnete prejako rizikujete da vam ponestane energije.
Napajanje i integracija
Dijeta biciklista mora biti posebno bogata složenim ugljikohidratima, koji se uglavnom nalaze u tjestenini, riži i žitaricama. Pregara obrok ne smije biti posebno bogat masti ili bjelančevinama, ali mora biti lako probavljiv.
Ako se natjecanje održava u jutarnjim satima, dobro je imati obilan doručak (kruh s medom i džemom, malo mlijeka ako se dobro podnosi i nekoliko kriški tankog narezanog mesa). U svakom slučaju, normalne prehrambene navike ne bi smjele biti iskrivljene. Ne postoji "čarobna" dijeta koju treba slijediti na dan natjecanja, a uzimanje hrane ili dodataka prehrani koje niste navikli možda čak i kompromitiraju.
Opterećenje ugljikohidratima u danima prije utrke (superkompenzacija glikogena) može biti korisno, ali se ne može uvijek dobro podnositi.
Tijekom početnih stadija utrke, može se konzumirati čvrsta hrana kao što su mali sendviči s medom koji će biti zamijenjeni dodatcima u tekućem obliku ili energetskim pločicama dok se približavate kraju gran fonda.
Hidratacija tijela je bitna s obzirom na to da je pad tjelesnih tekućina od 2% dovoljan da značajno smanji sposobnost izvođenja. Procjenjuje se da je za svaku potrošenu kilokaloriju potrebno približno 1 ml vode. Tijekom maratona duge 180 kilometara moguće je konzumirati oko 3-4 litre vode, što može biti mnogo više ako natjecanje prelazi 200 kilometara i odvija se na visokim temperaturama.
Stoga je neophodno izvršiti pravilnu hidrataciju prije, tijekom i nakon utrke. Idealno piće treba sadržavati minimalni postotak maltodekstrina (5-8%) i biti umjereno ohlađeno (oko 10 ° C). Preporučamo korištenje mineralnih soli (natrijev klorid, kalij, magnezij, kalcij, fosfor) tijekom natjecanja za promicanje hidratacije tijela i uklanjanje grčeva. U svakom slučaju, dobro je ne pretjerivati s dozama kako bi se izbjegli mogući gastrointestinalni problemi.
Bilo koji dodatak prehrani će u svakom slučaju biti testiran na treningu s istim dozama koje su namijenjene za trku. Nisu rijetki slučajevi crijevnih problema uzrokovanih nepodnošenjem ili prekomjernim dozama unosa.
" |  | Sljedeće » |
