Prehrana prije treninga u teretani

Pogledajte Video

X Pogledajte videozapis na youtubeu

Prehrana i tjelesna aktivnost

U sportu i tjelesnoj aktivnosti općenito, prehrana ima temeljnu ulogu; prije isprobavanja treninga, na primjer u teretani, potrebno je da se tijelo postavi u uvjetima:

Najbolja podrška za najintenzivniji mogući podražaj treninga
Brzo se oporavite od jedne serije u drugu
Proširite izvedbu onoliko dugo koliko je potrebno
Čuvajte razinu šećera u krvi kako bi ispravno funkcionirali
Nikada nemojte doseći razinu energije i iscrpljivanja vode i soli koje zahtijevaju pretjerano dugi oporavak mišića između jedne sesije i druge

Hranjenje prije treninga u teretani stoga ima funkciju stvaranja svih uvjeta potrebnih za postizanje potrebne učinkovitosti; štoviše, suprotno onome što bi se moglo misliti, također je implicirano (iako NE izravno) u potencijalu oporavka nakon treninga. Jednostavno rečeno, prehrana je bitna komponenta koja snažno utječe na učinkovitost stimulirajućeg treninga.

Kako bismo olakšali razumijevanje "što i kako" jesti prije treninga, podijelit ćemo nutritivna načela prehrane u dvije kategorije:

hranjivim tvarima koje se jamče svakodnevnom prehranom
hranjivim tvarima zajamčena prehranom prije treninga u teretani.

NB. Uvođenje određene hrane u druge obroke dana prije nego prije treninga NE znači da oni nisu temeljni za subjekt koji trenira, daleko od toga! Nažalost, u prehrani sportaša mora se uzeti u obzir i vrijeme probave i metabolizma, preosjetljivost (ako postoji), subjektivnost, vrijeme treninga itd., Stoga nije uvijek moguće "učitati" obrok značajno prije treninga.

Dnevna hrana

Hranjive tvari moraju biti zajamčene svakodnevnom prehranom

Ova skupina molekula sadrži prije svega hranjive tvari koje se obično nazivaju "funkcionalne", tj. One koje obavljaju funkcije: strukturne, bioregulacijske, prekursorske, itd. Uzimajući u obzir makronutrijente, moguće je definirati sljedeće: esencijalne aminokiseline koje potječu od proteina visoke biološke vrijednosti (meso, riba, jaja, asocijacija mahunarki i žitarica itd.) I esencijalnih masnih kiselina omega3 i omega6 sadržanih u uljima (ekstra djevičansko „maslina, soja, lan, riba, itd.) moraju biti posebno zajamčeni iz dnevne prehrambene ravnoteže; oni predstavljaju temeljni supstrat za mnoge metaboličke funkcije kao i za oporavak mišića od treninga (koji se nazivaju i superkompenzacija). Zbog toga se aminokiseline i masti moraju dostavljati u pravim količinama i pažljivo distribuirati u dnevnoj prehrani, kako bi se stalno osiguravala njihova metabolička dostupnost. Isto vrijedi i za vitamine, elemente u tragovima, antioksidante, vlakna i vodu.

Vodoopskrba, iako treba odgovarajuću naknadu čak i za vrijeme treninga, ne smije se zanemariti tijekom dana. Hidratacija tijela je neophodna za održavanje ukupne fiziološke učinkovitosti, osobito bubrega; sportaš je subjekt koji se bavi aktivnostima i naporima koji često nadilaze zajedničku predispoziciju ljudskog tijela; dakle, metaboličke reakcije (i potrebe) su također različite u odnosu na sedentarnu osobu. Funkcionalne i strukturne modifikacije dišnog, cirkulacijskog, koštanog sustava, itd. Ja sam jasan dokaz toga; međutim, ta adaptacija se javlja kao odgovor na skup podražaja koji utječu na sastav krvi. Azotemija raste, puferski sustavi su hiperaktivirani, povećava se proizvodnja ketonskih tijela, kateholamini modificiraju ukupnu hormonsku strukturu itd.; ali kako bi se omogućilo plinovima, hranjivim tvarima, hormonskim medijatorima i svim drugim tvarima otopljenim u krvi da dopru do različitih područja, krvna plazma MORA održavati određeni volumen, dakle određeni transportni kapacitet. Stoga je hidratizirani organizam prije svega organizam koji ispravno reagira na podražaje i koji se oporavlja na najbolji mogući način; ali to nije sve! Hidratacija krvi također utječe na oporavak nakon vježbanja; dok je metabolička funkcija bubrega pročišćavanje krvi filtriranjem, au slučaju dehidracije aktivira se proces uštede plazme čime se smanjuje njihov rad, očito je da brza eliminacija toksičnih katabolita ( odgovoran za sustavni zamor nakon vježbanja) je gotovo izravno proporcionalan volumenu (volumenu) krvi.

Općenito, kako bi se osigurala opskrba vitaminima i antioksidantima, dovoljno je obratiti pozornost na KVALITETU namirnica koje se konzumiraju tijekom dana, jer (uzimajući zdravo za gotovo uravnoteženu prehranu) njihov doprinos raste razmjerno povećanju kalorija, Naprotiv, za minerale (osobito kalij [K] i magnezij [Mg]) neophodno je točno procijeniti razinu ukupnog znojenja; ako se sportaš odlučno znoji, nužno je zajedno s profesionalcem procijeniti mogućnost integriranja dnevnog unosa mineralnih soli upotrebom jednostavnih bezreceptnih proizvoda.

Protein Snack - Pre-Workout Snack

X Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte video na youtube

Hranjenje prije treninga

Hranjive tvari moraju biti zajamčene prehranom prije treninga

Prehrana prije treninga u teretani mora biti u osnovi energetski jer, kao što je već prikazano, molekule korisne za homeostatsko održavanje i fizički oporavak nakon vježbanja distribuiraju se manje ili više jednako tijekom dana (osim za druge vrste potreba kao što su gubitak težine); isto se ne može reći za atletičare i sportaše srednje udaljenosti, kojima bi bio potreban drugačiji obrok nakon vježbanja (mnogo energetskiji) od onog koji se preporučuje nakon treninga s utezima (koji sadrži veći omjer proteina). Polazeći od pretpostavke da pri radu s ljudima, a ne s brojevima, sve preporuke podliježu individualnoj usklađenosti (ili podnošljivosti), u načelu je moguće definirati da:

obrok prije treninga u teretani mora imati karakteristike:

Visoka probavljivost
Velika energetska gustoća (nikad manje od 250-300 kcal)
Glucidna prevalencija, koja je vjerojatno posljedica hrane (a ne dodataka kao što su maltodekstrini ili vitargo) karakterizirana srednjim ili boljim niskim glikemijskim indeksom

Nadalje, treba ga koristiti na vremenskoj udaljenosti od treninga koji omogućuje probavu i (eventualno) djelomični metabolizam (fruktoza); idemo u više pojedinosti.

Pretežno ugljikohidratne namirnice su uglavnom med, žitarice i derivati (pšenica, ječam, raž, pira i proso, zatim tjestenina, kruh, keks, palenta, itd.), Krumpir, kesten, voće (gotovo svi, osim avokada ili kokosa) i malo povrća. Izbor između jedne ili druge hrane ovisi o: prisutnosti drugih sastojaka (ulje od začina, tunjevina, suhomesnati proizvodi, sirevi bez masnoće itd.), Obroci hrane i sadržana vlakna. Prisutnost masti i proteina sadržanih u drugim namirnicama značajno smanjuje glikemijski indeks obroka zbog usporavanja probave; stoga se miješani obrok ne može konzumirati manje od 2: 30-3: 00 sati prije sesije; isto vrijedi i za dijelove hrane, to jest, što je veća količina hrane, duže će biti vrijeme probave.

Što se tiče prehrambenih vlakana, može se koristiti (na primjer, umetanjem povrća u sendvič) kako bi se usporila apsorpcija šećera i produljilo njihovo vrijeme apsorpcije u slučaju da nema srednjeg ili niskog glikemijskog indeksa; međutim, važno je zapamtiti: pretjerivanjem s unosom dijetalnih vlakana, vrijeme čekanja prije sjednice moglo bi se previše proširiti.

Ukratko, prehrana prije treninga u teretani mora prije svega osigurati energetsku potporu za:

Spasite rezervni glikogen
Održavajte dobre razine šećera u krvi do početka sesije.

Iz toga slijedi da izbor hrane mora posebno favorizirati namirnice dobre gustoće energije, ali sa srednjim ili niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi izazvao prekomjerni inzulin šiljak koji bi brzo smanjio šećer u krvi i negativno utjecao na stanje mentalne koncentracije na početku trening. Moguće je konzumirati i neke plodove (jabuke, kruške, naranče itd.), Koje osim što su lako probavljive, imaju dovoljno nizak glikemijski indeks, možda ih povezuju s malom količinom basmati riže, ili integralne tjestenine ili sendviča s paprikom na žaru. ili drugom voću s visokim glikemijskim indeksom (zrela banana) ili nekim kukuruznim / rižinim / pšeničnim keksima s NED-zaslađenim medom / džemom, itd. Povezanost niskokaloričnog voća, koji sadrži dijetalna vlakna, s drugom hranom koja je karakterizirana višim glikemijskim indeksom, omogućuje uravnoteženje apsorpcije ugljikohidrata i održavanje konstantne razine šećera u krvi (do oko 2: 00h) ); isto vrijedi i za neko povrće (mrkva, krumpir i paprike lišene kore) ako je popraćeno jednostavnim bijelim kruhom.

Alternativno, za manje osjetljive osobe moguće je jesti do 30 minuta prije treninga; očito, sa sličnim vremenom bit će neophodno koristiti jednostavne ugljikohidrate (med, banane, slatki džem itd.) ili polu-kompleksa (BEN COTTO mršav kruh) s visokim glikemijskim indeksom, kako bi se drastično smanjilo vrijeme apsorpcije bez brige o vrhuncu. inzulin koji će biti automatski moderiran zbog podizanja kateholamina tijekom treninga.