Koja od ove dvije teorije vježbanja jamči maksimalni razvoj mišića?
Izbor idealnog opterećenja kojim se jamči maksimalan razvoj mišića oduvijek je bio predmetom brojnih rasprava. Neki kažu da je bolje iscrpiti mišiće s velikim brojem ponavljanja, a oni koji tvrde da je bolje koncentrirati podražaje u nekoliko serija visokog intenziteta. Istina, kako bi rekao najdiplomatskiji posrednik, uvijek je u sredini.
Osim različitih mišljenja o toj temi, uobičajeno je mišljenje da između 6 i 12 ponavljanja po serijama ostaje. To je zato što su brojna istraživanja pokazala da:
idealni poticaj za hipertrofiju (razvoj mišića) daje podizanje srednje visokih opterećenja (70-80% stropa) za srednje-nizak broj ponavljanja (6-12).
Reći da istina leži u sredini, kao što smo prethodno naveli, ne znači tvrditi da je idealan broj ponavljanja dan prosječnim brojem dva broja (6 + 12) / 2 = 9, čak i ako ta brojka sama po sebi predstavlja dobru točku iz koje starta.
Svatko tko je iskusio izvanredno iskustvo treninga s utezima zna da je razlika između izvođenja 6 ili 12 ponavljanja vrlo značajna.
U stvarnosti težina koja se koristi za izvođenje 12 ponavljanja je svjetla samo na početku i postupno postaje sve teža dok se približavate posljednjem ponavljanju. Prvo se načelo otkriva, kao što je očigledno važno:
ako koristite veći ili manji broj ponavljanja, opterećenje koje se koristi mora uvijek biti dostatno za jamčenje prilagodbe
ili izraženo u drugim terminima:
da li se koriste teška opterećenja ili lagana opterećenja, broj ponavljanja mora uvijek biti dovoljan da osigura prilagodbe
Prilagodbe koje omogućuju hipertrofiju mogu se sažeti u sljedećim točkama:
povećana unutarstanična koncentracija ATP, CP i glikogena
povećana sinteza proteina za popravak oštećenih proteinskih struktura što rezultira povećanom veličinom miofibrila
jačanje i zadebljanje vezivnog tkiva
povećanje veličine i broja kapilara i mitohondrija
Zanimljivo je napomenuti da svaki od tih čimbenika potiče različite tehnike treninga. Primjerice, korištenje skromnih opterećenja s velikim brojem ponavljanja utjecat će na kapitalizaciju i povećanje broja i veličine mitohondrija. Naprotiv, s teškim opterećenjima blizu stropa povećavaju se broj i veličina miofibrila i unutarstanična koncentracija fosfokreatina. Ovdje se otkriva drugo načelo, nešto manje očito od prvog, ali jednako važno:
hipertrofija je zajamčena zbrojem brojnih adaptacija koje reagiraju na različite podražaje
Međutim, potrebno je odrediti da svaka od tih prilagodbi doprinosi različitoj važnosti postizanju hipertrofičnog rezultata. Glavni uzrok hipertrofije je povećanje broja i veličine miofibrila, nakon čega slijedi povećanje mitohondrija, kapilara i sarkoplazmi.
Tehnike stimuliranja različitih mišićnih komponenti brojne su i moraju se na odgovarajući način razlikovati u različitim trening periodima. Neki će raditi bolje za neke subjekte, a drugi za druge, ali nikada ne bi trebali biti isključeni a priori.
Oni koji bolje reagiraju na trening s teškim teretima, kao i ja, uvijek će morati imati na umu da se nakon prekoračenja određenih granica opterećenja (koje nije tako lako doseći) rizik od nezgoda znatno povećava. To je ono što se događa mnogim profesionalnim bodybuilderima koji se radije fokusiraju na manje nošenje tehnika kako bi spriječili ozljede, koje su prilično uobičajene na određenim razinama. Tetive i zglobovi, objektivno, trebaju dulja vremena za oporavak i prilagodbu vanjskim podražajima. Konačno, čak iu ovim slučajevima ne smije se zaboraviti ispravna tehnika izvođenja vježbi.
Posljednji aspekt koji ćemo proučavati je razlika u sastavu mišićnih vlakana između različitih dijelova tijela.
U osnovi postoje tri vrste vlakana: spora brzina kontrakcije (vlakna I ili crvena), međuproizvodi (vlakna II a) i brza (bijela vlakna II bo).
Među njima, vidjeli smo da su najbolji rezultati u smislu hipertrofije dani stimulacijom bijelih vlakana.
Prema principu regrutacije mišićnih vlakana, prva vlakna koja su sporo kontrakcija su prva koja se aktiviraju, dok se veća, s brzim kontrakcijama, aktiviraju samo za veće intenzitete. Visoka težina (koja se ne može podići više od 3-5 puta) uključuje aktivaciju više mišićnih vlakana od manje težine (koja se može podići za 12 ili više ponavljanja). To omogućuje potencijalno veći razvoj. I ovdje dolazimo do trećeg i konačnog načela:
Lagani materijali samo stimuliraju usporena vlakna i mogu biti nedovoljni da djeluju na one koji se brzo vežu, ograničavajući razvoj mišića.
Posljednja napomena je u korist onih mišića koji se sastoje uglavnom od crvenih vlakana, kao što su abdominali i telad. Ako se mišićna skupina sastoji uglavnom od sporih mišićnih vlakana kako bi se poštivala njegova fiziološka funkcija, ona mora biti trenirana s velikim brojem ponavljanja (15-30 po seriji) i sa svjetlosnim težinama.
Da zaključimo, iako je vrlo važno razumno izmijeniti različite tehnike treninga, optimalan razvoj mišića ne može bez dobre baze snage dobiti zahvaljujući podizanju teških tereta za smanjen broj ponavljanja. Ovaj aspekt, koji se često zaboravlja, omogućuje iscrpljenje svakog mišićnog vlakna, što jamči potencijalno veći razvoj.
