primjeri prehrane

Primjer dijetalne izgradnje tijela za određivanje mišića

pretpostavka

Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.

Definicija u body-buildingu

Definicija je jedna od 4 bitne komponente body buildinga (volumen, definicija, proporcije i simetrija).

Polazeći od pretpostavke da ne može postojati definicija bez minimalne mase, potrebno je odrediti da je za neke rezanje mišića posebno teška faza godine, dok je za druge manje problematična. Ukratko, kao i kod hipertrofije, definicija mišića je izrazito subjektivna karakteristika koja u osnovi ovisi o: prehrani, genetici, obiteljskim navikama i tipu ukupne tjelesne aktivnosti.

Dijeta za definiciju

U nastavku ćemo uzeti jedan prosječan slučaj kao primjer, koji se odnosi na subjekt s dobro razvijenom muskulaturom i bez posebne sklonosti da smršava ili povećava tjelesnu masnoću, što, da bi se nadoknadio apetit izazvan vrlo aktivnim radom, odlučuje započeti protokol aerobne vježbe s ciljem definiranja mišića. Pozivajući se na sličnu mogućnost, glavna načela definicije prehrane su:

  1. Ukupni unos kalorija nešto niži od normokalorične (-10%)
  2. Alternativno, ukupni unos kalorija je isti kao i normocalorica, što NE uzima u obzir dodatne aerobne vježbe
  3. Nutritivna distribucija uravnotežene ili neznatno visoke proteinske prehrane (postotno povećanje proteina, NE apsolutno, s 25% lipida i ostalih ugljikohidrata - vidi primjer proteinske dijete za mršavljenje)
  4. Distribucija energije u obrocima u najmanje 5-6 obroka dnevno
  5. Izbor namirnica s niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola, kao i proizvodi s niskim glikemijskim indeksom
  6. Moderiranje glikemijskog opterećenja uz obroke
  7. Uklanjanje alkohola.

Korisni dodaci u prehrani za definiciju u body buildingu

Dodaci koji se koriste u prehrani za određivanje tjelesne izgradnje su mnogi, ali nisu svi zapravo korisni za tu svrhu; osobno mislim da vrijedi spomenuti samo:

  1. Termogeni: to su kokteli stimulansa koji bi trebali imati lipolitički učinak na masno tkivo i povećati bazalni metabolizam (upitno, barem što se tiče povećanja potrošnje energije!)
  2. Razgranate aminokiseline: biraju se na temelju ograničenja kalorija ili više ili manje kataboličke tendencije ispitanika; za one koji imaju tendenciju da lako izgube mišićnu masu za vrijeme rezanja, koristite BCAA u dozi od oko 1 g na 10 kg težine (fiziološki ili realni ako je masnoća masa ≤15%) koja se konzumira na dane treninga (podijeljena na prije, tijekom i poslije može biti vrlo korisno.

Dijeta za određivanje mišića u body buildingu: Primjer

  • Poljoprivredni radnik koji provodi 3 tjedna treninga u teretani (super-set) i pokrenuo je protokol o 3 tjedna sporo vođenje sjednice za definiciju.
seks muški
godine 33
Stas cm 178
Obujam ručnog zgloba cm 17.5
ustav normalan
Stas / ručni 10.2
Morfološki tip normolineo
Težina kg 82, 0
Indeks tjelesne mase 25.9
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase 21, 7
Poželjna fiziološka težina kg 68, 8
Bazalni kcal metabolizam 1676, 6
Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Umjerena, da AUS 1.78
Kcal potrošnja energije 2984, 3
dijeta IPO CALORICA2680Kcal
lipidi 25%670 Kcal 74, 4g
protein 1, 7 g / kg *512, 7 kcal 128, 2g
ugljikohidrati 55, 9%1497, 3 kcal 399, 3g
doručak 15% 402kcal
užina 10% 268kcal
ručak 30% 804kcal
užina 10% 268kcal
večera 30% 804kcal
užina 5% 134kcal

* Iznimno razvijenom mišićnom masom, odabrali smo primjenu proteinskog koeficijenta na prosječnu vrijednost između poželjne fiziološke težine (iz tablica) i prave : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 1. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Jabuka, s kore200 g, 104, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Kuhani grah
Borlotti grah, sušen100 g, 311, 0 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
zelena salata100 g, 18, 0 kcal
Pileća prsa na žaru
Pileća prsa, samo meso100 g, 110, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Raženi kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
naranče200 g, 126, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Kuhana riža
Smeđa riža60 g, 217, 2 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
patlidžan200 g, 48, 0 kcal
Odrezak od tune
Svježa tuna, žute peraje200 g, 216, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića u body buildingu - 2. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Pere200 g, 116, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Chickpeas je kuhao
Slanutak, osušen90 g, 300.6 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
radić100 g, 23, 0 kcal
Ćureća prsa na žaru
Turske dojke, samo meso100 g, 111, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
kivi200 g, 122, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Tjestenina u bijelom
Integralna tjestenina od krupice60 g, 194, 4 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
komorač200 g, 62, 0 kcal
Prženi bakalar
Atlantski bakalar ili oslić200 g, 164, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje30 g, 270, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer dijetalne izgradnje tijela za određivanje mišića - 3. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Clementine250 g, 94, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Leća je čitana
Leća, sušena90 g, 292, 0 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
raketa100 g, 25, 0 kcal
Mliječne pahuljice
Pahuljice nemasnog mlijeka100 g, 107, 5 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Raženi kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
ananas200 g, 100, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Tjestenina u bijelom
Integralna tjestenina od krupice60 g, 194, 4 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
patlidžan200 g, 82, 0 kcal
Riba na žaru
orade200 g, 180, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer prehrane za određivanje mišića u body buildingu - 4. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Jabuka, s kore200 g, 104, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Kuhani grah
Borlotti grah, sušen100 g, 311, 0 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
zelena salata100 g, 18, 0 kcal
Omlet bijelog jaja
Bijela jaja300 g, 126, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Raženi kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
naranče200 g, 126, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Kuhana riža
Smeđa riža60 g, 217, 2 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
patlidžan200 g, 48, 0 kcal
bas
Brancin, razne vrste200 g, 194, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 5. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Pere200 g, 116, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Chickpeas je kuhao
Slanutak, osušen90 g, 300.6 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
radić100 g, 23, 0 kcal
Teleći odrezak
Teleća slabina100 g, 116, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
kivi200 g, 122, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Tjestenina u bijelom
Integralna tjestenina od krupice60 g, 194, 4 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
komorač200 g, 62, 0 kcal
Monkfish
monkfish200 g, 126, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje30 g, 270, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer dijetalne izgradnje tijela za određivanje mišića - 6. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Clementine250 g, 94, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Leća je čitana
Leća, sušena90 g, 292, 0 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
raketa100 g, 25, 0 kcal
Mliječne pahuljice
Pahuljice nemasnog mlijeka100 g, 107, 5 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Raženi kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
ananas200 g, 100, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Kuhana riža
Smeđa riža60 g, 217, 2 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
patlidžan200 g, 82, 0 kcal
Sveti Petar pečen
Fileti sv. Petra200 g, 160, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje30 g, 270, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal

Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 7. dan

Doručak, oko 15% kcal
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2%300 ml, 150, 0 kcal
Kakao prah10 g, 39, 8 kcal
Granulirani šećer5 g, 19, 4 kcal
dvopek30 g, 127, 8 kcal
Jam, generale20 g, 55, 6 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Prirodna tuna, isušena50 g, 64, 0 kcal
Jabuka, s kore200 g, 104, 0 kcal
Ručak, oko 30% kcal TOT
Kuhani grah
Borlotti grah, sušen100 g, 311, 0 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
zelena salata100 g, 18, 0 kcal
Ćureća prsa na žaru
Turske dojke, samo meso100 g, 111, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje25 g, 225, 0 kcal
Snack, oko 10% kcal TOT
Raženi kruh30 g, 79, 8 kcal
Jogurt bez masnoće125 g, 70, 0 kcal
naranče200 g, 126, 0 kcal
Večera, oko 30% kcal
Tjestenina u bijelom
Integralna tjestenina od krupice60 g, 194, 4 kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
patlidžan200 g, 48, 0 kcal
Odrezak od morskih pasa
Palombo200 g, 160, 0 kcal
Pšenični kruh30 g, 79, 8 kcal
Ekstra djevičansko maslinovo ulje30 g, 270, 0 kcal
Snack, oko 5% kcal TOT
Banana150 g, 133, 5 kcal