pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Definicija u body-buildingu
Definicija je jedna od 4 bitne komponente body buildinga (volumen, definicija, proporcije i simetrija).
Polazeći od pretpostavke da ne može postojati definicija bez minimalne mase, potrebno je odrediti da je za neke rezanje mišića posebno teška faza godine, dok je za druge manje problematična. Ukratko, kao i kod hipertrofije, definicija mišića je izrazito subjektivna karakteristika koja u osnovi ovisi o: prehrani, genetici, obiteljskim navikama i tipu ukupne tjelesne aktivnosti.
Dijeta za definiciju
U nastavku ćemo uzeti jedan prosječan slučaj kao primjer, koji se odnosi na subjekt s dobro razvijenom muskulaturom i bez posebne sklonosti da smršava ili povećava tjelesnu masnoću, što, da bi se nadoknadio apetit izazvan vrlo aktivnim radom, odlučuje započeti protokol aerobne vježbe s ciljem definiranja mišića. Pozivajući se na sličnu mogućnost, glavna načela definicije prehrane su:
- Ukupni unos kalorija nešto niži od normokalorične (-10%)
- Alternativno, ukupni unos kalorija je isti kao i normocalorica, što NE uzima u obzir dodatne aerobne vježbe
- Nutritivna distribucija uravnotežene ili neznatno visoke proteinske prehrane (postotno povećanje proteina, NE apsolutno, s 25% lipida i ostalih ugljikohidrata - vidi primjer proteinske dijete za mršavljenje)
- Distribucija energije u obrocima u najmanje 5-6 obroka dnevno
- Izbor namirnica s niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola, kao i proizvodi s niskim glikemijskim indeksom
- Moderiranje glikemijskog opterećenja uz obroke
- Uklanjanje alkohola.
Korisni dodaci u prehrani za definiciju u body buildingu
Dodaci koji se koriste u prehrani za određivanje tjelesne izgradnje su mnogi, ali nisu svi zapravo korisni za tu svrhu; osobno mislim da vrijedi spomenuti samo:
- Termogeni: to su kokteli stimulansa koji bi trebali imati lipolitički učinak na masno tkivo i povećati bazalni metabolizam (upitno, barem što se tiče povećanja potrošnje energije!)
- Razgranate aminokiseline: biraju se na temelju ograničenja kalorija ili više ili manje kataboličke tendencije ispitanika; za one koji imaju tendenciju da lako izgube mišićnu masu za vrijeme rezanja, koristite BCAA u dozi od oko 1 g na 10 kg težine (fiziološki ili realni ako je masnoća masa ≤15%) koja se konzumira na dane treninga (podijeljena na prije, tijekom i poslije može biti vrlo korisno.
Dijeta za određivanje mišića u body buildingu: Primjer
- Poljoprivredni radnik koji provodi 3 tjedna treninga u teretani (super-set) i pokrenuo je protokol o 3 tjedna sporo vođenje sjednice za definiciju.
seks | muški | |||
godine | 33 | |||
Stas cm | 178 | |||
Obujam ručnog zgloba cm | 17.5 | |||
ustav | normalan | |||
Stas / ručni | 10.2 | |||
Morfološki tip | normolineo | |||
Težina kg | 82, 0 | |||
Indeks tjelesne mase | 25.9 | |||
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 21, 7 | |||
Poželjna fiziološka težina kg | 68, 8 | |||
Bazalni kcal metabolizam | 1676, 6 | |||
Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Umjerena, da AUS 1.78 | |||
Kcal potrošnja energije | 2984, 3 | |||
dijeta | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
lipidi | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
protein | 1, 7 g / kg * | 512, 7 kcal | 128, 2g | |
ugljikohidrati | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
doručak | 15% | 402kcal | ||
užina | 10% | 268kcal | ||
ručak | 30% | 804kcal | ||
užina | 10% | 268kcal | ||
večera | 30% | 804kcal | ||
užina | 5% | 134kcal |
* Iznimno razvijenom mišićnom masom, odabrali smo primjenu proteinskog koeficijenta na prosječnu vrijednost između poželjne fiziološke težine (iz tablica) i prave : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 1. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Kuhani grah | |||
Borlotti grah, sušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Pileća prsa na žaru | |||
Pileća prsa, samo meso | 100 g, 110, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Raženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Kuhana riža | |||
Smeđa riža | 60 g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
patlidžan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
Odrezak od tune | |||
Svježa tuna, žute peraje | 200 g, 216, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer prehrane za definiciju mišića u body buildingu - 2. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Chickpeas je kuhao | |||
Slanutak, osušen | 90 g, 300.6 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Ćureća prsa na žaru | |||
Turske dojke, samo meso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Tjestenina u bijelom | |||
Integralna tjestenina od krupice | 60 g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
komorač | 200 g, 62, 0 kcal | ||
Prženi bakalar | |||
Atlantski bakalar ili oslić | 200 g, 164, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer dijetalne izgradnje tijela za određivanje mišića - 3. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Leća je čitana | |||
Leća, sušena | 90 g, 292, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Mliječne pahuljice | |||
Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 107, 5 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Raženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
ananas | 200 g, 100, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Tjestenina u bijelom | |||
Integralna tjestenina od krupice | 60 g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
patlidžan | 200 g, 82, 0 kcal | ||
Riba na žaru | |||
orade | 200 g, 180, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer prehrane za određivanje mišića u body buildingu - 4. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Kuhani grah | |||
Borlotti grah, sušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Omlet bijelog jaja | |||
Bijela jaja | 300 g, 126, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Raženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Kuhana riža | |||
Smeđa riža | 60 g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
patlidžan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
bas | |||
Brancin, razne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 5. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Chickpeas je kuhao | |||
Slanutak, osušen | 90 g, 300.6 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Teleći odrezak | |||
Teleća slabina | 100 g, 116, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Tjestenina u bijelom | |||
Integralna tjestenina od krupice | 60 g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
komorač | 200 g, 62, 0 kcal | ||
Monkfish | |||
monkfish | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer dijetalne izgradnje tijela za određivanje mišića - 6. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Leća je čitana | |||
Leća, sušena | 90 g, 292, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Mliječne pahuljice | |||
Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 107, 5 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Raženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
ananas | 200 g, 100, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Kuhana riža | |||
Smeđa riža | 60 g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
patlidžan | 200 g, 82, 0 kcal | ||
Sveti Petar pečen | |||
Fileti sv. Petra | 200 g, 160, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |
Primjer dijetalne izgradnje tijela za definiciju mišića - 7. dan
Doručak, oko 15% kcal | |||
Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakao prah | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granulirani šećer | 5 g, 19, 4 kcal | ||
dvopek | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, generale | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Prirodna tuna, isušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
Kuhani grah | |||
Borlotti grah, sušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Ćureća prsa na žaru | |||
Turske dojke, samo meso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Snack, oko 10% kcal TOT | |||
Raženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Jogurt bez masnoće | 125 g, 70, 0 kcal | ||
naranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Večera, oko 30% kcal | |||
Tjestenina u bijelom | |||
Integralna tjestenina od krupice | 60 g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
patlidžan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
Odrezak od morskih pasa | |||
Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Snack, oko 5% kcal TOT | |||
Banana | 150 g, 133, 5 kcal |