smršati

Povremeni post da se poveća mišićna masa i smršaviti

UPOZORENJE! Sljedeći članak je isključivo u informativne svrhe i autor će se suzdržati (gotovo potpuno) od bilo kakvih komentara, pozitivnih i negativnih, na intermitentnom sustavu gladovanja koji ima za cilj gubitak težine i povećanje mišićne mase.

Već neko vrijeme došlo je do potpunog preokreta strujanja misli u pogledu načela gubitka težine i osnova mišićnog anabolizma.

Klasični pristup

Termogeneza izazvana hranom

Osnove "tradicionalne" dijetetike sugeriraju gubitak težine uz iskorištavanje specifičnog dinamičkog djelovanja hrane (ADS) ili potrošnje energije koja se može pripisati probavnim, apsorpcijskim i metaboličkim procesima.

U praksi, za isti broj unesenih kalorija, povećanjem raspada obroka moguće je sagorijevati više energije za njihovu obradu. Time je moguće smanjiti vremenski raspon "na prazan želudac" izbjegavajući "glad" i održavajući metabolizam brzim.

Kortizol i hormoni štitnjače

Neki tvrde da ova praksa također favorizira zaustavljanje neželjenog hormona, kortizola (koji se nazivaju i hormoni stresa) i održavanja funkcije štitnjače (TSH i T3). Očito je da ovaj sustav funkcionira sve dok je kalorična količina, prehrambena raspodjela i indeksi glikemijskog opterećenja obroka odgovarajući.

Spriječiti katabolizam

U isto vrijeme, u kontekstu rasta mišića, to je (ili je bilo) zajedničko mišljenje da je za favoriziranje anabolizma potrebno "neprekidno" hraniti (i "koliko god je to moguće", izbjegavajući povećanje tjelesne težine) mišićne fibro-stanice, kako bi se poništio bilo koji oblik katabolizma i promicao proteosintezu, posebno zahvaljujući stimulaciji inzulinom.

Ipak, danas netko osporava!

Što je povremeno post

Nedavno je predložen potpuno suprotan sustav mršavljenja (u "tisuću umaka") koji, prema glasinama, daje izvrsne rezultate: povremeni post . To je načelo već vrlo napuhano i, da budemo iskreni, prilično zbunjujuće. Prelazimo iz "pećinske prehrane", koja uključuje ogromnu prejedanje s jednim ili dva dana posta, na obrazloženiji "sustav 16/8" (gdje je 16 sati posta i 8 onih u kojima se konzumira 2 ili 3 jela).

Kardinalni princip povremenog posta je stvaranje "prozora" (vremenskog okvira) posta s trajanjem koje utječe na ukupnu kalorijsku ravnotežu i hormonski metabolizam.

Kako radi

Čini se da u uvjetima apstinencije hrane, osim ukupne smirenosti inzulina (podsjećamo na to da je inzulin anabolički hormon par excellence, ali i odgovoran za adipozni depozit), svjedoci smo značajnog povećanja još jednog "zanimljivog" hormona: IGF-1 ili somatomedin (neki također spominju povećanje testosterona).

Duga deprivacija hrane je odgovorna za izlučivanje GH (somatotropin), koji se također naziva "hormon rasta" ili, što je više simpatički, "hormon zdravlja". Za razliku od inzulina, GH, dok povećava hipertrofiju, ne uzrokuje masne naslage, već suprotno! Drugim riječima, to pogoduje lipolizi potrebnoj za gubitak težine. U praksi, GH poboljšava sastav tijela "u krugu".

Uvijek u izgradnji tijela, povećanju mišića i smanjenju masnoća, neophodno je periodizirati dijetu i trening tako što ćemo slijediti jedan, a zatim i drugi cilj odvojeno; danas, budući da intermitentni post poboljšava bilateralni sastav tijela (povećavajući mišićnu masu i gubitak težine), čini se da je to jedino pravo rješenje za sve probleme.

primjer

Potpuno izbjegavajući navođenje bibliografskih izvora sumnjive pouzdanosti (i ozbiljnosti), u nastavku ću opisati najzanimljiviju i nedvojbeno najbolju varijantu koju sam mogla pročitati (i ispričavam se autoru što ga nije citirao, ali u nedostatku službenih podataka, Radije sam ostao neodređen).

Prije svega naglašavam da:

iako je prozor posta iskorišten, preostala jela NE MOGU biti konzumirana u slobodi; štoviše, kako bi se maksimizirali rezultati mršavljenja (i očito onih povećane mišićne mase) uvijek je potrebno izvršiti odgovarajuću tjelesnu aktivnost .

Protokol se razlikuje za 3 dnevna obroka i jedan trening s postom od 16 sati.

  • 1. obrok koji se konzumira čim ustanete: izvor proteina i ugljikohidrati srednjeg i niskog glikemijskog indeksa; niske masnoće
  • 2. obrok - doručak: kompletan
  • Trening (bodybuilding ili trening visokog intenziteta)
  • 3. obrok (odmah nakon treninga) - ručak: završen
  • Prozor posta od oko 13:00 ili oko 15:00 do sljedećeg jutra.

Očito je da se sustav može prilagoditi načinu života subjekta, ali ja osobno vjerujem da je to najbolje.

Komentar nutricionista

Kao što se i očekivalo, neću komentirati sustav jer (po mom mišljenju) to je metoda koja je još uvijek vrlo mlada i inovativna te stoga podložna distorzijama. S druge strane, nije potrebno imati stupanj razumijevanja da ova strategija može biti iznimno teška i, za mnoge, potpuno nepraktična; tu je i mala "ne-edukativna" vena o pristupu prehrani i brojnim prehrambenim prazninama (u smislu obroka koji preporučuju hranjive tvari).

Međutim, kada netko uđe u područje fizičke kulture, sada je utvrđeno da je zajednička tendencija dati veću važnost lovnim ciljevima (shvaćenim kao estetski rezultati) nego "zdravstvenim ciljevima".

Brojne teze metaboličke optimizacije kontinuirano se šire kako bi se podržalo intermitentno gladovanje: smanjenje triglicerida, poboljšanje osjetljivosti na inzulin, smanjenje kolesterolemije, itd. Osobno, ne namjeravam ići predaleko u komentiranju rezultata koji se mogu dobiti u smislu povećanja mišićne mase, jer vjerujem da je varijabla u potpunosti analizirana s praksom (čak i ako ostavim čast drugim hrabrijim); ali s obzirom na gore spomenute metaboličke implikacije, jednostavno kažem: "... i ne daj Bože! 3 kontrolirana jela, od kojih su dva sekundarna i samo jedan glavni obrok dnevno, nakon čega slijedi 16 sati posta (u najboljem slučaju). mogu imati koristi samo od prekomjerne tjelesne težine ... sve dok se opire mučenju! "