ishrana

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom su proizvodi koji svojim kemijskim sastavom i utjecajem na tijelo određuju umjereni porast šećera u krvi.

Šećer u krvi i inzulin

Glukoza u krvi, ili količina glukoze u krvi (mg / dl), je stimulirajuće sredstvo za izlučivanje inzulina gušterače; potonji predstavlja anabolički hormon koji je najodgovorniji za nakupljanje masnog tkiva.

Hranu s niskim glikemijskim indeksom stoga treba karakterizirati nizak indeks inzulina (smanjena sposobnost stimuliranja inzulina, uz nisku stimulaciju akumulacije masnoće); međutim, nedavna su istraživanja pokazala da:

  • Iako je glukoza GREATest stimulans inzulina, to nije jedina hranjiva tvar koja to može učiniti
  • Čak i uzimanje masnih kiselina i posebno amino kiselina (proteina) može značajno stimulirati oslobađanje inzulina.

U sljedećem članku detaljnije ćemo se baviti hranom s niskim glikemijskim indeksom; međutim, potrebno je ponoviti da "glikemijski indeks" NIJE POTREBAN sinonim za "indeks inzulina".

Kako "rade"

Glikemijski indeks je brzina kojom se ugljikohidrati i bjelančevine hrane probavljaju, apsorbiraju, na kraju se transformiraju u jetri i ulivaju u krv u obliku glukoze; drugim riječima, glikemijski indeks odgovara brzini kojom se šećer u krvi diže nakon obroka (ostale točne definicije ostavljamo u znanstvenoj literaturi). Ova karakteristika hrane varira prema određenim čimbenicima: kemijski sastav makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini i lipidi), relativna probavljivost, molekularna struktura ugljikohidrata (jednostavna ili kompleksna, glukoza, fruktoza ili galaktoza), količina VISKOZE VLAKNA, prisutnost aminokiselina slobodna i prevalencija nekih aminokiselina u usporedbi s drugima, itd.

Općenito, namirnice s niskim glikemijskim indeksom karakteriziraju: prisutnost viskoznih vlakana u neprekidnim dozama, velike količine vode, složeni ugljikohidrati ili monosaharidi koji zahtijevaju transformaciju jetre u glukozu (fruktozu i galaktozu), prisutnost lipida, prisutnost slabo denaturiranih proteina i nedovoljno kuhanje ili prekomjerno kuhanje; svi ovi faktori doprinose smanjenju glikemijskog indeksa hrane i potpunog obroka.

Važnost u prehrani

Hrana s niskim glikemijskim indeksom - iskrivljenja i istina

Nedavno je pripisivanje namirnica s niskim glikemijskim indeksom od ključne važnosti za uspjeh u prehrani za mršavljenje, a čitanje tu i tamo čini se da je ova značajka još važnija od kemijsko-prehrambene prirode dotične hrane (ugljikohidrati, proteini, lipidi) ) ili dijelove s kojima se konzumiraju. NIJE TO!

Hrana s niskim glikemijskim indeksom apsolutno je preporučljiva i bez sumnje ima bolji metabolički učinak od hrane srednje ili visoke glikemijske vrijednosti; međutim, glikemijski indeks namirnica izravno podređuje moguću povezanost s drugim namirnicama (stoga bi bilo ispravnije govoriti o glikemijskom indeksu obroka) i stupnju / tipu kuhanja kojem su izloženi. Štoviše, čak i uzimajući u obzir da prisutnost proteina i (prije svega) masti doprinosi smanjenju samog glikemijskog indeksa, podsjećamo da:

  • Lipidi su "spremni za odlaganje" supstrata
  • Aminokiseline prehrambenih proteina (kao što su ugljikohidrati), ako su u suvišku, pretvaraju se i pohranjuju kao mast.

Ova izjava bi trebala navesti čitatelje da razmisle o činjenici da je, u konačnici, glikemijski indeks karakteristika koja podređuje gustoći energije same hrane . Nadalje, pod pretpostavkom da ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks sa skromnim sadržajem proteina i lipida, sjetimo se da čak i dio uvedene hrane ima temeljnu važnost jer određuje "glikemijsko opterećenje" ili ukupnu "količinu" glukoze konačno ulijeva u cirkulacijski tok; Ne treba ni napominjati da što je veća količina glukoze u krvi, to je veći poticaj pankreasa za proizvodnju inzulina .

Što su oni?

Postoje dvije različite klasifikacije glikemijskog indeksa hrane i različite tablice prevođenja; neki koriste "bijeli kruh" kao mjerilo, a drugi koriste "otopinu glukoze i vode" (preporučuje se, budući da bi glukoza trebala biti hranjiva s najvećom moći poticanja inzulina). Jedini veliki nedostatak ove vrste procjene je eksperimentalna varijabilnost, tj. Svaka istraživačka organizacija koja je promatrala glikemijski učinak hrane postigla je rezultate (ponekad malo, ponekad vrlo) različita; varijable koje su možda imale najveći utjecaj na ovu raznolikost su: razina sazrijevanja hrane, ispitanici / ispitanici, razina kuhanja, stupanj hidratacije hrane.

U nastavku navodimo one koji su nedvosmisleno klasificirani kao namirnice s niskim glikemijskim indeksom (vrijednosti se odnose na usporedbu s otopinom glukoze, u vrijednosti od 100). Pozivam čitatelje da posebnu pozornost posvete odobrenjima za hranu jer, tamo gdje nije navedeno, nije trebalo primijeniti "toplinsku obradu". S druge strane, javlja se sumnja da su neki podaci možda izostavljeni ili zanemareni, budući da primjena mahunarki i sirovih žitarica ne bi uvijek bila jednostavna za primjenu, riskirajući pojavu nekih nuspojava na crijevima (zbog neprobavljive komponente). Međutim, s obzirom da namirnice s visokim glikemijskim indeksom dosežu vrijednosti koje su čak i veće od samih otopina glukoze (npr. Maltodekstrin ili druge umjetne namirnice), mislim da povećanje broja točaka uz kuhanje može biti manje važno. Dakako, hrana s niskim glikemijskim indeksom, čak i nakon kuhanja, nikada neće premašiti prag od 50 do 55 bodova (po mom mišljenju, još uvijek se može ocijeniti kao srednje-nizak glikemijski indeks).

Hrana s niskim glikemijskim indeksomGlikemijski indeks
Začini, rakovi (razni), začinsko bilje± 5

Tikvice, avokado, tofu, đumbir, soja, špinat, ljutika, celer, rotkvica, crni ribiz, rabarbara, poriluk, pinjol, paprika, pesto alla genovese, masline, čili, orasi, lješnjak, lupina, badem, salata ), endivije, klice, poljske gljive, komorač, čajnik, brašno od rogača, gruba trava, mekinje (razne), luk, kiseli kupus, krastavac, kiseli krastavac, prokulica, kupus, karfiol, brokula, repe, šparoge, kikiriki, indijski orašasti plodovi, običan ogrtač, agava sirup

± 15

Sok od limuna (prirodan), jogurt od soje, soja za kuhanje, tamari umak (prirodni), ratatouille ili caponata, patlidžani, izdanci bambusa, granulatna fruktoza, srce dlana, tamna čokolada (> 85%), artičoka, Antili trešnje, gorki kakao, ogrozd ili kivi, nemasni jogurt

± 20

Sjemenke bundeve, ribizle, pire od punog lješnjaka, pire od badema, grašak, kikirikija, biser ječam, kupine, zelena leća, malina, humus, jagode, sojino brašno, grah, mung (soja), tamna čokolada (70%), trešnje

± 25

Soja vermicelli, sassefrica, repa, grejp, rajčice, kruške, džem od šećera, mandarina / klementine, žuta leća, leća, obrano mlijeko, punomasno mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, plodovi strast, kandirano voće, rikota, slanutak, mrkva (sirovo), sirova cikla, češnjak, marelice

± 30

Aromatizirani sojini jogurt, WasaTM vlakna, vermicelli od durum pšenice, sok od rajčice, senf, celer, pire od rajčice, divlja riža, quinoa, bijelo pire od badema, šljive, suhe rajčice, grašak, breskve, breskve, Esseno kruh, dehidrirane jabuke, jabuke, kompot od jabuka, šipak, jabuka-cimet, dunja, kukuruz predaka, laneno sjeme, sezam, mak, pivski kvasac, suhi kvasac, sjemenke suncokreta, krem ​​sladoled fruktoza, smokva, brašno slanutka, falafel, crveni grah, crni grah, borlotti grah, konzervirani slanutak, cassoulet, cannellini grah, azuki.

± 35