sport i zdravlje

Lijekovi za DOMS - bol nakon mišića nakon vježbanja

DOMS je kratica za "Delayed Onset Muscle Soreness", što na talijanskom znači "odgođen početak mišićne boli".

To je najrasprostranjenija i manje ozbiljna sportska "komplikacija".

Neki bodybuilderi vole izgled, vjerujući da je to pokazatelj dobre učinkovitosti treninga. Različito je za sportaše koji treniraju svaki dan, za koje postaju smetnja.

DOMS nastaje nakon bilo kakve motoričke aktivnosti, i aerobne i anaerobne.

Lakše se pojavljuju nakon stimulacije snage i hipertrofije (u svim relativnim varijantama), osobito kada se dostigne iscrpljenost mišića.

DOMS se ne smije miješati s trenutačnom utrnulošću i peckanjem zbog nakupljanja mliječne kiseline ili bolova uzrokovanih malim kontrakturama (također trenutačnim, ali i trajnim).

One su uzrokovane mikroskopskim lezijama mišićnog i vezivnog tkiva koje se javljaju uglavnom tijekom ekscentrične ili izometrijske kontrakcije. Stanje prehrane i razina oporavka (super kompenzacija) također su pogođeni.

Lezija akto-miozinskih mostova mišićnih stanica oslobađa neke molekule (upale) koje međusobno djeluju s receptorima perifernog živčanog sustava aktivirajući središnji odgovor na bol.

DOMS se pojavljuje nakon najmanje jednog dana i može trajati do tjedan dana.

Smatraju se dosadnima i potencijalno onesposobljavajućim, zbog čega ih mnogi vole izbjegavati s odgovarajućim lijekovima.

Što učiniti

Izbjegavanje početka DOMS-a nije jednostavno.

Istini za volju, nije rečeno da je potrebno; daleko od toga.

Za nepoduzetnike, hipertrofijski trening mišića (temeljni za volumetrijski rast) temelji se upravo na primjeni stresa na koji tijelo reagira "prilagođavajući se i poboljšavajući" dotičnu četvrt.

Izbjegavanje DOMS-a moglo bi značiti kompromitiranje poticaja rasta mase.

S druge strane, nisu sve vrste treninga usmjerene na povećanje volumena mišića; naprotiv, određene discipline pokušavaju to izbjeći (posebno one u kojima je povećanje težine ograničenje).

Opći trikovi za ograničavanje domena DOMS:

  • Izvršite dobro zagrijavanje mišića: temperatura mišića i progresivna aktivacija ograničavaju mikro traume. Aerobne aktivnosti su posebno izražene širokim pokretima, bolje ako su identične sportskoj gesti koja se izvodi.
  • Ispravno provodite pristupne vježbe (ponekad integrirane u pripremnu tehniku): kada radite na pragovima visokog intenziteta, osim grijanja potrebno je izvršiti i neka "testiranja" geste s važnim opterećenjima, malo ponavljanja i puno oporavka kako bi se izbjeglo ugrožavanje jezgre trening.
  • Postupno povećavajte radno opterećenje (namijenjeno kao intenzitet + volumen): kako se umor povećava, DOMS se također povećava.
  • Smanjite brzinu izvršenja (ne za sve aktivnosti): u slučaju kada se koriste preopterećenja, izvan određenih intenziteta nije preporučljivo tražiti brze pokrete. Povećava rizik od nekontroliranih pogubljenja i utječe na osjetljivost.
  • Kontrolni pokreti: iz istog razloga kao što je gore navedeno, nametanje ritma i ograničavanje pokreta zglobova može spriječiti "neplanirane" mikrorazlomke.
  • Izbjegavajte elastične zglobne skokove: vrlo štetne i sa stajališta ozljeda, mikro traume mogu samo pogoršati.
  • Ispravno izračunajte i periodično ponovno izračunajte oporavak između sesija: mišić još uvijek umoran, osim što ne dostigne intenzitet potreban za stimulacijski trening, nema vremena za regeneraciju i akumulira više faktora upale odgovornih za DOMS.
  • Suočavanje s najtežim tehnikama samo kada ste u mogućnosti da ih savladate: vrlo je važno da nastavite s oprezom čak iu izboru tehnika. Ne poznajući ih, uobičajeno je podcjenjivati ​​poteškoće povećanjem rizika od prekomjernog umora.
  • Samo za one koji rade s utezima, treniraju s partnerom: poboljšava upravljanje intenzitetom i sprječava nekontrolirano izvršavanje posljednjih ponavljanja.
  • Izvedite dobro aerobno hlađenje: ispiranje krvi iz tkiva potiče odlaganje nekoliko molekula uključenih u upalu.
  • Neki sugeriraju istezanje: ne postoje znanstvene osnove koje dokazuju njegovu učinkovitost, pogotovo kada se rade prije ili neposredno nakon sesije.
  • Ispravno hranjenje: pogoduje održavanju veće lucidnosti i stoga većoj kontroli kretanja. Štoviše, sprečava katabolizam. Čak i dijetalna suplementacija može pomoći, sve dok počinje ranije, nastaviti tijekom i nakon treninga.
  • Pijte puno: osiguravanje dobrog volumena krvi povećava bubrežnu filtraciju i olakšava odlaganje molekula odgovornih za DOMS.
  • U teškim slučajevima uzimajte lijekove.

Što NE treba raditi

  • Počnite trenirati od hladnoće i bez vježbanja pristupa vježbama.
  • Izvedite brza, loše kontrolirana pogona, donoseći se u fazi maksimalnog zatvaranja ili otvaranja spoja.
  • Ne poštujte periode oporavka, jedite nepravilno ili neadekvatno, izvodite napredne tehnike bez ikakvog "treniranog staža" i postižite visoke intenzitete / volumene bez poštivanja načela progresivnosti: kompromitiraju super kompenzaciju i napredovanje treninga.
  • Samo za one koji rade s utezima, probajte iscrpljenost ili prisilne protokole bez partnera za trening.
  • Preskakanje aerobne regeneracije.
  • Vježbajte intenzivno istezanje prije treninga s hladnim mišićima.
  • Zanemarivanje prehrane: nije sigurno je li potrebno integrirati se, ali je svakako neophodno pravilno jesti.

Što jesti

Nema hrane koja bi spriječila DOMS.

Hranjive tvari su sve potrebne, ali neke mogu biti relevantnije od drugih:

  • Energetski supstrati; služe za jamčenje maksimalnog učinka na treningu i izbjegavanje preuranjene iscrpljenosti:
    • Ugljikohidrati: u hrani biljnog podrijetla: žitarice, slatko voće, krumpir, mahunarke i povrće.
    • Kreatin: osobito u mesu.
    • Razgranate aminokiseline (leucin, izoleucin i valin): osobito u mesu, ribljim proizvodima u sirevima i jajima.
  • Esencijalne aminokiseline: potrebne za rekonstrukciju oštećenih tkiva od strane DOMS-a. Sadržani su prije svega u proteinima visoke biološke vrijednosti, kako životinjskim tako i biljnim. Meso, riblji proizvodi, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, soja, određene alge itd. Unos se može postići ujedinjenjem biljnih i životinjskih namirnica.
  • Omega 3 masne kiseline: imaju potencijalno protuupalni učinak i mogu pomoći smanjiti učinak DOMS-a. Uglavnom se nalaze u plavoj plavoj ribi, određenim algama i nekim uljanim sjemenkama ili srodnim uljima.
  • Vitamin E: razlog je nejasan (vjerojatno zbog uloge antioksidanata), ali je istraživanje pokazalo da povećanje unosa smanjuje DOMS. Pokus treba ponoviti i potvrditi. Vitamin E sadrži sjemenske klice i ekstrakcijska ulja.
  • Ostali vitamini i mineralne soli: svi vitamini, koji djeluju kao prekursori za određene enzime, i mineralne soli bitne za prijenos živaca ili mišićne kontrakcije moraju biti prisutni u odgovarajućim količinama.

Što ne jesti

Nema hrane koja se ne preporučuje za DOMS; preporuča se preferirati slabo obrađenu, djelomično sirovu hranu, kako bi se zajamčila unos lako topljivih ili topljivih hranjivih tvari tijekom kuhanja.

Prirodni lijekovi i lijekovi

Neki prirodni lijekovi za DOMS uključuju:

  • Masaže: sumnjive učinkovitosti, koriste se za miješanje izvanstaničnih tekućina i za promicanje cirkulacije. Štoviše, namijenjeni su otapanju većine napetih mišićnih snopova.
  • Aerobna aktivnost nakon vježbanja: pored poznatog hlađenja, neki predlažu da se to radi sljedećeg dana kako bi promicali pranje dubokih mišića i uklonili molekule odgovorne za upalu.
  • Biljke, korijenje, cvijeće, antioksidativni ljekoviti začini; neki primjeri su: kurkuma, đavolja kandža, boswellia, češnjak, čili, đumbir, zeleni čaj;
  • Ulja bogata omega 3: neki su primjeri: ulje oraha, ulje konoplje, pšenične klice ili laneno ili kivijevo ulje itd.

Farmakološka skrb

Farmakološko liječenje DOMS-a malo je i ne preporučuje se.

Zapravo, čini se proturječjem igrati sportove i uzimati lijekove protiv bolova.

Molekule koje mogu pomoći u podržavanju "neplaniranih" i oslabljujućih DOMS-a su:

  • Antiinflamatorni: uglavnom NSAID, dakle nesteroidni.
  • Relaksansi mišića: na primjer benzodiazepini, koji također mogu djelovati na središnji živčani sustav.

prevencija

Najučinkovitiji preventivni lijekovi su:

  • Zagrijte se i iscrpite se temeljito.
  • Poštujte načelo progresije opterećenja.
  • "Iskoristi svoj mozak" i treniraj bez pretjerivanja, iskorištavajući svoja prošla iskustva bez ponavljanja istih grešaka.
  • Poštujte načelo super kompenzacije: proporcionalni oporavak, odgovarajuća prehrana i hidratacija.
  • Ako se DOMS pojavi nakon opće obuke i kompromitira određenu, smanjite intenzitet i volumen odgovornih sesija.

Medicinski tretmani

Nema poznatih alternativnih medicinskih tretmana koji se mogu koristiti kao lijekovi za DOMS.

Jedina je masaža, koja nije fizioterapija, već opuštajuća. Nedavno je predložena primjena krioterapije (uranjanje u spremnike hladne vode u post-trening).