pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za definiciju mišića
Međutim, dijeta za povećanje definicije mišića NIJE STANDARDIZIRANA prehrambena shema (zahvaljujući individualnoj subjektivnosti), budući da određeni tjelesni graditelji optimalno reagiraju na podražaj treninga i prehranu, dok drugi to ne čine. Stoga je logično pretpostaviti da takozvana "KONSTITUCIONALNA komponenta" (shvaćena kao skup oblika, muskulature, kostura i metabolizma) igra ključnu ulogu u promicanju definicije, u slučaju "mršavog" ili ometanja, u slučaj "većih".
Klasifikacija somatotipa: ektomorf
Godine 1940. određeni Sheldon je uspio klasificirati opću populaciju u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama, osim jednostavnije podjele prema kosturu (konstitucija i morfološki tip). Što se tiče odnosa tjelesnih oblika (mišićnih umetanja, oblika istih mišića i proporcija koštanih segmenata) i odgovora na sastav dijete (povećanje masnoće bez masnoća ili smanjenje masne mase) ... mogu reći da postoji određena statistička korelacija.
Slučaj prehrane za definiciju prikladan za ektomorfni somatotip ili bolje rečeno subjekt kojeg karakterizira: srednja-visoka stas, vitka konstitucija, morfološki tip s dugim udovima, sužena i općenito ne baš hipertrofična muskulatura, vrlo smanjena masa masti (konstitucionalna tanka) će biti prikazana u nastavku. ), kratke kljucne kosti i, ponekad, krilate lopatice (za više informacija, pročitajte članak: Somatotip).
Napomena : Što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego rezultat osobnog iskustva i ne odnosi se ni na koji način na istraživanje ili eksperimentalni rad; štoviše, podsjećam da, ističući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključni ključ za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) prehrane i u treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju u primjeru da NE uzmu previše gramatičke ili nutricionističke kvarove u primjeru.
Načela masovne prehrane za ectomorphs
Općenito, ectomorph bodybuilder pokazuje značajne poteškoće u povećanju mase i razvoju određenih područja, ali se s druge strane ne bori jednako kao endomorph u postizanju dobrih razina u definiciji mišića.
Po mom mišljenju, glavna prepreka na putu definiranja ektomorfe je katabolizam; Općenito, kroz IPO-kaloričnu dijetu, ovaj somatotip ima tendenciju da brzo smrša, kompromitirajući mišićnu hipertrofiju postignutu s toliko napora u takozvanim "masovnim" razdobljima. Neprijatelj broj 1 je stoga katabolizam!
Da bi se smanjila mogućnost da dijeta za definiciju stimulira katabolizam mišića, neophodno je:
- NE smanjujte ukupnu energiju u usporedbi s NORMALcalicom, uvodeći samo nekoliko kratkih sesija aerobnih vježbi ... ili ... smanjite ukupnu energiju za 5-10% ISKLJUČUJUĆI aerobnu aktivnost
- Održavajte koeficijent proteina * kg fiziološke ili stvarne težine između 1, 5 i 2, 0 (ne više) i nastavite s malim količinama proteina uz svaki obrok; tijelo se ne može kontinuirano izlagati preopterećenju dušikovih skupina. Bolje je povećati unos proteina u masenu fazu i bolje upravljati ukupnom definiranom energijom
- Udio lipida u energiji jednak 25-30%
- Unos ugljikohidrata dovoljan za potporu za trening, bez obzira je li, i ublažavanje opterećenja i glikemijskog indeksa obroka
- Promicati višestruku raspodjelu energije i UVIJEK biti ponderirana prema poticajnoj potrošnji energije
- Ako je potrebno, razdvojite makronutrijente kako biste olakšali zbrinjavanje masnih lipida.
Korisni dodaci u prehrani za masu za ectomorphs
Dodaci prehrani korisni za ektomorfnu masu mogu biti 3 ili 4:
- Razgranate aminokiseline, koje se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga te u ukupnoj dozi od 1 g * 10 kg fiziološke ili stvarne težine. Imaju antikataboličku funkciju, ali nisu uvijek nužni; međutim, ograničavajući ukupnu energiju, u vezi s maltodekstrinom, oni bi mogli igrati odlučujuću ulogu u smanjenju katabolizma
- Proteinski prah i drugi proteinski dodaci, koji se uzimaju SAMO, ako nedostaje ispravno upravljanje hranom
- Razrijeđeni maltodekstrini, vrlo korisni u kombinaciji s razgranatim; moraju se razrijediti u vodi kako bi se dobila blago hipotonična otopina koja se mora čuvati na 10 ° C i piti prije, za vrijeme i nakon izvođenja
- Termogeni različiti tipovi su proizvodi koji "trebaju" povećati mobilizaciju masnih kiselina iz masnog tkiva i (manje vjerojatno) povećati metabolizam promicanjem potrošnje energije; često uzrokuju povećanje apetita.
UPOZORENJE! Neki predlažu prakticiranje aerobne aktivnosti "na prazan želudac" kako bi se potaknulo korištenje masnih rezervi; za ectomorphs, ova praksa je dvostruko kontraproduktivna i često inducira iscrpljenje mišića (glikogen) i iscrpljenje mišića uključenih u aerobnu motoričku gestu.
Masovna dijeta za ectomorphs: primjer
- Mehaničar, koji trenira 3 puta tjedno u teretani. Prirodno ima 11% masnog udjela masti, ali bi se željelo smanjiti na 8-9% bez smanjenja mišićne mase.
| seks | M | |||
| godine | 25 | |||
| Stas cm | 177 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 16.9 | |||
| ustav | vitak | |||
| Stas / ručni | 10.5 | |||
| Morfološki tip | visok i mršav | |||
| Težina kg | 71 | |||
| Indeks tjelesne mase | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 18.5 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 57, 9 | |||
| Za izračun kcal i hranjivih tvari koristi se REAL težina | ||||
| Bazalni kcal metabolizam | 1765, 3 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Svjetlo, da aus 1.55 | |||
| Kcal potrošnja energije | 2736, 2 | |||
| dijeta | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal cca | ||
| lipidi | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| protein | 1, 5 g / kg * stvarna težina | 426kcal | 106, 5g | |
| ugljikohidrati | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| doručak | 15% | 368kcal | ||
| užina | 10% | 245kcal | ||
| ručak | 35% | 857kcal | ||
| užina | 10% | 245kcal | ||
| večera | 30% | 857kcal | ||
NB. U slučaju da je energija prehrane prekomjerna i da ne izaziva zadovoljavajući pad u masti, bilo bi potrebno smanjiti male kalorije u isto vrijeme (od kojih svaka iznosi 5% ukupne energije) koja proizlazi iz kruha glavnih obroka.
Primjer prehrane za određivanje mišića za ectomorphs - 1. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Kuhani grah, s uljem i solju | |||
| Sušeni borlotti grah | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Pileća prsa na žaru | |||
| Pileća prsa bez kože | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| zelena salata | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Primjer dijete za određivanje mišića za ectomorphs - 2. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| bademi | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Kuhana slanutka, s uljem i solju | |||
| Osušeni slanutak | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| naranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| bademi | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Tjestenina u bijelom | |||
| Tjestenina od grizova | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Prženi file brancina | |||
| Brancin, razne vrste | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| radić | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Primjer dijete za određivanje mišića za ectomorphs - DAN 3
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lješnjaci | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Leća kuhana, s uljem i solju | |||
| Osušena leća | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lješnjaci | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Rezana palenta | |||
| Prethodno kuhana palenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Eglet Whites omlet | |||
| Bjelila jaja | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za ectomorphs - 4. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Cijela tjestenina od pšenice | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Umak od rajčice | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Ćureća prsa na žaru | |||
| Grudi bez kože | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| zelena salata | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za ectomorphs - 5. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| bademi | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Riža s patlidžanima | |||
| Srednje duga pšenična riža | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| tikvica | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| naranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| bademi | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Tjestenina u bijelom | |||
| Tjestenina od grizova | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| File lososa | |||
| Divlji Atlantski losos | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| radić | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za određivanje mišića za ectomorphs - 6. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lješnjaci | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Minestrone s tjesteninom | |||
| Klasična minestrone | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Tjestenina od grizova | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lješnjaci | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Rezana palenta | |||
| Prethodno kuhana palenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Mliječne pahuljice | |||
| Nestabilne pahuljice, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za ectomorphs - DAN 7
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| dvopek | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jogurt bez masnoće 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabuka, s kore | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Palenta s gljivama | |||
| Prethodno kuhana palenta | 200 g, 366.0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšenični kruh | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušeni orasi | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Tuna file na žaru | |||
| Svježe tune žute peraje | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| zelena salata | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
