Što je kriza gladi?
Pod krizama gladi za vrijeme sporta podrazumijevamo trenutak kada su rezerve glikogena u tijelu, osobito one mišićne, nedovoljne za održavanje fizičkog napora potrebnog sportašu. Rezultat je relativno nagli i često primjetan pad performansi, s pojavom simptoma kao što su osjećaj hladnoće, intenzivna glad, osjećaj slabosti i opća slabost (sportaš se doslovno osjeća "ispražnjen" energije).
Krize gladi u pravilu utječu na izdržljivost sportaša (biciklista, trkača maratona ...), dok među sportašima koji su uključeni u kraće i intenzivnije napore gotovo da i ne postoje. Opet, kriza gladi često pogađa amaterske sportaše i početnike, bilo zato što su neiskusni u upravljanju svojom prehranom na temelju njihovih napora, ili zato što su slabo metabolički - u uštedi glikogena, oksidirajući visoke postotke masnih kiselina na srednjim do visokim razinama intenziteta.
Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuZnačaj rezervi glikogena u sportu i pojavi krize gladi
U sportskoj praksi, potrošnja energije se neizbježno povećava; ova veća potražnja je ublažena hidrolizom-oksidacijom energetskih molekula:
- kreatin-fosfat [CP]
- ugljikohidrati [CnH 2n O n ]
- masne kiseline [CH3- (CH2) n- COOH]
- razgranate aminokiseline [leucin, izoleucin i valin]
- supstrati za neoglukogenezu (aminokiseline [NH2-CH-R-COOH], glicerol, mliječna kiselina, piruvat).
Nema energetskog metabolizma koji su odvojeni jedan od drugog i normalno su istovremeni i međusobno pomiješani; međutim - na temelju: razine osposobljenosti, metaboličke učinkovitosti, vrste napora, trajanja napora, stanja prehrane, subjektivnosti itd. - može se istaknuti više od značajnih intra i individualnih razlika. Ipak, moguće je tvrditi da, čak i s obzirom na navedene varijable, u potrošnji energije i prevalenciji metaboličkih putova:
ugljikohidrati (glukoza) UVIJEK spadaju u mehanizam proizvodnje energije, kako u aerobnim tako iu anaerobnim ili mješovitim tipovima .
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati u tijelu potječu iz prehrane (jednostavne i složene), ali se također mogu proizvesti u velikoj mjeri na endogenoj razini kroz neoglukogenezu (zadovoljstvo s ograničenom djelotvornošću i djelotvornošću); u bazalnim uvjetima, dakle, moguće je preživjeti (ali ne uvijek živjeti u savršenom psihofizičkom zdravlju) čak ih i drastično ograničiti u prehrani. Naprotiv, provođenjem aerobnih sportova koji zahtijevaju visok intenzitet napora, nužno je da se organizam stalno hrani EU, odnosno da je u savršenom stanju prehrane; glikemijska homeostaza i konzistentnost rezervi glikogena osnovni su kriteriji u procjeni stanja prehrane subjekta (dakle i sportaša) koji, ne uzimajući ugljikohidrate u prehrani, nije mogao računati na učinkovit oporavak rezervi šećeri. Potonji mogu i moraju biti pohranjeni, međutim, hranjeni uglavnom na molekulama koje zahtijevaju intenzivnu metaboličku obvezu da se pretvore u glukozu i nakon toga pohranjene u mišićima i jetri (proteinske aminokiseline i trigliceridi glicerol), nije moguće dostići razine kompenzacije. nutritivno brzo i dosljedno.
Naposljetku, za sportaša izdržljivosti (biciklizam, plivanje na dnu, skijaško trčanje, trčanje u dnu, veslanje na dnu, praćenje itd.) Jedenje neuravnoteženog znači rizik od početka krize gladi tijekom nastupa zbog iscrpljivanje šećera, a posebice glikogena mišića.
Zalihe glikogena
Glikogen je složeni ugljikohidrat ili polimer glukoze; u praktičnom smislu moguće ga je smatrati "životinjskim" ekvivalentom škroba (biljni polisaharid). To je, zajedno s glukozom koja je već otopljena u krvi (glikemija), jedini izvor ugljikohidrata dostupnih tijelu. Procjenjuje se da, u prosjeku, odrasli organizam može sadržavati oko 300-400 g glikogena koji se nalazi u: jetri 25-30%, mišićima 70-75% i minimalno u bubrezima (oko 1-2%). Ovisno o području skladištenja, glikogen se koristi u različite svrhe; hepatički je neophodan za održavanje glikemije, mišićni je zadužen za održavanje kontraktilnog napora (vidi gore), dok je renalni za održavanje učinkovitosti filtracije.
Zalihe glikogena imaju ograničen kapacitet; ti se mišići mogu povećati treningom ... ali do određene točke! NB . konzistentnost rezervi glikogena u sportaša procjenjuje se pomoću parametra koji se naziva AEROBNA OTPORNOST (vrijeme potrebno za iscrpljivanje rezervi tijekom napora u aerobnom pragu). S kvantitativnog gledišta glikogen NE predstavlja DOBRU rezervu; da bi se skladištio, potrebno mu je "dovoljno prostora", jer njegove kemijske veze također uključuju veliku količinu vode (gotovo da ih nema u rezervama masti: masno tkivo); procjenjuje se da je za svaki gram (g) glikogena neophodno 2, 7 g vode.
Pretpostavljajući potpunu iscrpljenost zaliha glikogena u mišićima (gotovo nemoguće stanje u sportu, budući da se kriza gladi događa nešto ranije), značilo bi smanjenje tjelesne mase:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... ili 1, 1 kg
također treba dodati postotak osiromašenja jetre, budući da jetra, premda nije izravno dodijeljena energetskom izdržavanju mišića, nego održavanju glikemije, u uvjetima metaboličke avidnosti oslobađa toliko glukoze koliko je potrebno za glikemičku homeostazu. Podsjećamo da glukoza u krvi, iako je uglavnom odgovorna za ispravno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (CNS), tijekom sportskih aktivnosti doprinosi opskrbi mišićne energije.
Kriza gladi u sportu: kako je spriječiti?
U svjetlu gore navedenog, može se zaključiti da kriza gladi može preuzeti odlučan način SAMO kada su rezerve mišićnog glikogena blizu iscrpljenosti; kako bi se to izbjeglo, potrebno je da se sportaš ili sportaš hrani na najprikladniji način i da dopusti tijelu da povrati fizički stres izazvan treningom.
Odgovarajuća prehrana za sprečavanje kriza gladi tijekom sporta karakterizira znatna baza složenih ugljikohidrata koji se dobro raspoređuju u obrocima; moguće je slijediti opće preporuke za ispravnu prehranu, stoga bi bilo prikladno jamčiti količinu ugljikohidrata koji osciliraju između 55 i 60% ukupnih kalorija. Proteini ne bi smjeli prelaziti 1, 5 g / kg tjelesne težine (možda poduprte integracijom razgranatih aminokiselina), a lipidi bi trebali biti između 25 i 30% ukupne energije. NB . Podsjećamo da je čak i kod sportaša (prije svega amatera) moguće uvesti više energije nego što je potrebno s rizikom favoriziranja masnog depozita, dakle prekomjerne težine.
Ono što razlikuje snabdijevanje sportaša izdržljivosti koji želi spriječiti krizu gladi u odnosu na sjedeći je distribucija energije u različitim obrocima dana. Sportaši (osobito sportaši) provode posebno zahtjevne fizičke aktivnosti koje značajno pridonose povećanju kalorijskih potreba; uz pretpostavku da subjekt X ima dnevnu potrošnju energije od 2300 kcal (bazalni metabolizam + uobičajene aktivnosti), nakon poslijepodnevnog poslijepodnevnog biciklističkog treninga (od 16:00 do 18:15) lako bi mogao doseći 3500-4000 kcal TOT; da bi ih pravilno distribuirali, one koje donose ugljikohidrati trebaju biti raspodijeljene tijekom dana ... ALI s većom gustoćom PRIJE, TIJEKOM I ODMAH POSLIJE FIZIČKE DJELATNOSTI! Jednostavna i učinkovita metoda (za početnike, a ne za stručnjake za prehranu koja bi trebala biti malo preciznija ...) mogla bi biti sljedeća:
- Organizirajte svakodnevne obroke dalje od treninga na uobičajeni način (u ovom slučaju: doručak, jutarnji snack, ručak [... trening ...] i večera).
- Sastavite PRE-trening obrok (bilo glavni ili sekundarni) s hranom na bazi ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom i bogatim dijetalnim vlaknima (umjerenim lipidima i proteinima) koji se konzumiraju oko 90-120 'prije napora; na primjer 100g "basmati" riže začinjeno sa 100g povrća, 10g ekstra djevičanskog maslinovog ulja i 10g naribanog sira (oko 450 kcal).
- Dopuniti tijekom sportske aktivnosti maltodekstrinom otopljenim u vodi, po potrebi s razgranatim aminokiselinama i mineralnim solima, strukturirati lagano hipotonično piće od najmanje 1-1, 5 litara i oko 300-350 kcal.
- U neposrednom POST treningu (čak i prije tuširanja!), Sastavite dodatni obrok na bazi ugljikohidrata srednjeg i visokog glikemijskog indeksa s niskim sadržajem masti i niskim sadržajem proteina. Primjer bi bio: 200g krumpira začinjeno ekstra djevičanskim maslinovim uljem, 2 kriške bijelog kruha i 1 banana (oko 400 kcal).
Da bi se spriječila kriza gladi tijekom sporta zbog iscrpljivanja mišićnog glikogena, potrebno je:
- Uvedite pravu količinu energije
- Uvesti pravu količinu ugljikohidrata
- Ispravno rasporedite hranjive tvari
- Ispravno dijelite dnevne obroke
- Ostavite pravo ozdravljenje tijelu
- Izmjerite energiju tijekom izvođenja kako biste izbjegli rano zatvaranje rezervi glikogena.
