definicija
Cjelovite žitarice su jestive sjemenke koje proizvode neke biljke iz obitelji Poaceae (poznate kao Graminaceae).
Neki primjeri lako dostupnih cjelovitih žitarica su:
- Pšenica (durum, meka pšenica, srednja i mala pira, pira, kamut itd.) I srodna brašna (uključujući kuskus i bulgur), ječam, pira, kukuruz i srodno brašno, proso, zob i srodno brašno, riža, divlja riža, raž, sirak, teff i tritikale.
Ostale jestive sjemenke, točnije definirane kao pseudocereale, proizvode vrste koje pripadaju obiteljima Polygonaceae, Amaranthaceae i Chenopodiaceae.
Neki primjeri lako dostupnih pseudo-zrna su:
- Heljda, quinoa i amarant.
Unatoč korištenju nekih sličnih prehrambenih svojstava, mahunarke (Fabaceae Family) ne spadaju u skupinu žitarica ili pseudo-žitarica. Međutim, i oni se mogu preraditi da bi se dobilo oljušteno sjeme i pročišćeno brašno; stoga postoje i mahunarke te cjelovite i rafinirane mahune mahuna.
Radi izbjegavanja sumnje, mnoge druge jestive sjemenke, kao što su lan, chia, suncokret, šafran, pamuk, konoplja, sezam, mak, sušeno voće, itd., Ako nisu prethodno obrađene (stisnute), ne posjeduju nema zajedničkih značajki žitarica i pseudo-cjelovitih žitarica.
KAKO DOĆI
Cjelovite žitarice i zdravlje
Potrošnja cjelovitih žitarica povezana je sa značajnim smanjenjem faktora rizika za određene kardiovaskularne bolesti, zahvaljujući smanjenju razine LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, što se prevodi u ukupnu umjerenost od 26% na bolesti koronarna.
Potrošnja cjelovitih žitarica također je obrnuto proporcionalna učestalosti drugih bolesti, kao što su hipertenzija, dijabetes melitus tipa 2 i pretilost (također kardiovaskularni faktori rizika).
Što je veća sličnost žitarica s prirodnim oblikom, to je bolji utjecaj na ljudski metabolizam. Cjelokupne su manje kalorijske i imaju veću snagu zasićenja i sporiju probavu i apsorpciju; sve se to prevodi u smanjenje dva temeljna parametra: glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks, od kojih su oba odgovorna za vršne vrijednosti inzulina i za predispoziciju za inzulinsku rezistenciju (pogoršano zbog sjedećeg načina života).
Da zaključimo, također je potrebno odrediti da se cjelovite žitarice ne preporučuju u slučaju proljeva i sklonosti malapsorpciji. U stvari, osim vlaknaste komponente, cjelovite žitarice su bogateje antinutritivnim elementima zvanim fitati. Potonji su kelatori određenih mineralnih soli kao što su kalcij i cink (smanjuju apsorpciju), ali su gotovo potpuno razgradivi uz pečenje i fermentaciju kvasaca.
Rafinirane cjelovite žitarice VS
Kao što je spomenuto u posljednjim crtama stavka posvećenog zdravlju, cjelovite žitarice imaju svojstva koja ih razlikuju od rafiniranih.
Prije svega, obilje prehrambenih vlakana. To je, uglavnom netopivo, nutritivni element koji sprječava zatvor (u vezi s pravom količinom vode), što poboljšava trofizam bakterijske flore debelog crijeva (iako ne onoliko koliko topiva vlakna), što pogoduje sitosti koja usporava probavu i modulira nutritivnu apsorpciju. Zapravo, vlakna pomažu u smanjenju apsorpcije i reapsorpcije (žučnih soli) masti (uključujući kolesterol) i usporavanju šećera, sprječavajući porast šećera u krvi i inzulina.
Cjelovite žitarice imaju veću koncentraciju mineralnih soli (nazvane "pepeo") i vitamina. Što se tiče prve kategorije, najzanimljivija je nesumnjivo magnezij (iznimno važan za sportaše); što se tiče druge skupine, međutim, pretpostavljaju se veće razine svih molekula topljivih u vodi skupine B i liposolubilnih E (tokoferola).
Cjelovite žitarice sadrže manje ugljikohidrata, više proteina (uvijek sa srednjom biološkom vrijednošću) i više lipida. S obzirom na potonje, podsjećamo da njihov postotak varira prema količini pšeničnih klica i da sastav karakteriziraju polinezasićene masne kiseline (od kojih su neke bitne) i prisutnost vitamina E.
Zakonodavstvo i hrana
Cjelovite žitarice (i derivati) moraju se navesti na popisu informacija ili na naljepnici hrane.
Jednostavan izraz "brašno" nije jasan pokazatelj sadržaja vlakana u proizvodu; nadalje, ako je deklarirana, ili "pšenično brašno" ili "cjelovito pšenično brašno" (bez bilo kakvog specifičnog izvješća), hrana može sadržavati postotak između 1% i 51% cjelovitog brašna.
Ta je svijest bitna za orijentaciju u izboru različitih proizvoda. Na primjer, mnoge vrste kruha su smeđe obojene (s dodatkom melase ili karamele) tako da dobiju izgled cjelovitog proizvoda.
U drugim slučajevima, cjelovito pšenično brašno je prisutno, ali predstavlja kvantitativno marginalni sastojak.
Naposljetku, suprotno onome što bi se moglo vjerovati, prisutnost cjelovitih žitarica (ili njihovih brašna) nije uvijek dobar pokazatelj "visokog postotka vlakana".
U određenim proizvodima povećanje vlakana postiže se dodavanjem mekinja, mahunarki ili drugih sastojaka biljnog podrijetla. Međutim, treba imati na umu da se "prava" cjelovita zrna ne bi trebala smatrati takvom, ako nisu bez klica. To, što predstavlja lipidnu komponentu sjemena, lako se kvarno (zbog užeglosti), ali i vrlo hranjivo (esencijalne masne kiseline i vitamin E).
U talijanskom zakonodavstvu, definicija brašna Predsjedničkog dekreta 187 (2001) odnosi se samo na sadržaj pepela, bjelančevina i kiselosti. Nadalje, kružni 168 (2003) ne spominje klicu i ograničava se na određivanje parametara "integralne hrane" na temelju sadržaja u brašnu od cjelovitog pšeničnog zrna. Međutim, treba odrediti da je situacija prilično složena i da se ne može sažeti u nekoliko redaka; u stvari, ako se pri prvom čitanju klica ne čini neophodnom za karakteriziranje cjelovitog proizvoda, ipak se upućuje na poštivanje "karakteristika izvornog cjelovitog zrna".
Drugi primjer je kanadski. Tamo je označena kao "cijela zrna" ili "cjeloviti proizvod" bilo koja hrana koja, osim što sadrži tipičnu količinu vlakana, može biti podvrgnuta uklanjanju MA klice do maksimalne vrijednosti od 70%. Kupci također mogu identificirati hranu visoke prehrambene kvalitete zahvaljujući riječima "100% cjelovite žitarice ili brašno", tj. Koje sadrže cijeli dio klica.
