Biciklizam je sport u kojem mišićna snaga i izdržljivost igraju vrlo važnu ulogu. Zajedno s učinkovitošću kardiovaskularnog sustava ove dvije sposobnosti snažno uvjetuju sportske rezultate.
Stoga razdoblje zimske pripreme ne može zanemariti ni mišićne dijelove povezane s tehničkom gestom pedaliranja.
MISLI PEDALIRANJA
Tehnička analiza pedaliranja vrlo je složena. Ciklički pokret je zapravo podijeljen u različite faze (najmanje 6) u koje se miješaju različite mišiće.
U položaju 2 peta ima tendenciju pada i guranje kvadricepsa i tricepsa sura kontinuirano. Istodobno su istegnute mišiće stegna, koje je kapetana velike stražnjice koja snažno gurne ručicu prema dolje (maksimalna pogonska faza).
U položaju 3, nakon prvih 90 ° kretanja, fleksor mišići nogu također interveniraju (biceps femoris, sartorius, popliteus) i bedra (ileopsoas i rectus femoris) koji savijaju femur naprijed olakšavajući opoziv noge prema bedru.
U fazi 4 potiskivanje je gotovo iscrpljeno i stopalo je gotovo dostiglo točku maksimalne fleksije. Extensor mišiće stopala i fleksori velikog palca i biljke surađuju kako bi dalje spustili nožni prst i povukli ga unatrag zajedno s fleksorima noge na bedru.
U fazi 5, nakon prolaska donje mrtve točke, fleksor mišići stopala spuštaju petu sve dok stopalo nije gotovo horizontalno. U međuvremenu mišići druge noge ulaze u fazu guranja, olakšavajući pokret protiv kontralateralne strelice.
U fazi 6 pedaliranje je gotovo dovršilo ciklus povratka na gornju mrtvu točku. I u ovoj je fazi oporavak pedale dopušten istodobnim djelovanjem fleksora bedara (ileopsoas i rectus femoris) i fleksornih mišića stopala (tibialis anterior i flexor velikog palca).
Proučavanje mišića uključenih u pedaliranje daje nam predodžbu o složenosti ove samo naizgled trivijalne geste. Nadalje istražujući temu, otkrivamo kako položaj sedla, duljina ručica i tehnika pedaliranja imaju značajan utjecaj na regrutiranje mišića tijekom kretanja.
Razmišljajući o tome koliko se puta ta gesta ponavlja u minuti (70-120 puta) razumijemo kako je temeljno raditi tako da pokret postane što je moguće jeftiniji i fluidniji. Svrha izmjenične kontrakcije i opuštanja različitih mišića je sposobnost koja se može razviti samo uz trening. To objašnjava zašto se, nakon sjednice mišićnog razvoja s preopterećenjima, predlaže "transformacija" i prilagodba sile kroz 10-20 minuta vježbanja.
Ciljevi zimske pripreme
Jačanje velikih mišićnih skupina uključenih u pedaliranje samo je jedan od mnogih ciljeva koje ozbiljni zimski pripremni program mora sam postaviti. U tom razdoblju regeneracije i mišićne pripreme potrebno je uspostaviti globalni tip rada, usmjeren na skladan razvoj mišića, korekciju mogućih mišićnih poroka, jačanje i poboljšanje fleksibilnosti svakog pojedinog dijela tijela.
Glavni ciljevi ove faze uključuju:
- jačanje mišića izravno uključenih u pedaliranje
- korekcija bilo kojeg neravnoteže mišića
- jačanje i jačanje pomoćne muskulature (mišići koji ne utječu izravno u sportsku gestu, ali igraju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji tijela tijekom pedaliranja)
- poboljšanje fleksibilnosti mišića
- poboljšanje tehnike pedaliranja i pokretljivosti gležnja
- poboljšati ravnotežu tražeći destabilizirajuće situacije za centar gravitacije tijela
- uvođenje bilo kakvih aerodinamičkih promjena ispravljanjem položaja u sjedalu
- kardiovaskularno kondicioniranje (promicanje kapilarizacije mišića, povećanje aerobnog kapaciteta)
Metodologija treninga tijekom zimske pripreme
FAZA I
Zimski trening biciklista mora se postaviti u skladu s glavnim ciljevima koje treba postići u sljedećoj sezoni. Na prvi pogled, neki od njih su u oštrom kontrastu: povećanje snage, na primjer, skraćuje mišić, čineći ga jačim, ali manje reaktivnim i otpornim. Međutim, ne smijemo zaboraviti najvažniji aspekt zimske pripreme, koji karakterizira globalni i skladan pristup koji uzima u obzir sve fizičke sposobnosti, čak i one koje nisu izravno povezane s biciklizmom.
MUSCULAR TONING: vrlo je važno poboljšati funkcionalnost atletske geste i uključiti sve mišiće tijela bez obzira na fizičke karakteristike biciklista (sprinter, passista, penjačica itd.). Tek kasnije će se prilagoditi individualnim ciljevima: čisti sprinter će, primjerice, obaviti određeni posao kako bi poboljšao maksimalnu snagu i snagu, dok će se penjač usredotočiti na razvoj otporne sile.
Upravo zato što je globalna obuka u početnom razdoblju dobra:
- uvijek započnite zagrijavanje prije početka aktivnosti
početi s općim treningom, na primjer kroz funkcionalne vježbe
- koristite lagana opterećenja ili vježbajte slobodnu tjelesnu gimnastiku
- izbjegavajte teška opterećenja ili opasne pokrete
- iskusno osoblje
Toniranje mišića i balansiranje
Izvršite vježbe koje neselektivno utječu na sve velike mišićne skupine (uključene ili ne uključene u vožnju biciklom). Nakon prvog razdoblja, unesite specifične vježbe koje poboljšavaju snagu onih skupina koje izravno sudjeluju u biciklističkom raduOSNOVNA OTPORNOST: posebno korisna u razdoblju oporavka i regeneracije su alternativne aktivnosti kao što su trčanje, plivanje, skijaško trčanje, klizanje, veslanje itd. Nije bitno da li muskulatura razvijena u nekim od ovih sportova nije slična biciklizmu. Tijekom perioda regeneracije i oporavka, sportaš mora, kako kažu u žargonu, "isključiti" uključivanjem u svoju omiljenu sportsku aktivnost. Kako ulazite u zimsku pripremnu fazu, ove aktivnosti postupno će se napuštati, a naposljetku će se nastaviti sa sličnim aktivnostima kao što su skijaško trčanje, skijaško trčanje i klizanje.
Jednostavan prijelaz s bicikla na bicikl na bicikl, bicikl mtb ili ciloturismo (i obrnuto) zahtijeva prilagodbu na neuromuskularnu razinu koja stimulira poboljšanje koordinacije motora.
Upravo zbog "slobode" i psihofizičke regeneracije koja karakterizira razdoblje regeneracije ili aktivnog odmora, nema smisla nametati posebne frekvencije, trajanja ili intenzitet treninga.
Nekoliko savjeta:
- odabrati opuštajuće ili alternativno okruženje (plaža, planina, brdo, itd.)
- kako biste izbjegli ozljede
- Ako vam nije poznata određena sportska aktivnost, treba vam pomoć kvalificiranog instruktora
- dobro pokriti i obaviti odgovarajuće zagrijavanje, budući da se faza regeneracije podudara s najhladnijim mjesecima u godini
Alternativni sportovi i biciklizam
Među sportskim aktivnostima vezanim uz biciklizam nalazimo skijaško trčanje, klizanje i ciklocross. Brdski biciklizam, osim vježbanja uvjetnih vještina, također poboljšava tehničke vještine, ravnotežu i hrabrost. Manje povezane aktivnosti kao što su plivanje, nogomet, veslanje, trčanje itd. treba ih prakticirati samo tijekom odmora iu ranim fazama zimskog pripremnog ciklusa. Kod djece i adolescenata te se aktivnosti smatraju sastavnim dijelom fizičke pripreme jer potiču potpuni razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti.
HRANA: u ovom razdoblju prehranu karakterizira ostavljanje biciklista određenoj slobodi u izboru jela. Prehrana će stoga moći nadići stroge standarde nametnute tijekom ostatka godine. Među tipičnim jesenskim proizvodima, kesten je nesumnjivo izvrsna hrana za bicikliste zahvaljujući visokom sadržaju škroba, vlakana, kalija i vitamina B.
FLEKSIBILNOST, KOORDINACIJA I BILANCA: to su vrlo važne osobine za bicikliste, osobito u mladoj dobi. Te su karakteristike zapravo potrebne za: optimiziranje učinkovitosti sportske geste, što je čini manje rasipnom s energetskog gledišta; ovladati mehaničkim sredstvima s povjerenjem i vještinom u najužasnijim situacijama (spuste, iznenadne prepreke, nepovoljni uvjeti okoline);,
Razvoj koordinacije treba provoditi u mladoj dobi (između 7 i 12 godina)
Poboljšati fleksibilnost i koordinaciju
Te se sposobnosti mogu posredno poboljšati tijekom treninga toniranja i izdržljivosti. Vidjeli smo, na primjer, kako prelazak s trkaćeg bicikla na mountain bike i obrnuto, potiče koordinacijske vještine. Funkcionalne vježbe i vježbe slobodnog tijela za poboljšanje snage razvijaju ravnotežu i kontrolu tijela.
