Snaga na treningu za atletiku

Snaga je sposobnost skeletnih mišića da proizvede napetost.

U praksi atletike, snaga je jedna od temeljnih atletskih vještina i sudjeluje u razvoju moći u specifičnoj sportskoj gesti; među različitim disciplinama, ona koja zahtijeva veću snagu (dakle veću snagu) je bacanje težine.

Ukratko: neka načela fizike korisna za mjerenje snage

Vrhunac Forze (F) tijekom sportske geste određen je maksimalnom mišićnom kontrakcijom (MCV); mjerna jedinica sile, prema međunarodnom sustavu, je Newton (N) odnosno metronewton (Nm).

U fizici, težina "tijela" dobiva se masovnim proizvodom (kg ili Lbs) pomnoženom sa silom gravitacije (snaga 9, 8663 N, zaokružena 9, 81 N); u konačnici, svaki 1 kg mase razvija kvantitativnu težinu na 9.81 N (sila potrebna za prevladavanje otpora). Na primjer, za pomicanje težine određene masom od 5kg 5kg * 9, 81N = 49, 05N su potrebne.

Snaga se daje odnosom između Mehaničkog rada (Rad) i Izvršnog vremena (t), dakle Rad / Wxt-1, čak i ako je unutar atletske pripreme bolje izražen kao proizvod Sile (F) za brzinu (V), zatim P = F * V; mjerna jedinica snage je watt (W). Jedinica za mjerenje kutne brzine je umjesto Radiant (Rad) ili 59 ° 29 'dobivena pomoću: 360 ° / 6, 28 (2).

NB . Poznavanje mjerne jedinice kutne brzine također je vrlo važno u rehabilitaciji kroz "Cibex" koji iskorištava izokinetičku napetost mišića pri određenoj brzini.

Maksimalni maksimum sile (max) se postiže kada je poluga poluge u optimalnim mehaničkim uvjetima; na primjer, za koljeno je 127 °.

Kondicioniranje snage u atletskom treningu

Kod atletike je neophodno razviti snagu, jer je potrebno povećati snagu tehničke atletske geste (bacanje, skakanje, brzo trčanje itd.). Faktori koji imaju najveći utjecaj na povećanje snage su:

Poprečni mišićni dio: s istom neuronskom kontrolom i mišićnom insercijom (najvažniji čimbenik), veći poprečni presjek povezan je s većom snagom
Ukupna tjelesna masa: povećanje ukupne mase s prevalencijom mišićne mase povećava snagu; to objašnjava zašto je u disciplinama poput lansiranja ukupna tjelesna masa sportaša uvijek znatno veća od mase disciplina otpora, čak i ako se u nekim specijalitetima odabere kompromis (na primjer u brzim utrkama i skokovima).
Sastav mišićnih vlakana: brza bijela vlakna razvijaju veću snagu, uočljiva u korelaciji između izometrijske sile i postotka potonjih; također ga brže isporučuju.
Nervni čimbenici: opskrba silom, čak i kod laganih atletika, ovisi o sposobnosti živčanog sustava da regrutira SVA mišićna vlakna; uzmite u obzir da specifična vježba povećava podražljivost motornih neurona, aspekt koji se može promatrati i kod sprintera i kod dizača utega.
Dob i spol: kod osoba bez treninga vršna snaga se postiže oko 20 godina; žena ima 40% manje apsolutne snage u odnosu na muškarca, čak i ako se razlika razlikuje ovisno o mišićnoj skupini u objektu: u gornjim ekstremitetima ženke imaju samo 50% snage u odnosu na muškarce, dok u nogama dosežu 75%. Među spolovima, razlika u smislu snage diktirana je isključivo količinom, a ne kvalitetom mišićnog tkiva.
Učinkovitost: odgovarajući trening povećava dobrovoljnu snagu sasvim specifično za atletsku gestu; NB . povećanje mišićne mase nije uvijek dobrodošlo.

Metodologija treninga za jačanje atletike

Kod sportaša koji izvode skokove i sprintove u atletici, podvrgnuti se vježbama jačine 2-3 puta tjedno tijekom 2 mjeseca, primjetan je napredak u impulsu živca od mozga do mišića i povećanju opsega mišića. Međutim, to povećanje mase nije izravno povezano s povećanjem performansi skoka; naprotiv, trening snage pokazao se iznimno učinkovit u sportaša s postotkom bijelih mišićnih vlakana brzo najmanje 60% u odnosu na ukupno. Nadalje, poboljšanje omjera sporih vlakana i brzih vlakana s povećanjem potonjih (što se može izraziti zahvaljujući specijalizaciji srednjih vlakana i mišićnih satelitskih stanica) predstavlja fiziološki mehanizam koji je vjerojatno odgovoran za poboljšanje performansi u sprinterima i skokovima koji treniraju za snaga u atletici. Također se sjećamo da mišićna vlakna ne opterećuju živčani sustav nego suprotno; utvrđeno je da praksa maksimalnih napora koja zahtijeva vrlo dugo vrijeme maksimalne kontrakcije pogoduje konstituciji brojnih aktino-miozinskih mostova (cross-bridge), dakle povećanju razvijene sile.

Trening snage za atletiku mladih: opća načela

Opća načela i ograničenja koja se moraju poštivati u treningu snage za sportaše mladih slijede ortopedske, biološke i metodološke razloge:

Ortopedski razlozi su morfološko sazrijevanje kostura i završetak zglobova
Biološki razlozi su oni koji leže u osnovi razvojnih mehanizama
Metodološki razlozi su prematurnost sportske tehnike i motoričkih vještina, što sprječava ispravnu transformaciju općeg uvjetnog kapaciteta u specifičnu.

Također je poželjno usredotočiti razvoj opće sile na brzu silu, koja je temelj svih pogubljenja specijalnih snaga u različitim disciplinama. Iz njega nastaje eksplozivna sila, reaktivna sila, otpornost na silu, miješana snaga.

Nadalje, snaga za atletiku MORA biti potaknuta korištenjem brojnih (i uvijek različitih) sredstava za treniranje ili alata, naizmjeničnih općih testova s određenim testovima. Treba imati na umu da je hipertrofija, kao komponenta snage, u atletici sekundarno potaknuta brzim djelovanjem sile, kao što su vježbe za reaktivnu silu (pliometriju) podređene razvoju maksimalne sile.

Temeljne vježbe za razvoj snage u atletici

Temeljne vježbe za razvoj snage u liniji su: povlačenje, okretanje, zamah i suza. Oni, osobito u mladih sportaša, morat će se postupno stjecati pažljivim treningom uz opći preatletizam, korisnim za strukturiranje mišićne tetive neophodno u pripremi za specifični trening snage. Kod sportaša mlađih od 15 godina vježbe s dvorištem nikada ne smiju biti dominantne u odnosu na specifične, kao i vježbe eksplozivne reaktivne snage koje MORAJU započeti nakon 14. godine i SAMO kroz pažljivu kontrolu opterećenja i izvršenje (ciklus od 2-3 mjeseca, učestalost 2-3 puta tjedno, svaka sesija 20-30 pliometrijskih ili eksplozivnih pogubljenja).

Ostale iznimno korisne vježbe za snagu donjih udova su: puni čučanj (ili čučanj), ½ čučanj, 1/3 čučanj, 1/3 čučanj skok, maksimalne sagitalne i step-up divaricates (specifične za lungiste, altisti i tripliste).

Prijedlozi za razvoj snage za brzu obuku za mlade atletike

Kao što se i očekivalo, u atletskoj mladosti prvi cilj je razvoj brze sile jer predstavlja osnovu eksplozivno-reaktivnog, otpornog i miješanog.

Brza (ili brza) sila može se definirati kao sposobnost razvijanja najveće moguće sile u vrlo kratkom vremenu protiv skromne težine (instrument ili težina samog subjekta) uz što je moguće najtočnije tehničko izvršenje ( prof. Peter Tschiene ), Da bismo imali dovoljno iscrpnu ideju o mehanizmima koji leže u osnovi brze sile, predlažem shemu koju je osmislio Buehrle :

Razvoj brze snage u atletici potaknuo je (posljednjih godina) povećanje performansi u udarcima, skokovima i bacanjima; zanimljiv aspekt je da je to sposobnost vježbanja već od 12-14 godina, ali s druge strane, pokazalo se da dobar dio trenera čini stvarno zlostavljanje mladih sportaša (posebno za to što se tiče donjih udova, dakle vježbe skokova). To neizbježno dovodi do prekomjernog preopterećenja zglobova, koji još nisu potpuno oblikovani i stabilizirani, što povećava rizik od ozbiljnih komplikacija. Također razlikujemo 2 tipa stresa:

Eksplozivna sila koja omogućuje samo skraćivanje ili brzo rastezanje
Reaktivna sila, koja također uključuje preliminarnu fazu istezanja

Vježbe eksplozivne snage za trening atletike:

Skočite gore i dolje iz stanja mirovanja bez protu-pokreta (koncentrično i pozitivno)
Donji udovi do 90 ° sa i bez preopterećenja (poli-natjecanje)
Udari raznih alata od zaustavljanja do jedne ili dvije ruke.

Umjesto toga, oni spadaju u vježbe reaktivne sile za atletsku obuku: