Bol u leđima? Sjedite ili stojite?

Davide Marciano

Općenito, članovima dvorana s problemima u leđima preporuča se sjesti za vrijeme vježbi jer se smatraju sigurnijima. Znamo li dati motivaciju za ovaj savjet koji je previše čest? Boooooooo ... ili "to je baš tako". Upravo zbog pojave takvih situacija treba govoriti samo za stečenu znanost, a ne za glasine ili slijediti maksimu: "Così fan tutti".

U ovom su sektoru mnoge teorije utemeljene na empirijskim iskustvima, ali znanost je jedna i nedvosmislena!

Pogledajmo što nam znanost govori

Snaga kralježnice određena je brojem kvadratnih krivulja + 1:

R = N2 + 1

Kičma u sagitalnoj (lateralnoj) ravnini predstavlja 3 krivulje (dvije lordoze: lumbalna i vratna kralježnica i jedna kifoza: dorzalni rachis).

Prisutnost tih triju krivulja jamči maksimalni prinos (formula n.1 u nastavku), dok smanjenje ili nestanak jedne od njih uzrokuje drastično smanjenje otpora (formula n.2).

Formula n. 1 R = 3² + 1 = 100%

Formula n.2 R = 2² + 1 = 50%

Što se događa kad sjednemo?

Terminalni dio kralježnice (sveti) anatomski je povezan s zdjelicom i stoga je vezan za svaki njegov pokret.

Kada sjednemo, induciramo, savijanjem bedara na zdjelici, retroverziju posljednjeg, uz posljedično smanjenje lumbalne lordoze. Reflexively, krivulje kralježnice ići od 3 do 2, smanjujući, kao što smo vidjeli, snagu cijelog stupca.

Ova situacija je apsolutno fiziološka, ​​ali zamislite je s opterećenjem iznad glave (npr. Sporo s dvoručni uteg). U tom slučaju se smanjuje otpor leđa (zbog sjedenja), a istodobno se značajno povećava kompresija (opterećenje iznad glave).

U svjetlu gore navedenog, jeste li i dalje uvjereni da su sjedeće vježbe sigurnije od stajanja?

Da ne spominjemo tada kada se čak i savjetuje da podignete noge na jedan korak, dovodeći lumbalnu kralježnicu iz lordoze u kifozu (maksimum anti-fiziologije).

Nakon ovih razmatranja, kao zaljubljenik u željezo, pitam vas: čuveni Vojni tisak (sporo s uspravnom dvorištem), koji je godinama snižen na pretjerano štetnu vježbu za leđa, možda nije toliko opasan kao što kažu, ili barem, je li manje štetan od sporo pokretnog klasika?

Onda?

Od danas svi rade vježbe stajanja?

To ovisi!

Nakon godina studija i prakse na tom području shvatio sam da ne postoji fiksno pravilo, ali postoji osoba na koju moramo izvesti odijelo po mjeri, izlazeći iz uobičajenih mjesta i strogo primjenjujući znanost.

Iz tog razloga mogli bismo podijeliti "srednje" ljude, koji pohađaju fitness centar, u dvije kategorije: hipo i hiperlordotične subjekte.

Hipo-lordotički subjekti

Hipolordotski subjekti imaju smanjenu lumbalnu krivulju; time se smanjuje i otpornost cijele kralježnice. To znači da bi svi hipolordotični ljudi koji žele pristupiti fizičkoj kulturi, ili koji su to već neko vrijeme radili, bili sigurniji ako bi izvodili vježbe u uspravnom položaju. Tu sigurnost daje "skica" koju ileopusni mišići ispoljavaju na lumbalnim kralješcima.

Ovaj mišić potječe iz tijela 12. torakalnog kralješka i lumbalnog kralješka L1-L5, da bi se potom uklopio u mali trohanter femura (u našem svijetu anatomija je sve). Budući da je vrlo snažan pregibač, kada stojimo, iliopsoas, povlačeći femur, vuče lumbalni kralješak, namećući im pravo mjesto normo-lordoze.

Stoga bismo trebali preferirati stalne vježbe za rad, na primjer, ramena i ruke.

Čak su i čučnjevi i pluća, uz neke promjene, izvrsni i poželjniji su od uobičajenih preša nogu, koji naglašavaju problem zbog sjedenja, često uzrokujući bol u leđima.

Čak i voljeni abdomen ne može biti previše treniran od strane ove kategorije ispitanika, budući da je anatomski sjedinjen s xiphoidnim procesom (sternum) i pubičnom simfizom (zdjelicom), njegova kontinuirana ili prekomjerna kontrakcija zahvatiti i utjecati na lumbalnu kralježnicu, dodatno ga smanjiti lordoza.

Hiper-lordotički subjekti

Hiperlordotični subjekti su upravo suprotna od prethodno opisane skupine, s naglašenom lumbalnom krivuljom.

Stoga, imajući na umu gornji opis, treba izbjegavati vježbe u uspravnom položaju, jer bi one dodatno povećale lumbalnu krivulju.

Zatim, različite preše za noge moraju imati prednost pred čučnjevima ili lungom, jer se preporuča sjedenje vježbi za ramena, ruke i sl.

Daljnju pozornost treba posvetiti naslonu nogu za lat stroj. Pritisak nogu na ovu podstavu, zapravo, indirektno izaziva kontrakciju iliopsoasa koji, kao što smo vidjeli, povećava lumbalnu lordozu. Stoga bi hiper-lordotični subjekti trebali ukloniti tu podlogu.

U ovoj se kategoriji abdominalni rad može obaviti na više nego mirni način, ali uvijek bez pretjerivanja, jer pretreniranost mišića ne donosi estetske koristi, već samo posturalne promjene.

Dobra obuka za sve!

bibliografija

Donskoj - Zatziorskij KL Biomehanika. Ed SSS, Rome 1983

Bogdanov L., Iavanov P. Biomehanika tjelesnih vježbi. Ed SSS, Rim 1989

Guyton A. Ugovor o medicinskoj fiziologiji. Piccin Editore, Padova, 1995

Balboni GC Ljudska anatomija. EdiErmes, Milano, 1998

McMinn S., AAVV Funkcionalna i klinička anatomija. Ed UTET, Milano, 2001