Uredio: Francesco Currò
U postavljanju treninga često je potrebno uzeti u obzir dvije potrebe: onu višestranosti podražaja i napredovanje opterećenja. Međutim, često se događa da se tim potrebama suprotstavlja zbog specifičnosti prilagodbe: koliko će vas - primjerice - primijetiti da ste izgubili "otpor" nakon ciklusa sile?
Mnogi autori su razvili različite strategije kako bi problem dobro prošli. Ono što želim ilustrirati u ovom članku vjerojatno je čak i kodificirano u takozvanim "weider principima" i naziva se "eklektički trening".
Struktura takvog treninga je prilično linearna i - za svaku mišićnu skupinu - sastoji se u odabiru "glavne" vježbe za koncentriranje na napredovanje opterećenja i određeni broj "potpora" vježbi za postupno izmjenjivanje između njih.
Za "glavnu" vježbu, na primjer, moglo bi se izvesti 5 serija s konstantnim ponavljanjem i uz postupno povećanje opterećenja; u praksi, cilj će biti biti u mogućnosti napraviti 6 ponavljanja u posljednjoj seriji. Imajte na umu da je serija koja prethodi posljednjoj, međutim, "priprema / grijanje" (tako da neće biti preteška). Na primjer, ako u zadnjoj seriji vježbe morate izvršiti 6 ponavljanja sa 100 kg, postupit ćete kako slijedi:
Prva serija: Druga serija: Treća serija: Četvrta serija: Peta serija: | šest ponavljanja sa 60 kg šest ponavljanja sa 70 kg šest ponavljanja s 80 kg šest ponavljanja s 90 kg šest ponavljanja sa 100 kg |
Kao što možete razumjeti, posljednja serija je naša "kontrola" progresije, pa ako se osjećate kao da radite više od šest ponavljanja, ne morate se zaustavljati u šest, ali morate ići do krajnjih granica. Na taj način, kada u zadanom treningu možete - u posljednjoj seriji - izvesti više od šest ponavljanja, u sljedećem treningu se ažuriraju opterećenja, povećavajući ih za nekoliko Kg.
Kao što je predviđeno gore, "glavna" vježba će biti praćena vježbama "podrške" koje će se postupno mijenjati, u kojima će se ponavljanja i tehnike intenziteta koje treba usvojiti s vremena na vrijeme mijenjati.
Da bismo bolje razjasnili ono što smo upravo prijavili, evo nekoliko primjera (za prsa i biceps)
,
Skupina mišića: pektorali
Odabrana "glavna" vježba: ravne klupe
"Podrška" vježbi koja se mijenja između treninga u treningu: nagnuti klupski križevi, udaljenosti na bučici na kosoj klupi, nastavci bučica na kosim klupama, križevi s kablovima na kosoj klupi, paralelni
Obuka n.
Vodoravna klupa: 5 kompleta od 6 ponavljanja "s povećanim opterećenjem"
Rastezanje s tegovima za vežbanje na kosoj klupi: 3 seta od 10 ponavljanja [ostalo 90 “]
Obuka n. 2
Vodoravna klupa: 5 kompleta od 6 ponavljanja "s povećanim opterećenjem"
Rastezanje s bučicama na klupi: 4 seta od 6 ponavljanja [ostalo 120 “]
Obuka n. 3
Vodoravna klupa: 5 kompleta od 6 ponavljanja "s povećanim opterećenjem"
Križevi s kablovima na nagnutoj klupi: 4 seta od 10 ponavljanja [ostalo 60 “] primjenjuju princip maksimalne kontrakcije
Obuka n. 4
Vodoravna klupa: 5 kompleta od 6 ponavljanja "s povećanim opterećenjem"
Prelazi na kabele na nagnutoj klupi: 3 seta od 8 ponavljanja [ostatak "nula"] u nadskupinama sa sljedećom vježbom
Paralelno: 3 serije od 6 ponavljanja [ostalo 150 “] u nadskupi s prethodnom vježbom
Mišićna skupina: Biceps
Odabrana je "glavna" vježba: kovrča s mrenom
"Podrška" vježbe se izmjenjuju od treninga do treninga: scott klupka nakovrčati s nagnutom dvorištem, kovrčati s nagnutom klupom, zakriviti "koncentrirani" rotor s ručkom čekića.
Obuka n.
Curl s dvoručni uteg: 4 seta od 6 ponavljanja "s postupno povećanje opterećenja"
Sklop sjedala Scottove klupice s podignutom dvorištem: 3 seta od 10 ponavljanja [ostalo 75 “]
Obuka n. 2
Curl s dvoručni uteg: 4 seta od 6 ponavljanja "s postupno povećanje opterećenja"
Curl s kosim upravljačima: 3 seta od 6 ponavljanja [ostalo 90 “]
Obuka n. 3
Curl s dvoručni uteg: 4 seta od 6 ponavljanja "s postupno povećanje opterećenja"
"Koncentrirani" kovrči: 3 serije od 10 Ponavljanja [ostalo 60]] primjenjuju načelo maksimalne kontrakcije i moguće dodavanje prisilnog ponavljanja
Obuka n. 4
Curl s dvoručni uteg: 4 seta od 6 ponavljanja "s postupno povećanje opterećenja"
Curl s čekić ručkom: 3 kompleta (6 + 6 + 6) ponavljanja [ostatak 150]] stripping tehniku
Je li ovo okruženje stvarno zanimljivo? S jedne strane, napredovanje se poštuje, as druge strane, podražaji se mogu mijenjati. I uz apsolutno ne zanemarivu prednost: neće vam biti dosadno!
Međutim, kao što često naglašavam, ovi programi predstavljaju samo mali dio programa obuke i moraju jednostavno biti primjer; morate razumjeti da - čak i za prostorne zahtjeve - ne možete prezentirati cjelovite programe obuke u najmanjim detaljima, također i zato što su na neki način "beskorisni" jer je potrebno istaknuti činjenicu da u pobjedničkom programu trening stolovi moraju se razvijati u skladu s dobro organiziranom "teorijskom" shemom, ali koja - u isto vrijeme - uzima u obzir povratne informacije prethodnih kartica. Drugim riječima, tablice i programi obuke moraju biti prilagođeni za rad.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
