Hidratacija i tjelesna aktivnost

Važnost adekvatne hidratacije u sportu iu svakodnevnom životu

Hidratacija je temeljni dio prehrane. Voda je zapravo bitna hranjiva tvar jer količina proizvedena metabolizmom (oko 350 ml / dan) nije dovoljna da pokrije dnevne potrebe.

Vodna bilanca ovisi o održavanju ravnoteže između ulaznog i izlaznog volumena iz tijela. Tu ravnotežu regulira hipotalamičko središte žeđi, koje regulira količinu vode koju treba progutati i antidiuretski hormon, ADH, koji povećava reapsorpciju vode u bubregu.

Dehidracija smanjuje volumen plazme, srčanu aktivnost, znojenje, kožni protok kože i sposobnost da se odupre.

ZAHTJEV ZA VODU I HIDRACIJU

Čovjek može preživjeti bez hrane nekoliko tjedana, ali bez vode ne više od nekoliko dana: neophodan je za život, stoga tijelo nastoji održati konstantnu količinu tekućine u intra i izvanstaničnom okruženju kroz kontinuiranu ravnotežu između doprinosa i prijenosa.

U osnovnim fiziološkim uvjetima (ostatak), na sobnoj temperaturi (18-20 °) gubici vode su manji od 1 ml / min. Fizičkom aktivnošću i povećanjem temperature okoline ovi gubici zbog znojenja mogu doseći 15-25 ml / min.

DIJETE ODREĐENO JE U RIZIKU NEDOSTATKA zbog većeg postotka vode u tijelu i bržeg prometa.

STARIJE OSOBE POJEDINAČNO SU RIZIKOM NEDOSTATKA jer stimulans žeđi blijedi s godinama.

SPORTSMAN JE POSEBNO U RIZIKU NEDOSTATKA zbog veće količine znoja nastale tijekom sportskih aktivnosti. Procjenjuje se da je u osobi koja obavlja fizičku aktivnost potreban 1 ml vode za svaku kalorijsku potrošnju energije.

Gubici vode, ako nisu adekvatno kompenzirani, određuju hipohidraciju, odnosno redukciju vode u svim odjeljcima organizma, osobito cirkulacijskog.

FIZIČKA VJEŽBA I ZAMJENA VODE

Tijekom tjelovježbe povećana proizvodnja energije od strane mišićnih stanica dovodi do povećanja tjelesne temperature. Taj višak topline je ograničavajući faktor za sportske performanse i mora se ukloniti. Stoga se primjenjuju neki mehanizmi kompenzacije za održavanje tjelesne temperature unutar prirodnih fizioloških granica (oko 37 °):

ZRAČENJE: budući da je naše tijelo toplije od okolnih objekata, gubi energiju koja zrači toplinu u obliku toplinskog zračenja

PROVEDBA: mala količina topline prenosi se iz dubljih slojeva kože na površinske one provođenjem i odatle na okolne čestice zraka.

KONVENCIJA: temelji se na brzini kojom se mijenja zrak blizu površine tijela

ISPUŠTEN ZRAK: odgovoran za oko 10% ukupnih toplinskih gubitaka

TRANSPIRACIJA: odgovorna je za oko 35% ukupnih toplinskih gubitaka. Isparavanje proizvedenog znoja ovisi o tri faktora: površini kože izloženoj okolini; temperatura i vlažnost u odnosu na područje okoliša; konvektivne zračne struje oko tijela

DOBRO 10% topline je akumulirano što rezultira značajnim povećanjem tjelesne temperature.

HYDRATION I REHYDRATION

Prije tjelovježbe : davanje tekućine mora započeti već prije vježbe kako bi se zajamčilo optimalno stanje hidratacije u trenutku napora. Ne preporučuje se uzimanje velikih količina obične vode u 45-60 minuta prije napora (jer može potaknuti diurezu i posljedično uklanjanje tekućine), iz istog razloga nije preporučljivo uzimati alkohol ili kofein.

Tijekom vježbe: reintegracija mora uzeti u obzir:

karakteristika okoliša u kojima se obavlja rad (temperatura, vlažnost, ventilacija)

vrsta mišićnog rada (teška, svjetlost, brzina ili otpornost)

odjeća

Doprinos 1/4 litre svakih 15 minuta i dalje se može smatrati optimalnim.

Nakon vježbanja: važno je uzeti tekućine kako bi se izbjegla kronična hipohidratacija, kako bi se omogućilo obnavljanje zaliha glikogena i općenito uspostavilo ravnoteža unutar tijela.

IDEALNO PIĆE

Idealno piće mora imati različita svojstva: prije svega mora imati ugodan okus, mora se lako apsorbirati, ali bez izazivanja gastrointestinalnih problema i mora pomoći što je više moguće optimizirati performanse.

Da bi se brzo upila, voda mora biti umjereno ohlađena (oko 10 °), ne smije biti apsolutno hiperosmolarna i mora sadržavati minimalnu količinu ugljikohidrata (5-8%) koja ne prelazi 10%.

JESTE LI ZNALI DA ... Možete popiti do 9, 5 litara vode dnevno. Kada se taj prag prekorači, mogu se pojaviti problemi koji su također vrlo ozbiljni za zdravlje zbog izrazite promjene koncentracije elektrolita u organskim tekućinama (hiponatremija). Primjer je slučaj mrtvog sportaša, zbog hiponatriemične encefalopatije, tijekom bostonskog maratona za pijenje 15 litara tekućine tijekom 5-6 sati njezine vožnje.

Nasuprot tome, gubitak težine u obliku tekućine može uzrokovati: