(Roberto Eusebio, apsolutni nacionalni prvak tjelesne kondicije)
To je svakako jedna od mojih omiljenih mišićnih skupina, ili barem jedna od najzanimljivijih i poticajnih grupa koje volim trenirati.
Veliki dorzal, zbog svoje prostranosti i širine, zasigurno je jedna od najimpresivnijih mišića ljudskog tijela, koju u svakome od nas određuje genetika.
Još jedan važan genetski čimbenik koji određuje hipertrofiju je vrsta vlakana koja čine sam mišić.
Prije nego što smo razgovarali o primarnim vježbama za razvoj velike leđne opne željela sam dati neke naznake anatomije, objasniti gdje se nalazi taj mišić i kako funkcionira u našem tijelu.
Dorzalni gran je mišić koji potječe od kralježnice za dugi protez koji ide od spinoznih procesa šestog i sedmog dorzalnog kralješka do posteriornog dolaska do torakolumbalne fascije i do ilijačnog grebena.
Proksimalna insercija, s druge strane, nalazi se na maloj tuberkuzi na razini glave humeruma, a ponekad su i dorzalna vlakna umetnuta u lopaticu.
Funkcija ovog mišića je adukcija i intrarotacija ruke prema deblu; ako je umjesto fiksne točke ruka, pristupit će se trupu (vuče na barijeri).
Dorzalni mišić djeluje u sinergiji s drugim mišićima, među najvažnijim se sjećamo trapeza, rastegnutog između stupa i kralježnice lopatice, čija kontrakcija uključuje približavanje lopatice prema kralježnici. Ostali pomoćni mišići su spinalna deltoidna, obično nazvana posterior deltoid, velika okrugla i biceps brachialis.
Upravo zato što je to golemi mišić i kompromitira uporabu mnogih drugih agonista, povratna obuka uključuje visoku potrošnju energije, na mišićnoj i neuronskoj razini; zbog toga ga više volim trenirati samo jednom tjedno, kako bi se izbjeglo pretreniranje.
Tako je moj tjedni trening daleko od natjecateljskog konteksta strukturiran na sljedeći način:
| ponedjeljak: | jutro, trbušni mišići, biceps, popodne, ramena na prsima i poziv tricepsa. |
| uTORAK: | jutarnje istezanje i atletske pripreme za moguću natjecateljsku koreografiju. |
| srijeda: | jutro, telad, i poziv bicepsa i tricepsa. popodnevni kvadricepsi i loza. |
| četvrtak: | ujutro, istezanje i atletski trening za moguću natjecateljsku koreografiju |
| petak: | jutro, trbušni mišići, triceps popodne, kralježnice, deltoidi kralježnice i bicepsi. |
| subota | ostatak |
| nedjelja | ostatak |
Započinjem trening za kralježnicu tako da ispružim leđa: na koljenima savijam prsa prema podu, nastojeći što više spustiti prsa, držeći glavu gore i ruke ispružene prema naprijed; ova vježba posebno pogađa grebene u lateralnoj fasciji; zatim stojte uz zid na ramenima, okrenite prsa i glavu unatrag, držeći koljena lagano savijena. Stavljam ruke na zid, prisiljavajući napetost na rastezanje u ovoj fazi rastezanja uključuje gornji i srednji dio mojih leđa.
Prva i možda najcjelovitija vježba za leđa, niska ili visoka vuča remenice (ovisno o tome gdje želite koncentrirati svoj rad: podizanjem putanje sile, rad se pomiče na gornji dio leđa i trapez),
Obično izvodim 4 serije 6/8 ponavljanja, s oporavkom između serije i druge od 2 minute.
Kažem da usprkos visokim opterećenjima, izvršenje nikada ne smije biti pogrešno; zgrabio sam ručicu, stavio noge na šipku u blizini kolotura i sjeo na stroj, držao sam noge oko 10 stupnjeva savijene tijekom kretanja kako bih izbjegao štetan stres u donji dio leđa, potpuno sam ispravio ruke i Nagnem se naprijed sve dok torzo ne dotakne moja bedra, položaj koji skreće latse natrag. Uspravim prsa i najprije povučem dršku s dodavanjem koje mi vraća ramena i zatvara lopatice, a zatim s daljnjim savijanjem ruku, na taj način sam siguran da sam potpuno zahvatio muskulaturu.
Još jedna temeljna vježba je vučenje lat stroja, s ovom vježbom dodajem amplitudu na moje kičme. Prednja vuča stimuliraju donji i središnji dio leđa, dok su vuče iza vrata korisne za gornji dio grebena i trapeza. I ovdje postoji snažan sekundarni stres na spinalnoj, bicepskoj i fleksorskoj deltoidi podlaktica.
Izvršenje ove vježbe može se mijenjati, ovisno o tome koja se traka koristi, na primjer trazibar ili ravna traka. U oba slučaja ručka mora biti oko 30 cm šira od ramena. Započnite vježbu tako da čvrsto uhvatite šipku i ispružite ruke, a zatim stavite noge ispod graničnika kako biste spriječili kretanje tijela dok izvodim vježbu. Držeći leđa za vrijeme vježbanja, povlačim težinu sve dok ne dodirnem gornji dio prsa, a zatim je polako otpustim tako što ću opet istegnuti ruke i mišiće leđa.
S ovom vježbom uvijek izvodim 4 seta od 8/10 ponavljanja i 90 sekundi oporavka između jedne serije i druge. Posljednja ponavljanja završavam radeći scapularima, jer je muskulatura ruke iscrpljena prije nego što je leđa, pa je u tom slučaju izvršenje ograničeno samo na spuštanje ramena.
Zamjena vučne snage na lat stroju s trazibarima koji ponekad koriste trokut, u ovom slučaju jedina varijanta je da se tijekom adukcije lakat pričvršćuje za torzo, a kontrakcija se više pomiče u sredini leđa.
Završavam vježbu grebena puloverom, ovaj pokret potiče dorzalni i pred-zagušenje pektorala, važan je i rad velikog dentatnog agonista u stabilizaciji koju ima prema lopatici, zadržavajući potonje dobro prijanjajuću za grudni zid. Ležim na klupi i dlanovima dlanova zgrabim gornji disk upravljača, donoseći ga iznad ramenog zgloba.
Držim ruke blago savijene oko 15 stupnjeva kako ne bih opteretio zglob za lakat. Međutim, držim laktove prema središnjoj liniji tijela tijekom cijelog pokreta.
S ovom vježbom radim 3 seta od 10/12 ponavljanja i 60 sekundi oporavka između setova. Vrlo je važno izvršiti ispravan izdisaj tijekom koncentrične faze kretanja, kako bi se izbjeglo stvaranje intraabdominalnih pritisaka koji mogu dovesti do curenja ingvinalnih kila, osobito kada su opterećenja visoka.
Posljednji trik da budete sigurni da ćete zagušiti mišiće leđa što je više moguće: zapamtite da je u fizici rad dao Force for Displacement (L = F x S), sila je prirodno opterećenje koje podižete, pomak je pokret plus dovršite što je više moguće da vam zglobovi omogućuju da učinite, pa u jednostavnim uvjetima, uvijek koristite velika opterećenja, ali i dalje održavajte ispravno izvršenje, bit ćete zapanjeni rezultatima !!!!
