Roberto Eusebio, apsolutni nacionalni prvak tjelesne kondicije
u suradnji s Di Bella Dario
Ruke u vis koje nikada nisu imale uznemirujući osjećaj tjeskobe na najstrašnijem sastanku u tjednu. Oni koji već neko vrijeme prakticiraju body building i uz minimalnu ozbiljnost i odlučnost već su shvatili o čemu govorim: govorim o treningu nogu. Da, jer ako smo u drugim treninzima pjevali pobjedu na bicepsima i pektoralima, tricepsima i tako dalje, gledajući se u zrcalu jedan, deset, sto puta zadovoljno, sada je do nogu, a nogama se više ne petljate: dan je stigao na vrijeme.
Bilo da nam se to sviđa ili ne, noge su sastavljene od takvih masivnih mišićnih snopova da uvijek zahtijevaju vrlo velika opterećenja da bi na zadovoljavajući način postigli "volumen". Zaboravimo na naše "naporne" serete od deset na vodoravnu prešu ili kovrčicu za loza s težinom od 30 kilograma. Hipertrofija za mišiće donjih ekstremiteta zahtijeva opterećenje, opterećenje i opterećenje. Do granice izdržljivosti, ali uvijek daleko od praga nesreće. U osnovi, treniranje nogu gotovo je metafora života: poznavanje sebe i svojih granica koliko god je to moguće i strpljivo čekanje na rezultate naših napora. Na psihološkoj razini vidim da je strpljenje vrlo često biljka koju malo ljudi voli kultivirati; svatko bi volio tijelo časopisa jednostavno i brzo. Također priznajem da sam više puta bio pod utjecajem nestrpljivog virusa, tijekom mjeseci i godina obuke, ali moramo zapamtiti da u praksi body buildinga nema ničega jednostavnog i neposrednog, a to je zato što tijelo smatra luksuz povećava mišićnu masu koja će kasnije nahraniti i oksigenirati. Nije slučajno da Ferrari plaća puno više poreza nego mali automobil, pa ako želimo Ferrari, pripremimo se za naporan rad.
Osobno, u teretani ne volim isprobavati veliki broj različitih vježbi; moja je riječ uvijek bila "pojednostavljena", favorizirajući velike multi-joint tvrtke na račun korištenja strojeva ili izolacijskih vježbi. Možda je to naslijeđe kada sam trenirao prije petnaest godina, u vrijeme kada je postojala samo sirova "body building" i još uvijek nije bilo govora o "fitnessu" i drugim poboljšanjima. Međutim, ja nemam ništa protiv upotrebe strojeva s vođenim opterećenjem, na koje se uvijek možemo vratiti ili pribjeći kraju teških rutinskih mjeseci na temelju vježbi starih stilova, od kojih je glavni slobodan čučanj.
Slobodnim čučanjima smatram kralja svih višestrukih vježbi, gotovo neku vrstu božanstva koje dodjeljuje nagrade ili kazne ovisno o tome kako joj pristupate. Zato moja nije jednostavna tjedna čučanjska sesija, već gotovo sveta liturgija koju ne skrivam od svakog puta s određenim strahom. S čučanjima nema termina; taj osjećaj koji osjećate kada odvojite dvoručni štap od njegovih nosača je neponovljiv: čini se da imamo kubični metar betona koji se nalazi na trapezima. Pa, tu moramo ići. Neprobojni prag, Zvjezdana Vrata, postoji: oni koji se uplaše i vrate će dobiti rezultate koje zaslužuju: osrednji. Oni koji imaju hrabrosti i nastavljaju biti će nagrađeni od strane čučnjavega boga. Pogledajmo kako strukturirati trening za noge koje su doista produktivne i nedisperzivne:
Čučanj započinjemo tek nakon najmanje šest mjeseci jačanja nogu s drugim, manje složenim i specijaliziranim vježbama poput ekstenzije nogu, kosog prešanja, lungova itd. Pažnja jer, paradoksalno, vježbe koje izgledaju bezopasno mogu imati gadna iznenađenja. Osobito držimo donji dio leđa zalijepljen na stražnju stranu kosog preše: izbjegavat ćemo igranje s lumbalnim dijelom. Nemojmo biti zavedeni vođenom putanjom strojeva za teretanu i osjećajem sigurnosti koji oni, čini se, prenose.
Puno radimo na lumbalnom dijelu, bez nužnog vaganja s deset-kilogramskih diskova držanih na prsima: četiri serije tipa 20-20-15-15 su dovoljne, ali se izvode dosljedno barem jednom ili dva puta tjedno. Postojanost je ono što je važno. Mi ne pretjerivamo poprsje, ne koristimo skokove, ne žurimo ovu korisnu vježbu za njegu i želju da završimo. Možda lumbalni neće biti lijepo gledati, ali oni su i ostaju neophodni mišići. Ne zanemarujemo ni abdominale. Naš je krajnji cilj podići pojas za podršku koji čini leđa čvrstim "prtljažnikom" koji može izdržati težinu mrene. Rad na lumbalnom dijelu nikada ne smije biti pohranjen u ladici, već se može nastaviti i nakon završetka priprema.
Često sam čitao čuda o još jednoj velikoj više-zglobnoj vježbi: mrtvo dizanje s mrtvim nogama (mrtvo dizanje). Pokušao sam ga mjesecima i otkrio sam da koliko god se možemo posvetiti pravilnom izvršenju, mehanika je toliko nepovoljna da će prije ili kasnije vaša leđa biti kompromitirana na svim razinama. Po mom mišljenju igra nije vrijedna svijeće, također i zato što je praznina doista potrebna da bi postala produktivna, i tada je postala preopasna. U nedostatku traka za zarobljavanje, ili kvadratne šipke, koja bi nam trebala omogućiti sigurno odvajanje, ali je vjerojatno nikada nećemo imati, dopuštamo da ovu vježbu izvedu praktikanti powerlifta koji, svoju dobrotu, izvode je u potpunoj verziji.
Započnite sjedenje nakon čučnjenja nakon što ste obavili četiri seta od po deset na produžetku Leg s laganim opterećenjem kako biste unaprijed zagušili kvadriceps. U pauzama između jedne serije i sljedećeg se prisiljavam da ne započnem razgovor, ali radim vježbe istezanja loza, kvadricepsa i teladi. Telad je već radila prvo na sjedenju teleće (4 seta od 10-12 ponavljanja) i na stojećem stolcu (2 seta od 30-50 ponavljanja). U telu tražim maksimalni mogući zglobni izlet, čak i kada se čini da sklizne s litice, a telad boli. Za sve mišiće, ali više nego ikad za telad, primjenjuje se koncept genetske predispozicije: ukratko, ako imamo nekoliko osnovnih, bit će mnogo teže vidjeti kako rastu. Stoga ne očekujemo trenutni napredak za telad; možda je najbolji stav ne očekivati previše od ovog vrlo teškog za razvoj mišićnog okruga. Svaki će rezultat biti dobrodošao.
drugi dio »
