Uredio: Francesco Currò
Ova trening rutina, o kojoj ću govoriti u nekoliko redaka, preporuča prvak svakome (u dobrom zdravlju), koji za sobom nosi jednu do četiri godine neprekidnog treninga.
Takav program može se činiti pretjerano jednostavnim za mnoge čitatelje, ali - prema Platzu (i ne možemo se složiti ...) - ključ za postizanje dobrobiti mase i snage nije toliko komplicirana rutina, ali koliko teško treniramo.
Kao konačnu napomenu, uvijek trebate započeti važne skupove (npr. One koje su napravljene za tri seta od tri ponavljanja, tri seta od pet ponavljanja itd.) S laganom težinom prilično ispod vaših granica . To vam omogućuje da povećate maksimalnu težinu za ove važne vježbe za 2, 5 ili 5 kg tjedno uz minimalne poteškoće. Ovaj sustav povećanja od male težine do novog osobnog optimuma u svakoj vježbi, u razdoblju od osam do deset tjedana, iako za neke može izgledati neobično, široko se koristi u dizanju utega.
Evo tablica treninga.
ponedjeljak
(Grudi, leđa, ramena, trbušni mišići)
| set | ponavljanja | |
Stolne preše (grijanje, zatim očekivana serija) | 3 | 3 |
| Dodatne preše za klupu | 1 | 10 * |
| Križ s bučicama - visoka klupa | 2 | 8-12 ** |
| Trakcija na šipki iza vrata | 3 | maksimum |
| Rower sa šipkom | 3 | 10-12 |
| pulover | 2 | 15 |
| Polako, sjedi | 3 | 6-8 ** |
| Podignuta bista 90 ' | 2 | 15 |
| Rimske sjedežnice | 3-4 | 25-30 |
utorak
(Noge i ruke)
| set | ponavljanja | |
| Čučanj (grijanje, zatim očekivana serija) | 3 | 3 |
| Hackati čučnjeve | 2 | 6-8 ** |
| Noge kovrče | 2 | 10-15 ** |
| Telad u uspravnom položaju | 3-6 | 6-20 |
| Biceps s bučicama, dok sjedite | 3-5 | 6-8 ** |
| Pritisnite prema dolje | 3-5 | 10-12 ** |
četvrtak
(Leđa, prsa, ramena, trbušni mišići)
| set | ponavljanja | |
| Mrtvo dizanje (grijanje, zatim planirana serija) | 1 | 3 |
| Povucite šipke prema naprijed | 3 | maksimum |
| Rower sa šipkom | 3 | 6-8 ** |
| pulover | 2 | 15 |
| Stolne preše (grijanje, zatim le očekivana serija) | 3 | 5 |
| Prelazi na visoku klupu | 2 | 10-15 ** |
| Polako iza leđa | 3 | 10-12 |
| Podignuto poprsje 90 ° | 2 | 15 |
| Podizanje noge na klupu | 3-5 | 25-30 |
petak
(Ruke i noge)
| set | ponavljanja | |
| Biceps s bučicama za sjedenje | 5 | 6-8 ** |
| Pritisnite prema dolje | 5 | 10-12 ** |
| Čučanj (prvo zagrijavanje) | 2 | 15 ** |
| Hackati čučnjeve | 3 | 6-8 ** |
| Noge kovrče | 2 | 15 ** |
| Sjedeća telad | 3-6 | 6-20 |
* Samo uz umjerenu težinu, kao rashladni set.
** Nastavite do potpunog zagušenja.
Uz manje prilagodbe - prema Tomu Platzu - ovu rutinu možete koristiti najmanje dvije godine s dobrim rezultatima. Samo nastavite pritiskati kako biste povećali težinu na traci i uvijek pokušajte napraviti svoja prva nekoliko ponavljanja - kao i sve teže setove - na strog način.
Nema "skupova", rigoroznog izvršenja i snažne posvećenosti povećanju opterećenja; ovo je ukratko filozofija Toma Platza ... i radi!
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
