Trening nogometaša

Kada govorimo o treningu, moramo uzeti u obzir neke od značajki koje će biti potrebne za ispravno postavljanje sesija. Te karakteristike predstavljaju sljedeće tehničko-znanstvene napomene:

tijekom cijele sezone, ako se igra malo vježbi i puno igara, dolazi do smanjenja VO2MAX (maksimalna potrošnja kisika);
čini se da je VO2MAX značajno povezan s prijeđenom udaljenosti i brojem sprinta koji se izvode tijekom igre;
da bi pratili intenzitet napora igrača tijekom cijele nogometne utakmice, koriste se kamere koje se nalaze drugačije unutar stadiona ili na igralištu, kroz koje se provode akcije, različiti intenziteti i trajanje u. odnos prema udaljenosti, učestalosti i omjeru vježbe za prekid;
u prosjeku svaki igrač putuje oko 10 km po utakmici;
tijekom igre se izvodi do 1000 različitih aktivnosti, s varijacijama svakih 6 sekundi;
odnos između vježbi niskog intenziteta i vježbi visokog intenziteta je oko 2 do 1;
udaljenost prekrivena loptom je 2% u odnosu na ukupnu udaljenost;
igrači se odmaraju u prosjeku 3 sekunde svake 2 ';
svakih 30 sekundi. tu je sprint;
svakih 90 sekundi postoji maksimalni sprint;
sposobnost da se odupre skakanju ne čini se važnom kvalitetom tijekom igre;
utvrđeno je da je u završnoj fazi igre postignuto više golova nego u prvom giocu igre; čini se da je to izravno povezano s većim umorom branitelja, stoga i njihovom nižom lucidnošću;
16% pređene udaljenosti daje se unatrag, ili sa strane.

U svjetlu onoga što je napisano, sada možemo identificirati i opisati glavna sredstva obuke. Otpor, snaga, brzina i pokretljivost zglobova su vještine na kojima moramo raditi. Osobito je potrebno usredotočiti se na sposobnost ubrzanja kroz kratke sprintne vježbe, promjene smjera, iznenadne stanke itd.

→ PONOVLJENO: RAZVOJ ANAEROBNE SNAGE I OTPORNOST NA BRZINU

5/8 puta udaljenosti između 800 i 1000 metara su pokrivene, gdje se kreće od + 3% do + 5% u odnosu na graničnu brzinu. Pauze za oporavak su potpune i traju od 1'40 '' do 2'50 '', ovisno o prijeđenoj udaljenosti.

→ KRATKI PONOVI: RAZVOJ ANAEROBNE SNAGE I OTPORNOST NA BRZINU; POVEĆANJE KAPACITETA OPORAVKA

Udaljenosti između 100 i 200 metara pokrivene su 6/8 puta, gdje se kreće + 10% u odnosu na graničnu brzinu. Oporavak traje oko minute.

→ INTERVALIRANI TESTOVI: RAZVOJ LOKALNE OTPORNOSTI MUSCULARNE, POVEĆANE UČINKOVITOSTI KARDIJSKE PUMPE, IZVRŠAVANJE SPECIJALNOG AEROBIKA I STIMULISA MOĆI OSOBLJA

Intervalni trening uključuje povremene aktivnosti koje karakteriziraju razdoblja intenzivnog fizičkog rada i aktivne faze oporavka.

Za provjeru intenziteta, vrši se praćenje otkucaja srca.

Trčanje s loptom izvodi se simuliranjem tehničkih gesta koje se odigravaju tijekom igre, stoga je važno održavati ritam trčanja koji omogućuje optimalnu kontrolu lopte.

Trajanje vježbi u intervalima varira od 4 do 5 minuta svaka, za broj serija jednakih 4. Intenzitet varira od sporog do brzog i obrnuto, a pauze između jednog ponavljanja i drugog traju oko 4 minute.

→ OBLIKOVANJE: RAZVOJ FORZARESISTENTA I ZAPOŠLJAVANJE BRZIH VLAKOVA, POVEĆANJE EKSPLOZIVNE SNAGE I MEHANIČKE SNAGE, OBUČAVANJE CENTRALNO AEROBNIH KOMPONENTI

Uzbrdo se izvodi na udaljenosti od 30 do 70 metara, uz gotovo maksimalan napor. Vremena oporavka moraju biti takva da omoguće da se Fc spusti na oko 120 bata / min. Nagib mora biti 10-15%. U "kratkim" usponima predlažu se udaljenosti od 30 metara na višim stazama (20%).

→ Kratki sprinti

Funkcije: postizanje maksimalne brzine otkucaja srca, povećanje snage i regrutiranje brzih vlakana. Ubrhni sprinti omogućuju vam treniranje čak i takozvanih "središnjih aerobnih komponenti", tj. Sposobnost srca da dobiju više krvi u aktivne mišiće za svaku minutu.

Broj ponavljanja: od 4 do 7; vrijeme oporavka s Fc oko 120 batt / min.

Serijski broj: 2-3; interval između serija bi trebao vratiti Fc natrag na 100 bat / min ili čak niže.

→ Duljina od 60 do 70 metara i nagib od oko 12-14%

Funkcije: povećanje razina eksplozivne sile, iako može postići i značajan volumen otpora.

Zaključci

Trening uzbrdo ima prosječno 60-75 minuta, uključujući zagrijavanje, istezanje i početni pokret za zglobove. Obično se sastoji od sljedećeg:

Grijanje (sporo putovanje) 10-15 '

Istezanje i pokretljivost zglobova 15 '

Hoda za utrku (preskakanje, udaranje, itd ...)

Skokovi i mrtvo dizanje (naizmjenični skokovi, uzastopni, korak i odvajanje ...)

Sprint uzbrdo

Transformacija (pokrenuti lagano spuštanje i / ili utakmicu na terenu)

POSEBNA OTPORNOST NA SNAGU

Anaerobne vježbe se uglavnom provode radi povećanja sposobnosti oporavka u kratkom vremenu, podvrgavajući mišiće ekscentričnim i koncentričnim stresovima kroz ponovljene obveze eksplozivne sile.

BALZI I MULTIBALZI

Vježbe skakanja koriste se kada je namijenjen za poboljšanje tehnike trčanja tijekom ubrzanja, ili kada sportaš nije u stanju izvesti učinkovite potiske s

niže udove, ili ako želite intervenirati na amplitudi i frekvenciji koraka tijekom trčanja, vježbe skokova su također sredstvo kojim se može utjecati na različite izraze sile povezane s izvršenjem ubrzanja, usporavanja, zaustavljanja, promjene smjera i odvajanje glava.

Vrsta skokova: dugi skokovi, b. eksploziva, b. pliometrijski, b. reaktivni itd.; u širini ili prema gore; s 1 ili 2 ekstremiteta; za motoričku muskulaturu stopala, itd.

Vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja i u uvjetima neuromuskularne svježine. Na kraju vježbi provode se vježbe dekompresije kralježnice.

Mogući rad tijekom treninga:

samo skokovi izmjenjuju: 3-4 puta na 40m;

Izmjenični i uzastopni skokovi: 4x40m;

samo sljedeći skokovi: 4x20m;

korak po korak: 4x30m;

preskočeni korak: 2-3x30m;

izmjenično djelovanje između tih vježbi;

skače naizmjenično u transverzali za 10 koraka za 6-7 puta.

VJEŽBE ZA POBOLJŠANJE BRZINE:

jednostavni sprinti

vježbe za potporu stopala