Obuka za masu: vrijeme pod napetošću (TUT) u treningu visokog volumena (HVT)

Trening za masu: načela HVT i HIT

U body buildingu, izbor sustava i tehnike za postizanje najviše moguće razine hipertrofije (povećanje mase) i dalje je predmet brojnih rasprava i kontroverzi.

U osnovi, uspoređuju se dva principa treninga: trening visokog intenziteta (HIT) i trening visokog volumena (HVT).

Trening visokog intenziteta (HIT) djelotvorno stimulira snagu, namećući gotovo maksimalni stimulus zahvaljujući postizanju submaksimalne napetosti mišića (obično koncentričnom kontrakcijom), ali s relativno kratkim vremenima izvršenja (<Time Under Tension - TUT); naprotiv, trening za veliku volumensku masu (HVT) podvrgava tijelo duljem ali manje intenzivnom mišićnom stresu, vodeći računa o vremenu i tehnici izvođenja (> Time Under Tension - TUT).

Prije ulaska u opis vježbanja po masi prema principima treninga visokog volumena (HVT), treba napomenuti da: rast volumena mišića ne slijedi standardizirana pravila i, osim što je iznimno subjektivan, zahtijeva DUGOTRAJNO korištenje OBA principa (HVT i HIT) podržanih iznimno preciznom dijetom.

Najbolja obuka za masu: trening visokog volumena (HVT)

Kao što se i očekivalo, trening visokog volumena (HVT) je princip treninga koji se temelji na kontroliranom stimulusu, tehnički neočekivanom i karakteriziranom Time Under Tension (TUT) prilično visokim. Ako se podupire pravilnom prehranom, to je osobito profitabilno jer potiče glavne sastojke za rast sekcije i mišićne mase:

Iscrpljivanje zaliha energije (prvo ATP, zatim kreatin-fosfat i na kraju glikogen mišića)
Proizvodnja mliječne kiseline (poznata po lučenju somatotropina-GH)
Iscrpljenost mišića do kontroliranog pilinga kontraktilnih vlakana (koja inducira anabolički superkompenzaciju)

Superkompenzacija HVT-a, osim rekonstitucije i povećanja energetskih zaliha, određuje povećanje staničnog enzimskog bazena, zadebljanje veznih ovojnica, povećanje fibro-stanične citoplazme povećanjem miofibrila, regrutiranje satelitskih stanica i na relativan način također i povećanje kapilarizacije.

Sve to se nije moglo dogoditi s Time Under Tension (TUT) sličnim onima u HIT-u.

Vrijeme pod napetošću (TUT) HVT-a i Total Work (TW) HIT-a

l TUT (Time Under Tension) je vrijeme napetosti kojem je mišić podvrgnut tijekom kontrakcije; TUT je zbroj svih vremena povezanih s različitim fazama vježbe, dakle (odnosi se na koncentrične pogubljenja):

TUT = vrijeme koncentrične faze + vrijeme ekscentrične faze + maksimalno skraćenje statičke faze + maksimalna statička faza rastezanja.

Isto bi se moglo procijeniti u izvršavanju ekscentrične (negativne) ili statične kontrakcije (izometrijska - između ostalog, posebno djelotvorna u hipertrofiji!).

Vrijeme pod napetošću (TUT) značajno utječe na volumen treninga, što je primarna karakteristika HVT tehnike, iako ga najpoznatije formule ne uključuju u konačnu procjenu količine obavljenog fizičkog rada. Ovaj posljednji parametar, koji se također naziva Total Work, predstavlja oslonac HIT treninga i NE uzima u obzir niti sklonosti poslu niti vrijeme pod napetosti (TUT).

Ukupni rad = premješteni maseni * gravitacijski * pokretni prostor

( Baechle, Earle i Wathen, 2000, str. 418; Fleck & Kraemer, 2004, str. 7) .

Npr. Procjena TW u HIT i HVT:

Gurne na ravnu klupu u HIT-u: serija 3 - ponavljanja 10 - masa se pomiče 100kg

TW u HIT potisaka na ravnoj klupi = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Guranje na HVT klupu: serija 3 - ponavljanja 10 - masa premještena 80kg

TW u HVT potiska na ravnoj klupi = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . HIT često koristi mnogo niža ponavljanja s mnogo većim opterećenjima, na temelju cilja graditelja tijela; ako se HIT koristi za istraživanje povećanja mišićne mase, ponavljanja ostaju između 8 i 12, naprotiv, žele naglasiti komponentu neuro-mišićne aktivacije, sinkronizaciju vlakana itd. (sila), ponavljanja se smanjuju na 2 ili 3 do najviše 5 ili 6.

Usporedba volumena treninga za masu u HIT i HVT

Iako je TW uvijek veći u HIT-u (budući da se temelji na izvršenju maksimalnih ili sub-maksimalnih kontrakcija), s obzirom na to da je u HVT-u vrijeme pod napetošću (TUT) "najmanje" 2 ili 3 puta veće, moguće je zaključiti da vam je potrebna metabolička obveza, dakle fiziološki, izrazito veći od HIT-a.

U zaključku, moguće je reći da:

Dok je HIT princip visokog tjelesnog treninga i uglavnom stimulira komponente snage, HVT je više METABOLIČKO-FIZIOLOŠKI princip treninga i kao takav uglavnom stimulira anabolizam mišićne mase.