prehrana i zdravlje

Bogata Omega 3 dijeta: najbolji recepti

Što su Omega 3?

Omega tri su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može sintetizirati; ovoj skupini pripadaju alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA).

Upravo zbog te bitnosti prehrambeni unos omega 3 ne treba zanemariti; stoga je preporučljivo povremeno koristiti najbolje recepte koji ih sadrže .

Za pamćenje:

  • Omega-3 imaju mnoge vitalne funkcije i svaki nedostatak može biti vrlo štetan za zdravlje.
  • Da budemo precizniji, jedina potpuno bitna omega-tri je ALA, iz koje tijelo (putem enzima) također može izlučiti EPA i DHA. S druge strane, ova sposobnost može biti ugrožena starenjem, određenim terapijama lijekovima, poremećajima prehrane i drugim čimbenicima.
  • Omega 3 je vrlo osjetljiv na kisik, slobodne radikale, svjetlost i toplinu.

Najbolji recepti za prehranu bogatu omega tri su oni koji sadrže više razine ALA, DHA i EPA u "gotovom jelu".

Ta je značajka rezultat spoja između vrste sirovine i tehnike obrade.

Primarni izvori Omega tri

Prije razgovora o receptima, važno je razumjeti koje namirnice sadrže bitne omega-3:

  • Primarni izvori alfa linolenske kiseline (ALA): sadržani su u masnoj hrani biljnog podrijetla. Obiluju u određenim sjemenkama, a prije svega u "živom" dijelu (klica ili embrija). Drugo, nalaze se iu mesnatom voću, povrću itd.
  • Primarni izvori eikozapentaenske i dokosaheksaenske kiseline (EPA i DHA): uglavnom se nalaze u ribljim proizvodima (ribe, rakovi i mekušci) iu algama (jednoćelijskim i višestaničnim).

NB . Iz izvora esencijalnih masnih kiselina omega tri, kako životinjskih tako i biljnih, moguće je dobiti ulja koja su posebno bogata hranjivim tvarima.

S druge strane, odabir hrane bogate ALA, EPA i DHA možda neće biti dovoljna.

Prerada hrane

Omega tri su posebno osjetljive na:

  • kisik
  • Slobodni radikali
  • vrućina
  • Svjetlo.

Za to su potrebne neke mjere predostrožnosti tijekom obrade, kako bi se spriječilo ugrožavanje hranjivih tvari čak i prije konzumacije:

  1. Čuvajte na optimalan način: odnosi se na sve proizvode, a posebno na izvađena ulja. Hrana bogata omega 3 treba držati kratko i prije svega:
    1. U hladnom (kad je moguće, bolje ispod nule)
    2. U mraku
    3. Čvrsto zatvorena.
    NB. Često je potrebno obogatiti antioksidativna ulja, a posebno vitamin E.
  2. Spriječiti oksidaciju kontakta: osim kisika (prisutnog u zraku) i slobodnih radikala (prisutnih u samoj hrani), glavni izvor oksidacije (koji uglavnom utječe na vitamine, masti i minerale) je kontakt s metalima. Pojavljuje se uglavnom za vrijeme rezanja (nož, nož za rezanje, piljevina, itd.) Iu skladištu (kontejneri, itd.). Danas postoji široka uporaba nehrđajućeg čelika koji se, među ostalim, smatra najmanje "reduciranim". Nije sigurno da se isplati, ali s te točke gledišta, bilo bi poželjno usredotočiti se na inovativne materijale kao što su keramika (za noževe) i sintetičke polimere (za kontejnere).
  3. Kuhanje: za održavanje integriteta omega 3 preporučljivo je (ako je moguće) jesti ih u sirovom obliku. Kuhanje uvijek negativno utječe na integritet ovih molekula i svih termolabilnih. Intenzivno kuhanje gotovo odmah uništava omega tri, ali umjereno kuhanje često zahtijeva dulje vrijeme (sa sličnim učinkom). Preporučljivo je da ne prelazite 100 ° C nekoliko minuta.
  4. Izbjegavajte disperziju: čuvajući namirnice bogate omega-3, one se razrjeđuju i gube. Čak i ako se masnoće ne otope u vodi, isto se događa tijekom ključanja (vidljive su kao površinske "rupe").

Primjeri

Najbolji omega tri recepta mogu se podijeliti na:

  • Bogata ALA-om
  • Bogati EPA i DHA.

Najbolji recepti s ALA

Oni su svi oni koji sadrže određene sjemenke ili njihov dio masti.

Sjeme koje su najbogatije omega 3 su: chia, kivi, perila, lan, borovnica, kamelija, porculan, maslina, konoplja, orah, uljana repica, soja i vinova loza.

Sjemenke koje se kuvaju za pakiranje su prvi chia, lan i soja.

Iz istog dobijamo brašno koje se vrlo dobro koristi za osnovne mješavine:

  • Za one ukiseljene (kruh), također je potrebno koristiti dio brašna s glutenom.
  • Nije bitan za tjesteninu, ali spoj bez glutena je manje otporan na kuhanje.

Orah i sjeme konoplje mogu se jesti kao užina ili u obliku brašna.

Stiskanjem svih sjemenki bogatih omega-3 dobivate ulje koje se koristi sirovo na prilozima; s druge strane, nisu svi vrlo ukusni (osobito kivija, borovnica i vinova loza).

Najbolji recepti s EPA i DHA

Uglavnom se odnose na ribe, mekušce i rakove.

Bogatiji su omega 3: divlji losos, trbuh tune, skuša, bonido, sardine i druga plava riba, riblja jetra itd.

Karpačo, tartar, razne vrste sushija i marinirani sirovi fileti u cijelosti čuvaju udio omega-3.

S obzirom na kuhanje, sustavi su prikladniji: na niskoj temperaturi (pod vakuumom u vodi), vazokoturi i kuhanju na paru.

Ulja dobivena iz vodenih organizama (riba, riblja jetra, kril, alge itd.) Ne služe gastronomiji i služe više od bilo čega kao dodatak prehrani.