Poruku je poslao: Giuseppe
Bok Giuseppe
od onoga što mi pišete, vjerujem da je za vas funkcionalan trening vrlo koristan za poboljšanje mišićnog tonusa cijelog tijela.
Počnimo s učestalošću sesija, četiri treninga tjedno su više nego dovoljna, pogotovo u ljetnom razdoblju tijekom kojeg bi trebali pronaći fizičku i mentalnu energiju kako bi se bolje suočili s konkurentskim obvezama sljedeće sezone (čak i ako je to jednostavna utakmica s prijateljima). tijekom vikenda).
Sjednice će početi s početnim zagrijavanjem od oko deset minuta. Trening trbušnog, kosog i lumbalnog mišića imat će prioritetnu ulogu, tako da će uvijek morati trenirati najmanje dva puta tjedno.
Tada će postojati početno razdoblje u kojem ćete morati izgraditi dobru osnovu opće snage i naknadno razdoblje u kojem ćete morati "preobraziti" ovu snagu prilagođavajući je gesti natjecanja.
Za prva 2-3 tjedna morat ćete odabrati osnovne vježbe kao što su prešanje nogu, preša za grudi, prsni, lako povlačenje snage, okomiti red i pritisak ramena. Tri seta po vježbi za 8-10 ponavljanja mogu predstavljati dobar poticaj za opće povećanje snage.
Nakon ovog početnog razdoblja predlažem da postupno pređete na slobodne utege s vježbama kao što su: lunges, dumbbell thrusts na nagnutom, na odbijenu, sporo tegovi za vežbanje i veslanje s bučicama.
Čim se upoznate s pokretom, izvodite iste vježbe na fit loptama ili švicarskim lopticama.
Švicarska lopta je velika lopta promjera obično između 45 i 65 cm. Ovaj alat je vrlo destabilizirajući, jer smanjena površina podupirača čini alat nestabilnim. Za održavanje ravnoteže bit ćete prisiljeni regrutirati brojne stabilizirajuće mišiće koji nisu pod stresom tijekom konvencionalnih vježbi.
Ako nastavite trenirati 4 puta tjedno čak i tijekom tog razdoblja, vježbanje možete podijeliti u dvije sesije tijekom kojih ćete trenirati naizmjence, gornji i donji dio tijela.
Petnaest dvadeset minuta sporog trčanja na kraju sesije može vam pomoći da se oporavite od umora treninga (posebno kada trenirate donje udove).
Kako se približavate određenom razdoblju pripreme, možete početi mijenjati 1 vježbu za gornji dio tijela s vježbama preskakanja, kratkim vježbama uzbrdo, promjenama ritma itd.
Jedan dan u tjednu mogao bi biti posvećen poboljšanju globalnog otpora i kapitalizacije, u tom smislu korisno je izvesti vrlo duge izlaze sporog putovanja (najmanje 50 minuta).
U ovom trenutku, prva analiza poboljšanja u vezi s estetikom, snagom, izdržljivošću i eksplozivnom snagom, trebala bi vas uz pomoć vašeg trenera planirati za planiranje naknadnih programa obuke
Hranjenje : sat i pol, dva sata prije treninga: lagano ili uravnoteženo jelo ili snack, s pravom količinom složenih ugljikohidrata, proteina i masti, bez pretjerivanja s potonjim.
Ne zaboravite da se dobro održavate tijekom treninga pijenjem vode i eventualno, ako izgubite mnogo tekućine uz znojenje, nadopunjujući s malo mineralnih soli.
Nakon treninga, pijte puno vode i pustite da prođe najmanje jedan sat prije uzimanja čvrste hrane.
Za večerom konzumira puno povrća, malo žitarica i dobru količinu mesa ili ribe.
Integracija: bolje poboljšati svoje prehrambene navike (vidi: Savjeti za hranu). U ovom trenutku vjerujem da bi bilo koja integracija, osim gore spomenutih mineralnih soli, bila suvišna.
Ako ne konzumirate dovoljno bjelančevina, mogli biste nadopuniti razgranatim aminokiselinama koje se uzimaju prije i nakon treninga ili s proteinima sirutke.
Ako ne konzumirate dovoljno voća i povrća, mogli biste se integrirati s multivitamikom, koja se uzima ujutro, za doručak.
Ako vjerujete znanstvenim istraživanjima u mnogim slučajevima financira ih ista tvrtka za dopunu i čiji rezultati nisu potvrđeni od strane međunarodne znanstvene zajednice; ako se želite pojesti tabletama u bilo koje doba dana; onda idite na neke dodatke trgovinama i naći ćete bezbroj dodataka, koji ako ništa drugo, učinit će vas lakši tijekom treninga s obzirom na upadljivo smanjenje volumena vašeg novčanika.
Srdačan pozdrav
