općenitost
Čimbenici koji utječu na pritisak
Arterijski tlak je vrlo važan metabolički parametar; izvan normalnog raspona (oko 70-80 mmHg minimalno preko 110-120 mmHg) može zapravo ugroziti zdravstveno stanje.
Ako isključimo ozbiljne genetske čimbenike, nalazimo da su prehrana, sastav tijela, razina tjelesne aktivnosti i emocionalno stanje najvažnije varijable u reguliranju krvnog tlaka.
U ovom članku analizirat ćemo različite namirnice koje, iako s različitim mehanizmima, imaju tendenciju smanjenja ili normalizacije krvnog tlaka.
Kako djeluju
Koji su mehanizmi za smanjenje tlaka?
Hrana može olakšati smanjenje krvnog tlaka kroz različite mehanizme:
- Izravna intervencija na regulaciju arterijskog tlaka
- diuretici
- Nizak natrij (faktor koji predisponira primarnu hipertenziju osjetljivu na natrij)
- Visoka količina kalija, magnezija i kalcija (koja suzbija razine natrija u krvi koje pogoduju normalizaciji visokog krvnog tlaka)
- Bez stimulirajućih molekula (koje povećavaju pritisak)
- Omogućuje gubitak težine
- Bez zasićenih i hidrogeniranih masnih kiselina i bogatih vlaknima *
Koju hranu odabrati
Hrana koja utječe na regulaciju tlaka
Postoje prehrambeni proizvodi koji, iako na različite načine, djeluju izravno na mehanizme regulacije tlaka.
PUFA
Najpoznatije su esencijalne polinezasićene masne kiseline iz skupine omega 3; bitna je alfa-linolenska kiselina (ALA), ali njezini derivati eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) imaju veću metaboličku učinkovitost.
ALA obiluje klicama nekih škrobastih sjemenki iu određenim uljastim sjemenkama (chia, perilla, kivi, itd.); dobivena ulja su vrlo koncentrirana.
EPA i DHA nalaze se u znatnim količinama u hladnoj morskoj ribi (bakalar, losos itd.), U plavoj ribi (sardine, skuše, palamida, itd.), U algama, krilima iu jetri već spomenutih riba.
Alliaceae
Najpoznatiji su češnjak i luk, koji se - zahvaljujući svojoj sposobnosti induciranja vazodilatacije - danas smatraju sastavnim dijelom terapije hrane protiv hipertenzije.
Diuretička hrana
Povećanje bubrežne filtracije pogoduje izlučivanju vode, ali i mineralnih soli. Za one koji pretjerano koriste stolnu sol, ovaj mehanizam je vrlo koristan, jer potiče izlučivanje natrija (za koji znamo da je predisponirajući čimbenik za primarni hipertenzija osjetljiva na natrij).
Voda, piće i hrana s visokim sadržajem vode su diuretici. Proizvodi koji imaju snažnu diuretsku funkciju, prije svega su bogati vodom, sadrže nutritivne čimbenike koji potiču filtraciju bubrega. To su uglavnom namirnice biljnog podrijetla kao što su: ananas, krastavac, artičoka, luk, komorač, jabuka i maslačak.
Hrana s malo natrija
Višak natrija, ponavljamo opet, predisponirajući je faktor za primarnu arterijsku hipertenziju osjetljivu na natrij. Zato je stolna sol, koja sadrži vrlo visok postotak natrija, loš saveznik za zdravlje vaskularnog sustava.
Kategorija hrane s niskim sadržajem natrija više se od specifičnih namirnica tiče njihove metode konzerviranja, kuhanja i konzumacije. Sve svježe namirnice imaju nizak sadržaj natrija (uz izuzetak školjkaša i školjki) ili smrznute hrane; naprotiv, bogata je supsolusnom hranom, u slanoj vodi i, općenito, u staklenkama (također u ulju i krastavcima).
Uzimajući praktični primjer, konzumacija tune bi trebala biti orijentirana na svježe ili smrznute kriške, umjesto na konzervirane. Ili, među derivatima mlijeka, preporuča se preferirati jogurt, rikotu i mekane sireve umjesto onih iskusnih. Ipak, u području mesa, preporučljivo je izbjegavati narezke umjesto povećanja svježeg mesa poput odreska.
Nadalje, dobro je izbjegavati dodavanje kuhinjske soli tijekom kuhanja ili izravno na ploču, eliminirajući takozvanu diskrecijsku sol.
Hrana bogata kalijem, magnezijem i kalcijem
Poput natrija, kalija, magnezija i kalcija također imaju pozitivan naboj i nazivaju se kationi. Povećavajući njihovu potrošnju (u granicama razuma), čak i ako u tijelu zauzimaju različite prostore, favoriziraju se renalno izlučivanje natrija u korist pritiska.
Konkretno, povećanje kalija povezano je s pozitivnom modulacijom ravnoteže arterijskog tlaka, toliko da je pravi lijek za hipertenziju (pod uvjetom da su bubrezi savršeno zdravi).
Hrana bogata magnezijem i kalijem je: povrće i svježe voće (rajčice, patlidžani, krastavci, lubenice, tikvice, zelene salate, radič, dinja, breskve, marelice itd.), Mahunarke (grah, slanutak, leća, grah, itd.), cjelovite žitarice (pšenica, pira, ječam itd.) i ostala škrobasta sjemena (pseudocereali kao što su quinoa, amaranth itd.).
Hrana bogata kalcijem jesu: svježe mlijeko i derivati (bolji i mršaviji); marginalno, također je moguće povećati unos uljnih sjemenki, kao što su orasi, bademi ili obogaćeni proizvodi (kao što je sojino mlijeko dodano u kalcij).
Hrana bez stimulirajućih molekula
Oni nisu dio bilo koje temeljne skupine hrane, što znači da nisu bitni za prehranu. Mogu biti potpuno isključeni iz prehrane bez rizika od nedostataka u hranidbi, ali ipak mnogi ljudi, zbog te navike, ne mogu bez toga.
Govorimo o napitcima bogatim živinom, kao što su: kava, čaj, kakao, ginseng, guarana, cola tip, energetska pića itd .; isto vrijedi i za čokoladu.
Budući da stimulansi djeluju kontraproduktivno na krvni tlak, preporučljivo je odabrati kavu bez kofeina, deteinato čaj, kolu bez kofeina itd.
Hrana koja promiče gubitak težine
To je apsolutno generička definicija, koja uključuje sve namirnice tipične za kalibriranu dijetu za mršavljenje:
- Niska kalorijska gustoća, stoga nije jako energična
- S niskim udjelom masti ili, ako je korisno (poput uljarica), u odgovarajućim dijelovima
- Nisko opterećenje i glikemijski indeks
- Bogato vlaknima.
Napomena : također je važno izračunati prave dijelove i konzumirati ih s odgovarajućom frekvencijom.
Hrana bez zasićenih i hidrogeniranih masti i bogata vlaknima
Korelacija između zasićenih i / ili hidrogeniranih masnih kiselina, vlakana i hipertenzije trenutno je samo statističke prirode. Ne postoji biokemijsko objašnjenje i pretpostavlja se da je razlog za ovu vezu višestruka. U stvari, hrana bogata zasićenim masnim kiselinama je uglavnom visoko kalorična (pretilost je glavni uzrok hipertenzije) i veliki izvori natrija (mineral štetan za krvni tlak); naprotiv, oni bogati vlaknima su manje energetski, imaju niže glikemijsko opterećenje i indeks i obiluju korisnim mineralnim solima kao što je magnezij.
Stoga treba izbjegavati junk hranu kao što su zapakirane grickalice i brze hrane, kao i kobasice i masne sireve koji favoriziraju svježu, neprerađenu ili minimalno obrađenu hranu. Umjesto rafiniranih škrobnih namirnica, kao što su kruh i bijela tjestenina, preporuča se odabrati cjelovitu hranu.
