Uredio Jacopo Zuffi, zahvaljujući časopisu La Palestra
U ljudskom tijelu, proteini imaju uglavnom plastičnu / strukturnu funkciju jer pružaju većinu "cigli" s kojima smo napravljeni. Osim važnosti prehrambenog karaktera, unos proteina kao dodataka prehrani indiciran je u sportu kad god želite osigurati povećanje ili održavanje vitke mase na račun masne mase.
Sportaš ili sportaš koji se bavi programom vježbanja s utezima, s ciljem povećanja eksplozivne ili maksimalne snage, poput one koja traži mišićnu hipertrofiju, obično kombinira prehrambenu razinu proteina između 1, 1 5 g / kg i 2, 5 g / kg na dan.
Dok se tradicionalni izvori proteina, kao što su bijelo meso, riba i jaja, uzimaju u glavnim obrocima, bez posebne razlike, u slučaju bjelančevina u prahu (dobivenih od mlijeka) fokus se pomaknuo ne samo na kvalitetu sastojaka, ali i na vrijeme regrutiranja.
Tržišna ponuda ovih proizvoda u osnovi je usmjerena na dodatke proizvedene isključivo od proteina sirutke (izolirani, ultra filtrirani, hidrolizirani i koncentrirani) ili iz dodataka na osnovi kazeina i / ili mješavine ovih s proteinima sirutke, u najrazličitijim omjerima ( 80% -20%, 50% -50%, 75% -25%) ovisno o proizvođaču i namjeni proizvoda.
Protein sirutke
Proteini sirutke su globularni proteini, bogati esencijalnim aminokiselinama, osobito aminokiselinama razgranatog lanca, također sadrže glikomakropeptidne frakcije, koje karakterizira izrazita neoglukogenetska funkcionalnost (proizvodnja glukoze iz glukoznih aminokiselina, uključujući glicin, glutamin, valin). i izoleucin). Istraživanja provedena na uporabi proteina u serumu u sportu pokazala su veću sposobnost iste, u usporedbi s drugim proteinskim dodacima, da stimuliraju sintezu proteina, posebno ako se uzimaju u fazi nakon treninga, zajedno s ugljikohidratima sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom ( maltodekstrin, vitargo i dekstroza).
Proteini sirutke su prirodno bogati cisteinom koji stimulira proizvodnju endogene tvari glutationa (GSH) s antioksidativnim potencijalom. Brzina asimilacije serumskih proteina je toliko visoka da se, nekoliko minuta nakon uzimanja, razine leucina u krvi (biokemijski marker metabolizma proteina hrane NDR) podižu, ostavljajući tijelo s potpunom zalihom aminokiselina kako bi stimuliralo prehranu stanična i proteinska sinteza.
su kazeini
Kazein i kazeinati su micelarni proteini, sastavljeni od svih esencijalnih i ne-esencijalnih aminokiselina, ali prije svega s visokim sadržajem glutaminske kiseline koja se pretvara u glutamin. Biološka vrijednost (VB) kazeinata je 90, dakle prilično dobra u usporedbi s ovalbuminom ili proteinskim serumom koji odgovara 100. Funkcionalna prednost korištenja praškastog kazeinskog dodatka proizlazi iz činjenice da njihova probava Pruža srednje do visoke količine aminokiselina koje traju nekoliko sati. Ovo stanje daje antikataboličku aktivnost ovoj vrsti bjelančevina, te se stoga preporučuje za noćnu uporabu prije spavanja ili kao proteinski snack daleko od glavnih obroka. Općenito se preporučuje uporaba dijela kazeinata, osobito kada se slijedi prehrambeni program usmjeren na definiranje mišića; u tom kontekstu, kazeini daju veću korist jer osim što daju veću sitost smanjuju vrijeme oksidacije aminokiselina u krvi, promičući ispravan metabolizam. Za razliku od proteina sirutke u ovom prehrambenom kontekstu, pretežno se pretvaraju u glukozu (hepatička neogluceneza) prije nego dođu do mišića.
Savjeti o uporabi
Gore prikazane informacije ne bi se trebale tumačiti u suprotnosti jedna s drugom, sportašu se savjetuje da uzima proteinske dodatke sukladno specifičnim potrebama, te da sumira opću sliku koju možemo naznačiti.
Doručak: bjelančevina od 30-40 g praha na bjelančevinama sirutke i kazeina (60% - 40%), a nakon duljeg noćnog "posta" mišiće treba brzo snabdijevanje aminokiselinama, ali ih treba dostaviti i ranih sati dana.
Post workout: proteinski snack 30-40g proteina u prahu (izoliran i / ili hidroliziran), jer hormonalni stimulus izazvan treningom s utezima djeluje na tzv. "Anabolički prozor", koji traje cca. 2 sata, u kojima mišići počinju fazu oporavka, i duguju se aminokiselinama i šećerima. U ovom slučaju, preporučuje se i unos šećera i kreatina.
Prije spavanja: 20-30 g proteina snack baziran na kazeinatima, jer je stvarna potreba da se osigura unos aminokiselina što je duže moguće, s obzirom da se REM faza spavanja podudara s izlučivanjem hormona rasta, koji obavlja izrazito anaboličko djelovanje, posebno u vezi s prisutnošću aminokiselina u krvotoku.
