1. PRIPREMNI PERIOD - TEMELJNI PERIOD 1 - znači da se koristi u tjednom mikrociklu
Eksplozivna sila i elastični eksploziv
- ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
- Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 4 kompleta od 5 ripsa do 200% tjelesne težine
- Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
- Duboki skok iz stacionarnog skoka: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 50% tjelesne težine (za juniore 20-40% tjelesne težine)
- Cont Neprekidno čučanj: 6 kompleta od 6-8 ripa na 100% tjelesne težine
- Cont Neprekidni čučanj: 6 kompleta od 6-8 ripa na 50% tjelesne težine
- Preskoči s dvoručni uteg: 4 seta od 50 dotaknutih ili 2 seta od 80 dodirnuta s polu-dizanjem donjih udova
- Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.
Posebna i specifična čvrstoća
- Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
- Uspon: u ovom ciklusu može se koristiti prema nahođenju trenera na temelju individualnih potreba; 2 serije 4 * 30m s prekidima od 3-4 'između ripa i 6' između serije + 4-5 * 50m s pauzama od 4-5 '. U slučaju kiše može se koristiti i vuča
- Preskoči: 2-3 serije 100-120 dodir s bilo koje naknadno korištenje anklets do 1 * 200 dotaknu.
Specifične vježbe za trčanje
Brze vježbe: 4-5-6 * 100m, favorizirajući broj dodira i NE brzinu.
Pokusni testovi
Ispitivanja između 60 i 300 m pri intenzitetu od oko 90% za kratke i 80% za duge; Primjer: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, s ciljem poboljšanja mehanike utrke.
Vježbe ubrzanja i sprinta
Stojeći, pokretni i stacionarni: 15-20 * 30m.
| Primjer miješanja medija koji će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija | |||||
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota |
| Eksplozivna sila i elastični eksploziv | Reaktivnost na preprekama | Eksplozivna sila i elastični eksploziv | popeti se | Eksplozivna sila i elastični eksploziv | poslijepodne |
| Specifične vježbe za trčanje | preskočiti | Specifične vježbe za trčanje | Vježbe ubrzanja i sprinta | Reaktivnost na preprekama | preskočiti |
| Pokusni testovi | Pokusni testovi | ||||
1. PRIPREMNI PERIOD - TEMELJNI PERIOD 2 - znači da se koristi u tjednom mikrociklu
Eksplozivna sila i elastični eksploziv
- ½ kontinuirano i brzo čučanj: 4 serije od 6-8 ripa na 100-200% tjelesne težine
- Kontinuirano duboko savijanje (bedro paralelno s tlom): 4 kompleta od 5 ripsa do 200% tjelesne težine
- Duboki skok iz stacionarnog skoka: 6 kompleta od 4-5 parcela počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
- Duboki skok iz stacionarnog skoka: 6 setova od 4-5 ripova počevši od 50% tjelesne težine (za juniore 20-40% tjelesne težine)
- Cont Neprekidno čučanj: 6 kompleta od 6-8 ripa na 100% tjelesne težine
- Cont Neprekidni čučanj: 6 kompleta od 6-8 ripa na 50% tjelesne težine
- Preskakanje s dvorištem: 3-4 seta od 50 dodirnuta ili 2 seta od 80 dodirnuta s polu-dizanjem donjih udova
- Vratnice na prednjem dijelu stopala: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 50-60 ripa i eventualno s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.
NB . Za ab vježbe opterećenja moraju biti progresivno povećana kada je sportaš sposoban održati izvršno vrijeme. Oporavak mora biti oko 3 ', a na kraju svake vježbe potrebno je brzo izvršiti kompenzacijska kretanja.
Posebna sila
- Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
- Preskoči: 2-3 serije 100-120 dodir s bilo koje naknadno korištenje anklets do 1 * 200 dotaknu
- Skokovi: naizmjenični i uzastopni trostruki, petostruki, deseterostruki do TOT od 50-60 ripa.
Trčanje ritmičkih testova
Brza putovanja - široka putovanja
Trčanje progresivno
Progresivna udaljenost od 100 m, dosežući u konačnom rastežu brzinu MA, u korelaciji je s razdobljem treniranja.
Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i miruje, a sprintom iz blokova: 15-20 * 30m.
| Primjer miješanja medija koji će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija | |||||
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota |
| Eksplozivna sila i elastični eksploziv | preskočiti | Eksplozivna sila i elastični eksploziv | preskočiti | Eksplozivna sila i elastični eksploziv | skokovi |
| Reaktivnost na preprekama | skokovi | Reaktivnost na preprekama | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova | Brze ritmičke vježbe 3-4 * 100m | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova |
| Brze ritmičke vježbe 3-4 * 100m | Progresivni (8-10-12) | Ritmičke vježbe širine 3-4 * 100m | Progresivni (6-8) | ||
1. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNO PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu
Posebna sila
- Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
- Skokovi: trostruki, petostruki i deseterostruki naizmjenično do TOT od 40 rip.
Trčanje ritmičkih testova
Brza putovanja - široka putovanja
Testovi brzine
- Kratki testovi na 60 do 80m: intenzitet 95-100% za TOT od 500m sa 6 'oporavka
- Srednje dugi testovi: intenzitet 93-95% za TOT 600-700m s 8-10 'oporavka.
Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i miruje, i trči od blokova: 15-20 * 30m (najviše od blokova).
| Primjer miješanja medija koji će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija | |||||
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota |
| skokovi | Reaktivnost na preprekama | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova | Reaktivnost na preprekama | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova | |
| Ritmička ispitivanja 3 * 100m brzog trčanja i 3 * 100m širokog trčanja | Ispitivanja kratke brzine | Ritmička ispitivanja široka 3 * 100 m | Srednje duga ispitivanja brzine | 3 * 100m brza ritmička ispitivanja | |
| Brze ritmičke vježbe 3-4 * 100m | |||||
2. PRIPREMNI PERIOD
U ovom trenutku neophodno je iskoristiti učinke obuke dobivene prvim pripremnim razdobljem, naglašavajući prije svega intenzitet, svjesno da silazak opterećenja može biti relativan SAMO na volumen, koji također može rasti tijekom ciklusa u tijeku.
Ritmičke i tehničke vježbe se zatim premještaju u ciklus osvjetljavanja ili oporavka; tijekom perioda regeneracije potrebno je izvesti ritmičke i srednje dugačke vježbe otpora kako bi se usporilo smanjenje učinkovitosti mišića bez dodirivanja vršnih brzina. Tijekom tog razdoblja moraju postojati i vježbe u tijeku, koje kombiniraju hod i pokusne testove.
U drugom ciklusu, za rad na otpornosti potrebno je vratiti određenu razinu intenziteta, čak i ako je često potrebno smanjiti (u odnosu na prethodno razdoblje) ukupni volumen treninga; da bi se ograničila ova mala neugodnost, moglo bi biti korisno povećati oporavak.
2. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNO PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu
Eksplozivna sila i elastični eksploziv
- ½ Neprekidni čučanj (vrijeme izvođenja od oko 600 milisekundi): 6 serija od 3-5 ripa povećanjem opterećenja unutar svakog tjedna, počevši od -10% i završavajući s + 10% u odnosu na pripremno razdoblje
- Kontinuirani duboki skok: 6 serija od 6 ripa s opterećenjem od 50% do 100% tjelesne težine, koristeći istu progresiju kao i prethodna vježba.
Posebna i specifična čvrstoća
- Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
- Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deset puta za TOT od 50-60 pojasa
- Sprint s vučom: 5 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon, 5 * 30m bez vuče
- Sprint s vučom: 5-8 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon, 10 * 30m bez vuče.
progresivan
6-8-10 progresivni ripsi od 80m, počevši od suplese i povećavajući brzinu na konstantan način do dostizanja maksimuma na posljednjih 20m, prethodno prijavljenih.
Otpor brzini
60-80m testovi: 60m u seriji od 3-4-5 ripa, 80m u seriji od 2-3 ripa, 95% trčanja, izvođenje od 16 do 20 ripa s pauzama od 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m i 7-8' između serije, za ukupno 800-1200m.
Kapacitet mliječne kiseline
150-300m visokog intenziteta (85-90%) za TOT od 1200-1500m. Npr .: 4 * 300m, ili 300-200-300-200-300m, ili 3 * 150 + 3 * 300m, ili 100-150-200-300-200-150-100m s prekidima od 8-12-15 ' ovisno o intenzitetu.
| Primjer miješanja medija koji će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija | |||||
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota |
| Eksplozivna i eksplozivno-elastična sila | Vertikalni skokovi između prepreka | Naizmjenični skokovi (trostruki - petostruki) | Eksplozivna i eksplozivno-elastična sila | poslijepodne | poslijepodne |
| Otpornost na brzinu | Sprint s vučom d | Otpornost na brzinu | progresivan | grijanje | Vertikalni skokovi između prepreka |
| Kapacitet mliječne kiseline | Naizmjenični skokovi (trostruki + desetostruki) | Sprint s opterećenjem bakalara | |||
| Kapacitet mliječne kiseline | progresivan | ||||
2. PRIPREMNI PERIOD - PREDGONISTIČKI PERIOD (uklanjanje sile s preopterećenjem) - znači da se koristi u tjednom mikrociklu
Posebna i specifična čvrstoća
- Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 rips
- Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deset puta za TOT od 50-60 pojasa
- Sprint s vučom: 5-8 * 30m s prekidima od 3-4 '; odmah nakon, 10 * 30m bez vuče.
Sintezni testovi
Udaljenosti 100-150 m: otkrivanje parcijala na 50 m; 4-6 testova s prekidom od 10 'nakon 100m i 15' nakon 150m, s mogućnošću povećanja po potrebi.
progresivan
6-8-10 progresivni ripsi od 80m, počevši od suplese i povećavajući brzinu na konstantan način do dostizanja maksimuma na posljednjih 20m, prethodno prijavljenih.
Otpor brzini
60-80m testovi: 60m u seriji od 3-4-5 ripa, 80m u seriji od 2-3 ripa, 95% trčanja, izvođenje od 16 do 20 ripa s pauzama od 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m i 7-8' između serije, za ukupno 800-1200m. Brzina se mora povećati i, ako povećanje intenziteta zahtijeva smanjenje testova, trener će odlučiti koje će eliminirati. Moguće je izabrati povećanje pauza na 3-4 'za 60m i 5' za 80m.
Kapacitet mliječne kiseline
Ispitivanja visokog intenziteta 150-300m (> 90-95%) za TOT od 1000-800m. Primjer: 3 * 300m, ili 300-200-300m, ili 2 * 150-200-300m ili 100-150-200-300m s prekidima od 12-15 '. NB . NIKAD NE OTKRIJTE 300M SUĐENJA.
Otpornost na mješovitu brzinu i kapacitet mliječne kiseline
Spajaju se u mješovitu jedinicu za obuku: kratke, srednje i srednje duge udaljenosti; npr .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ili 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova
Sprint stojeći, pokretni i stacionarni, i trčeći iz blokova: udaljenosti od 30-60m (> od blokova bez); NB . U ovim vježbama rast intenziteta postaje presudan, također smanjenjem volumena i povećanjem pauze; jedini dio treninga prema kojem je dopušteno povećanje volumena je inherentan brzom otporu u SHORT testovima, budući da je za dulje mnogo važnije istaknuti INTENZITET izvršenja.
| Primjer miješanja medija koji će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija | |||||
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota |
| Vertikalni skokovi između prepreka | vuča | Naizmjenični horizontalni skokovi | Vertikalni skokovi između prepreka | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova | |
| Naizmjenični horizontalni skokovi | Kompenzacijski sprint | Ubrzanje i vježbe sprinta iz blokova | Sintezni testovi | Otpor u mješovitoj brzini - kapacitet mliječne kiseline | |
| Otpornost na brzinu | Kapacitet mliječne kiseline | Progresivno ili rastezljivo | |||
NB . U prvom dijelu natjecateljskog razdoblja sekundarnih natjecanja moraju uvijek nastaviti trening sa sinteznim testovima NAJMANJ jednom tjedno kako bi prenijeli učinke progresije zbog prvih natjecanja.
Bibliografija:
Priručnik trenera - prvi dio: opće informacije, utrke i ožujak - Centar za proučavanje i istraživanje - str. 69-84.
