Periodizacija treninga u brzoj atletici - 400m

1. PRIPREMNI PERIOD - TEMELJNI PERIOD 1 - znači da se koristi u tjednom mikrociklu

Sila s preopterećenjem (eksplozivni i elastični eksploziv)

1. Kontinuirano duboko savijanje: kontinuirano savijanje s horizontalnim bedrima, 3 kompleta od 5 ripa s opterećenjem od 150% do 200% tjelesne težine
2. ½ kontinuirani čučanj (vrijeme svakog odrezivanja približno 600 milisekundi): 3 kompleta od 6 ripsa na 100-200% tjelesne težine
3. Kontinuirani duboki skok savijanja: 3 seta od 6-8 ripsa sa 100% opterećenja tjelesne težine na prvoj sesiji i 50% na drugom
4. Cont Neprekidno čučanj: 3 seta od 6-8 ripsa na 50% tjelesne težine na prvoj sesiji i 100% na drugom
5. Opruge prednjih nogu: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 60-80 ripa i moguće s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

NB . Za ab vježbe opterećenja moraju biti progresivno povećana kada je sportaš sposoban održati izvršno vrijeme; za takozvane vježbe, koje imaju stalna opterećenja, VISINA skokova se mora povećati. Oporavak mora biti oko 3 ', a na kraju svake vježbe potrebno je brzo izvršiti kompenzacijska kretanja.

Specifične vježbe za trčanje

Brza putovanja - široka putovanja; drugi SAMO ako je potrebno.

Posebna i specifična čvrstoća

1. Skip: 2-3 serije od 150 dotaknu do serije od najviše 200 dotaknu (oko 30 '' za svakih 100 dotaknu); 2 puta tjedno
2. Usponi: od 50 do 100 m specifični su za eksplozivno-elastičnu-cikličku čvrstoću otpornu na anaerobnu alattacid i mliječnu kiselinu; 1 do 2 tjedno
3. 2 * 4 * 50m s pauzama od 3'-8 '+ 2-3 * 100m s pauzama od 6-8', do 5 * 50m s pauzama od 3-8 '+ 4-5 * 100m s pauzama od 6 -8 '
4. 4 * 50m s pauzama od 3-8 '+ 4 * 80m s pauzama od 4-10' + 2 * 100m s pauzama od 6-8 ', do 4 * 80 s pauzama od 5-10' + 3-4 * 100m s 6-8 'pauze.

Vježbe ubrzanja, sprinti, progresivna i rastezljiva područja

Sprint stoji, kreće se i stoji (20-30m); progresivna i proteže se na udaljenosti od 100m (15-20) dostižući brzine povezane s razdobljem i kao što je razviti rasni mehaničar tehnički učinkovitiji od onog koji se koristi u utrkama izdržljivosti.

Kontinuirana aerobna snaga

1. Križ konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
2. Križ u tijeku: TOT 4-5km.

Frakcijska aerobna snaga

1. 300m testa za 3500m TOT udaljenosti, s 2-3 'prekida; npr .: 10-12 * 300m
2. Ispitivanja od 300 do 600m za TOT od 3500m, s prekidima od 3-4 '; npr: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m, ili 4 * 600m + 4 * 300m.

1. PRIPREMNI PERIOD - TEMELJNI PERIOD 2 - znači da se koristi u tjednom mikrociklu

Sila s preopterećenjem (eksplozivni i elastični eksploziv)

1. Kontinuirano duboko savijanje: kontinuirano savijanje s horizontalnim bedrima, 3 serije od 5 ripa s opterećenjem od 150% do 200% tjelesne težine. Vježba se mora izvoditi s takvim dinamizmom da se omogući brza inverzija pokreta i kontinuirana sukcesija; vrijeme izvršenja varira oko 800 milisekundi
2. ½ neprekidnog čučnja (vrijeme svakog odrezivanja oko 600 milisekundi): 3 kompleta od 6 ripsa s 200% tjelesne težine
3. Kontinuirani duboki skok savijanja: 3 seta od 6-8 ripsa sa 100% opterećenja tjelesne težine na prvoj sesiji i 50% na drugom
4. Cont Neprekidno čučanj: 3 seta od 6-8 ripsa na 50% tjelesne težine na prvoj sesiji i 100% na drugom
5. Opruge prednjih nogu: izvoditi na jednom udu, dva seta po nozi počevši od prirodnog opterećenja do 20-30 ripa, do 60-80 ripa i moguće s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

NB . Za ab vježbe opterećenja moraju biti progresivno povećana kada je sportaš sposoban održati izvršno vrijeme; za takozvane vježbe, koje imaju stalna opterećenja, VISINA skokova se mora povećati. Oporavak mora biti oko 3 ', a na kraju svake vježbe potrebno je brzo izvršiti kompenzacijska kretanja.

Specifične vježbe za trčanje

Brza putovanja - široka putovanja; drugi SAMO ako je potrebno.

Posebna i specifična čvrstoća

1. Preskoči: 1-2 serije od 200-300 dodira (oko 25-27 "na svakih 100 dodira)
2. Naizmjenični skokovi: 6 decuples + 2 * 50m do 2 decuples + 4 * 50m; petostruko + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Usponi: od 50 do 100 m specifični su za eksplozivno-elastičnu-cikličku čvrstoću otpornu na anaerobnu alattacid i mliječnu kiselinu; Dva puta tjedno: a) 5 * 50m s pauzom od 3-8 ', 5 * 100m s pauzama od 6-8'; b) 7-8 * 100m sa 6-8 'pauze.

Vježbe ubrzanja, sprinti, progresivna i rastezljiva područja

Sprint stoji, kreće se i stoji (20-30m); progresivna i proteže se na udaljenosti od 100m (15-20) dostižući brzine povezane s razdobljem i kao što je razviti rasni mehaničar tehnički učinkovitiji od onog koji se koristi u utrkama izdržljivosti.

Kontinuirana aerobna snaga

1. Križ konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
2. Križ u tijeku: TOT 4-5km.

Frakcijska aerobna snaga

1. 300m testa za 3500m TOT udaljenosti, s 2-3 'prekida; npr .: 10-12 * 300m
2. Ispitivanja od 300 do 600m za TOT od 3500m, s prekidima od 3-4 '; npr: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m, ili 4 * 600m + 4 * 300m.

Miješana aerobna snaga

Ispitivanja od 600 do 200 m uz brzinu od 85% za TOT od 2500m, s prekidima 4-6 'ovisno o brzini; primjer: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ili 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNO RAZDOBLJE

Na kraju tjedna opterećenja počinju prve unutarnje utrke.

1. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNO PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Posebna i specifična čvrstoća

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 30-40 parati reaktivno na preprekama - 4-5 setova od 8-10 hs razmaknuto 1m i visine 30-76cm
2. Naizmjenični skokovi: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuirana aerobna snaga

Križ u tijeku: TOT 2-3km.

Frakcijska aerobna snaga

Ispitivanja oko 300-400m za TOT od 2500m, s prekidima od 3-4 '; npr .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Miješana aerobna snaga i specifični otpor

600-200m testovi za TOT od 2500m, s prekidima od 4-6 '; npr .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m s posljednja 2 pokusa prethodi 1 makro-prekid da 8-10 '.

Trčanje ritmičkih testova

Brza kružna utrka: 2-3 * 100m.

2. PRIPREMNI PERIOD

U ovom trenutku neophodno je iskoristiti učinke obuke dobivene prvim pripremnim razdobljem, naglašavajući prije svega intenzitet, svjesno da silazak opterećenja može biti relativan SAMO na volumen, koji također može rasti tijekom ciklusa u tijeku.

Ritmičke i tehničke vježbe se zatim premještaju u ciklus osvjetljavanja ili oporavka; tijekom perioda regeneracije treba izvesti ritmičke vježbe i srednje dugačke vježbe otpora (250-300-400m), kako bi se usporilo smanjenje učinkovitosti mišića bez dodirivanja visokih brzina. Tijekom tog razdoblja moraju postojati i vježbe u tijeku, koje kombiniraju hod i pokusne testove.

2. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNO PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Eksplozivna sila i elastični eksploziv

1. ½ Brzi kontinuirani čučanj: 4 serije od 6 ripa s opterećenjem od 100 do 200% tjelesne težine Vježba se mora izvoditi s dinamikom koja omogućuje brzu inverziju pokreta i kontinuirani slijed; vrijeme izvršenja varira oko 700 milisekundi
2. Kontinuirani duboki skok savijanja: 3 seta od 6-8 ripsa sa 100% opterećenja tjelesne težine na prvoj sesiji i 50% na drugom
3. Cont Neprekidno čučanj: 3 seta od 6-8 ripsa na 50% tjelesne težine na prvoj sesiji i 100% na drugom

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 paralelno reaktivno na preprekama - 4-6 serija od 8-10 hs razmaknute 1m i 50-76cm visine; prepreke se mogu svladati opuštenim nogama ili se brzo prisjećaju na prsa
2. Preskoči: 1-2 * 200 rip: oko 25-27 '' za svakih 100 dotaknutih; možete odabrati da izvedete 2 * 200 dodira u kojima 50 preskočenih visokih dodira prati 50 brzih preskakanja
3. Naizmjenični skokovi: a) 3 decuples + 4 * 50m (ili 2 * 100m), b) 3 kvadrata + 3 * 100m.

Vježbe ubrzanja i sprinta

Sprint stoji, kreće se i miruje.

Otpor brzini

60-80-100m, 95% (80m u seriji od maksimalno 4 pokusa, 100m u seriji od najviše 3 pokusa), od 12 do 16 ripsa s pauzama od 3 'za 80m, od 3-4' za 100m i 7-8 'između serije, za TOT od 1000-1200m.

Specifični otpor

1. Ponovljeni testovi 200-600m, teče 85-90%, za TOT od 2000m, s prekidima od 6-12 'ovisno o brzini
2. Ponovljeni testovi 400-200m, teče 85-90%, za TOT od 2000m, s mikro-prekidima od 3-4 'i makro-lomovima od 10-12'.

Miješana aerobna snaga i specifični otpor

1. Ispitivanja na 600-200m rade na 80-85% brzine za TOT od 2000m, s prekidima od 6-12 'ovisno o brzini
2. Serija ponavljanja s testovima od 400 do 200m radi na 80-85% brzine za TOT od 2000m, s 3-4 'mikro-pauze i 10-12' makro-pauze.

Miješana aerobna snaga i specifični otpor

Ispitivanja od 600 do 200 metara radila su na 80-85% brzine za TOT od 2500m, s prekidima od 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Posljednja ili posljednja 2 testa prethodi širem pauziranju (8-10 ') kako bi ih brže pokrenuli i stimulirali mehanizam mliječne kiseline.

2. PRIPREMNI PERIOD - POSEBNI PERIOD - znači korištenje u tjednom mikrociklu

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 30-50 reaktivnih ripa na preprekama - 4-6 kompleta 6-8 h razmaknuto 1m i 30-76cm visoko; prepreke se mogu svladati opuštenim nogama ili se brzo prisjećaju na prsa. Po potrebi 2 do 3 tjedna
2. Preskoči: 2 * 200-300 rip: oko 25-27 '' za svakih 100 dotaknutih; možete ih odabrati s 50 visokih skipova i 50 brzih preskakanja
3. Naizmjenični skokovi: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 pet puta + 2-3 * 100m.

Vježbe ubrzanja i sprinta

Sprint stoji, kreće se i miruje, progresivan, na 80m (6-8-10) dosežući veliku brzinu (60 + 20m).

Otpor brzini

60-80-100m, 95% (80m u seriji od maksimalno 4 pokusa, 100m u seriji od najviše 3 pokusa), od 12 do 16 ripsa s pauzama od 3 'za 80m, od 3-4' za 100m i 7-8 'između serije, za TOT od 1000-1200m.

Specifični otpor

Ponovljeni testovi 600-200m, teče 85-90%, za TOT od 2000m, s prekidima od 6-15 'ovisno o brzini; npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3x300m, 600-500-400-300-200m.

Sažeti testovi i brzina utrke

Testovi na udaljenosti od 200-300m, pauze 15-18 ', izvedeni u obliku trkaće propusnice; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Potrebno je bilježiti vremena svakih 100m, pokušavajući pokriti 2. i 3. odjeljak istom brzinom kao i prva.

Miješana aerobna snaga i specifični otpor

Ispitivanja od 600-200m rade na 85% brzine za TOT od 2500m, s prekidima od 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2x400m + 2x300m.

NB . Posljednja ili posljednja 2 testa prethodi širem pauziranju (8-10 ') kako bi ih brže pokrenuli i stimulirali mehanizam mliječne kiseline.

2. PRIPREMNI PERIOD - VRIJEME ZAVRŠETKA S SEKUNDARNIM RASAMA - znači koristiti se u tjednom mikrociklu

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skokovi na preprekama: 30-40 paralelno reaktivno na preprekama - 4-5 serija od 6 hs razmaknutih 1m i visokih 30-76cm; umetnuti u grijanje
2. Naizmjenični skokovi: 1-2 * 100m.

brzina

Ispitivanja na 60-150m, 95% trčanja, 4-5 ripa s prekidima od 8-10 ', za TOT od 400-500m; npr .: 60-80-100-150m.

Specifični otpor

Ponovljeni testovi 600-200m, rade na 90-95%, za TOT od 1600m, s prekidima od 8-12-15 'ovisno o brzini; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sažeti testovi i brzina utrke

Testovi na udaljenosti od 200-300m, pauze 15-18 ', izvedeni u obliku trkaće propusnice; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Potrebno je bilježiti vremena svakih 100m, pokušavajući pokriti 2. i 3. odjeljak istom brzinom kao i prva.

Bibliografija: