Loše za mišiće?
Bilo da nas napadaju nakon dugog razdoblja neaktivnosti ili nakon vrlo intenzivnog napora, boli i ukočenosti mišića, to su osjećaji koje smo svi doživjeli barem jednom u životu.
U stvarnosti, laktat proizveden tijekom napora metabolizira se u krvi i jetri s određenom brzinom i već nakon nekoliko sati nakon završetka vježbe, koncentracije u krvi spadaju u normu. Simptomi boli ( DOMS ) stoga se moraju pripisati čimbenicima neovisnima o mliječnoj kiselini.
Iako podrijetlo boli u mišićima još nije potpuno razjašnjeno, izgleda da je njegov izgled povezan s nekoliko čimbenika. Među njima su najvažniji:
- slom mišića
- upalni odgovor na ove mikrotraume
- prekomjerne kontrakcije i grčevi mišića
- nakupljanje metabolita u mišićima
Vrlo intenzivan napor, osobito ako osoba nije dobro uvježbana, na mišićnoj razini i ne samo, uzrokuje brojne mikrolezije. Upravo te male traume omogućuju tijelu da se prilagodi naporu poboljšavajući svoje funkcionalne sposobnosti.
Međutim, sve to ima i negativne posljedice, budući da je trauma, iako neznatna, još uvijek stresan i bolan događaj.
Bol u mišićima i posljedično ukrućenje, koje u nekim slučajevima traje nekoliko dana, strogo ovise o vrsti, trajanju i intenzitetu vježbe.
Najbolja simptomatologija nastaje nakon ekscentričnih i izometrijskih vježbi. Primjeri ekscentričnih vježbi su spust i negativna faza presa. U oba slučaja mišić se rasteže razvijajući napetost kako bi se suprotstavio padu tijela naprijed, a s druge strane spuštanju ravnoteže prema prsima.
Vježba se umjesto toga definira kao izometrijska kada se mišić skraćuje bez produljenja ili skraćivanja. Guranje ruku čvrsto na zid tipičan je primjer izometrijske kontrakcije.
Kada se približimo bočici do ramena (klasični uteg bućice prikazan na slici), mišić bicepsa se spaja kako bi se omogućio pokret. U isto vrijeme opružni mišić koji se nalazi na stražnjem dijelu ruke opušta i rasteže se. Ako se to ne bi dogodilo, postojao bi snažan kontrast između djelovanja dvaju mišića koji, kao što znamo, imaju suprotnu funkciju. Vrlo fini živčani mehanizam koji koordinira kontrakciju i opuštanje mišića agonista i antagonista sinkroniziran je djelovanjem mozga.
Kada nakon dugog razdoblja neaktivnosti idemo u teretanu, središnji živčani sustav ne može savršeno koordinirati mišićne kontrakcije tijekom pokreta na koje nismo navikli. Mišljenje istezanja razvija se u neobučenoj povećanoj otpornosti koju prevladava mišić koji se steže. Ovaj fenomen uključuje mikro-pukotine na mišićnoj razini koje se javljaju čak i kada se mišić suviše rasteže tijekom kretanja podvrgavajući i tetivu i mišićna vlakna prekomjernoj napetosti. Skup svih tih mikrotrauma jedna je od glavnih komponenti koje leže u osnovi bolnih simptoma.
Sve ovo objašnjava zašto kad drastično promijenite program treninga, osjećate tu bol i onu ukočenost mišića tipičnu za sedentarnog subjekta koji se prvi put približava zahtjevnoj fizičkoj aktivnosti.
Još jedan važan čimbenik vjerojatno je povezan s grčima u tjelovježbi. U osnovi, to je okolnost u kojoj neka mišićna vlakna održavaju kontrakciju čak i nakon kraja pokreta.
Kada se ti traumatski događaji dogode općenito, opseg simptoma boli raste do 48 sati nakon napora, a zatim se pozitivno raspada u roku od 3-6 dana, ovisno o trajanju i intenzitetu učinjenog napora. Oštećene stanice zacjeljuju i istovremeno svjedoče o procesu reorganizacije i funkcionalne prilagodbe koje povećavaju snagu mišića. U dva ili tri treninga nakon prve, percepcija boli se smanjuje sve dok potpuno ne nestane nakon tri ili četiri treninga.
Kako se zaštititi od stezanja mišića?
Prije svega, za obranu mišića i tetiva od prekomjernih naprezanja potrebno je polako početi i polako napredovati. Beskorisna i dodala bih bolno isprobavati sjenila u novoj aktivnosti bez fizičke pripreme.
Istezanje ili istezanje na kraju sesije pomaže u ublažavanju boli djelujući na tu komponentu koju smo nazvali spazam mišića. Neke studije su pokazale koristan učinak primjene vitamina E u smanjenju bolova i upala.
S obzirom na antioksidativna svojstva ovog vitamina, izbjegavajući uporabu određenih dodataka prehrani, preporuča se jednostavno usvajanje prehrane bogate voćem i povrćem. Iako je ovo prilično česta i općenita preporuka, dobro je još jednom ponoviti važnost koju ima u prevenciji mnogih bolesti.
