Što su omega 3?
Omega 3 (ω3), kao i omega 6 (ω6), su esencijalne masne kiseline (AGE). To su molekule koje naše tijelo NE može samostalno sintetizirati; zbog toga ih je potrebno uzeti kroz hranu bogatu njima.
Omega 3 imaju različite funkcije; u ravnoteži s omega 6 reguliraju upalne reakcije, agregaciju trombocita, vazodilataciju i zgrušavanje krvi. Štoviše, čini se da su djelomično odgovorni za lipemsko stanje (omjer između lipoproteina u plazmi i ukupne količine triglicerida). Dobra opskrba omega 3 potiče prevenciju ateroskleroze i kardiovaskularnih nepovoljnih događaja (infarkt miokarda i moždani udar, uzrokovane hipertenzijom, hiperlipemijama i kroničnom hiperglikemijom), jer također djeluju na regulaciju arterijskog tlaka i mehanizme okidanja. aterosklerotskog plaka. Njihova protuupalna aktivnost također može biti korisna u prevenciji i pravilnom liječenju kroničnih upalnih bolesti.
Prema LARN smjernicama, opskrba esencijalnim masnim kiselinama s prehranom trebala bi iznositi oko 2, 5% ukupnih kalorija, odnosno 2% od strane ω6, a 0, 5% od ω3. Stoga preporučujemo omjer 4: 1 čak i ako se, prema statistikama istraživanja, čini da je u prehrani Talijana ta ravnoteža uglavnom visoka.
Neki podaci prikazuju omjer od čak 11: 1 ili više. Strah istraživača je da prekomjerna prisutnost omega-6 može pogodovati upalnom odgovoru (na suprotan način omega 3), čak i ako najnovija ispitivanja "in vivo" odbacuju ovu hipotezu i identificiraju u ω6 funkciju vrlo sličnu funkciji omega 3.
Izvori hrane omega 3 - ulja
Omega 3 prisutni su u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, ali su prisutni u različitim prevladavajućim kemijskim oblicima. Kod riba, posebno one koja se naziva "plava", ističu se EPA i DHA (eikosapentaenoična i dokozaheksanoična - biološki aktivnija za ljudski organizam), dok je u povrću (posebno u nekim hladnim hladnim uljima) istaknuta α-linolenska kiselina . (biološki manje aktivan, ali još uvijek vrlo koristan za postizanje preporučenog obroka). Međutim, to je nejasna razlika i sastav nekih proizvoda je daleko od onoga što je općenito rečeno.
Stoga, osim redovite konzumacije dobrih dijelova ribe bogate omega 3 (inćuna, srdela, skuša, lanzarda, bonita, tune, lampuga, leccia, ricciola, staklenika, alletterata, iglice, boge, lososa, bakalara itd.), Moguće je značajno povećati unos ovih hranjivih tvari konzumiranjem ulja biljnog ili životinjskog podrijetla.
Dobro je imati na umu da su omega 3 vrlo osjetljive masne kiseline i vrlo se lako razgrađuju. To, osim što daje miris i okus koji nije ništa drugo do ugodan, frustrira metabolički učinak na tijelo. Omega 3 je vrlo osjetljiv na oksidaciju / peroksidaciju kada je izložen zraku, svjetlu i toplini; štoviše, oni imaju tendenciju da se znatno razrjeđuju u drugim lipidnim otopinama, raspršujući se u njima.
Riblja ulja bogata omega 3
Među najbogatijim uljima omega-3 ekstrahiranim iz životinja, spominjemo ulje jetre bakalara i ulje krila (koje je također vrlo bogato vitaminom D). Dok se prva uzima iz jetrenog organa ribe, potonji se dobiva iz zooplanktona, koji predstavlja prvu vezu u morskom hranidbenom lancu. Ovo pojašnjenje je vrlo važno; uzimanje omega-3 s ribom ima mali nedostatak u usporedbi s krilnim i biljnim uljima, ili onečišćenjem nekih zagađivača okoliša. Očito je da se komercijalno dostupna ulja jetre bakalara strogo kontroliraju tako da koncentracija žive i olova, gdje je prisutna, uvijek spada u granice sigurnosti. S druge strane, dobro je upamtiti da se prisutnost takvog "nepoželjnog" treba procijeniti na cjelokupnoj prehrani i da se udio olova i žive koji se mogu nalaziti u ulju jetre bakalara treba dodati i onom visoke hrane. Kako bi se prevladao ovaj nedostatak, moguće je preferirati krilovo ulje ili biljno ulje.
Ulje od jetre bakalara i krilovo ulje ne koriste se u prehrambene svrhe i obično se uzimaju kao dodatci hrani pomoću "želatinoznih bisera". Tekući unos ribljeg ulja je iznimno neugodan; koji su u prošlosti (osobito naši djedovi i bake) morali uzeti ulje jetre bakalara kao prevenciju protiv rahitisa (zahvaljujući visokom sadržaju vitamina D) i dalje će jasno zadržati sjećanje na gotovo traumatsko iskustvo.
Indikativni sastav omega 3 ribljih ulja je:
- Krilovo ulje: 30% omega-3
- Ulje jetre bakalara: 20% omega-3
Biljna ulja bogata omega 3
Ako se riblja ulja uglavnom smatraju dijetetskim dodatcima, biljna ulja su (i razlikuju se) suvremena hrana. Dobro je poznato da je upotreba ulja umjesto maslaca ili masti dobra navika u ishrani. Ali jesmo li sigurni u to? Doista, analizom sastava nekih jeftinih komercijalnih ulja pojavljuju se neke sumnje. Ove (na primjer palmino ulje ili mješavine ulja ekstrahiranih kemijskom ili toplinskom), osim što su gotovo potpuno bez omega 3, bogate su zasićenim ili hidrogeniranim masnim kiselinama, pa čak i "trans" konformacijom; ukratko, stvarno loše masti.
Usredotočimo se na dobra ulja, ona bogata omega 3 (kao i vitamin E); Od njih, dobar dio oporavljen je od tradicije i popularne upotrebe (čak i arhaične). Suprotno od onoga što bi se moglo vjerovati, većina biljnih ulja bogatih omega 3 jesu srednje ili niske organoleptičke i okusne vrijednosti (nema veze s veličanstvenim ekstra djevičanskim maslinovim uljem koje, sa svoje strane, ne može se pohvaliti sličnom koncentracijom kiseline a-linolenske kiseline). Koriste se sirovi, nikad za kuhanje i apsolutno ne za konzerviranje u ulju. Oni se moraju čuvati u mraku, u hladnjaku i eventualno u posudama iz kojih je moguće izdvojiti zrak ili u svakom slučaju hermetički; biljna ulja bogata omega 3 uvijek imaju relativno kratke rokove.
Neka biljna ulja bogata omega-3 su:
- Ulje od algi: čini se da sadrži oko 100% omega 3 masnih kiselina (također sastavljenih od DHA), ali izvori nisu sigurni
- Kivi ulje: 60% omega-3
- Laneno ulje: 50% omega 3
- Ulje konoplje: 15-20% omega-3
- Ulje uljane repice i / ili uljane repice i / ili kanola: 5-16% omega-3
- Ulje oraha: 10% omega-3
- Sojino ulje: 8% omega-3.
