Kalcij je najobilniji mineral u ljudskom tijelu. Vezanjem za fosfor stvara kristale hidroksiapatita, što je kristalna struktura kostiju i zuba. Oko 99% kalcija u tijelu prisutno je u ove dvije strukture ukupno oko 1200 grama (omjer kalcija i fosfora u kostima je 2, 5: 1).
Kao što smo ranije rekli, kalcij se nalazi uglavnom u kostima, deponiranim u obliku kristala hidroksiapatita, te su naslage netopive, ali ih tijelo može koristiti u slučaju potrebe. Kalcemija (koncentracija kalcija u krvi) uvijek ostaje unutar raspona konstantnih vrijednosti jer nije izravno regulirana unosom hrane. Tri hormona interveniraju kako bi održala konstantu kalcemije: vitamin D, parathormone i kalcitonin. Vitamin D regulira apsorpciju kalcija u crijevu, parathormon ga mobilizira iz kostiju (povećava osteoklastičnu aktivnost), dok kalcitonin favorizira njegovo taloženje (povećava osteoblastičnu aktivnost). Kalcitonin i parathormone tvore tzv. Kalciostatski sustav, zahvaljujući kojem se kalcemija održava oko konstantne vrijednosti od 10 mg / 100 ml. Također bubrezi mogu intervenirati u regulaciji kalcemije djelujući na udio resorbiranog kalcija.
U talijanskoj populaciji prosječni dnevni unos je oko 500-800 mg kalcija. Samo mali dio (20-30%) ove kvote je zapravo apsorbiran. Na razini crijeva apsorpciju pogoduje prisutnost vitamina A, C, D te prisutnost masti i žučnih soli. S druge strane, oksalna kiselina i fitinska kiselina imaju inhibitorni učinak na asimilaciju kalcija. Te kiseline mogu značajno promijeniti ravnotežu kalcija u tijelu, osobito ako se uz smanjeni unos kalcija uvedu velike količine povrća bogatog oksalatom (špinat, potočarka, cikla, rajčica itd.) Ili cjelovite žitarice ili brašno. pšenice, ječma, zobi, kukuruza koji sadrže mnogo fitinske kiseline. Ostale namirnice koje smanjuju apsorpciju kalcija su kofein, natrij (sol) i visok unos proteina. Umjesto toga olakšava apsorpciju laktoze (šećera prisutnog u mlijeku).
Kalcij unesen s hranom apsorbira se u tankom crijevu. Ovaj proces preferiraju vitamin D, želučana kiselost, laktoza i askorbinska kiselina. Naprotiv, manje je pogodan nedostatkom vitamina D i previše biljnih vlakana uvedenih u prehranu.
Kalcij se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, nekim rakovima i ribama (jastog, sardina i losos), mahunarkama, brokuli, jajima i bademima.
KURIRNOST: Kalcij je prirodni relaksant i ako se uzima od 20 do 40 minuta prije spavanja, on potiče noćni odmor.
Dnevna potreba za odraslima procjenjuje se na oko 800-1000 mg.
Sljedeća tablica prikazuje preporučene dnevne razine unosa za različite dobi (LARN)
| kategorija | Dob (godine) 1 | Težina (kg) 2 | Kalcij (mg) |
| djeca | 0.5-1 | 7-10 | 500 |
| djeca | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| muškarci | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60 + | 65 | 1000 | |
| ženke | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| trudna | 1200 | ||
| hraniti | 1200 |
1 Gornje granice starosne dobi shvaćaju se do završetka sljedećeg rođendana (npr. S "1 - 3 godine" znači od 1 godine samo završene do završetka 4. godine). Posljednja dobna skupina žena je „50 i više godina“, jer se menopauza mijenja s dvije važne hranjive tvari: kalcijem i željezom. Kod ljudi posljednja dobna skupina je "60 i više godina".
2 Kod dojenčadi, djece i adolescenata rasponi težine su referentne vrijednosti iz tablice 1. poglavlja "Energija": donja granica intervala odgovara težini ženki u nižoj dobnoj skupini, dok je gornja granica \ t odgovara težini muškaraca u najvišoj dobnoj skupini. Prosječna poželjna težina mužjaka i ženki u talijanskoj populaciji zabilježena je kod odrasle osobe (vidi poglavlje "Energija").
U žena u postmenopauzi preporučuje se unos kalcija od 1200 do 1500 mg u odsutnosti terapije estrogenom. U slučaju terapije estrogenom, zahtjev je jednak zahtjevima starijih muškaraca (1000 mg).
NOGOMET, OSTEOPOROZA I FIZIČKA AKTIVNOST
Tjelesna aktivnost je snažan poticaj za održavanje ili povećanje koštane mase. U tom smislu preporučuju se aktivnosti protiv gravitacije kao što su hodanje, trčanje i ples. Težina tijela, zapravo, pozitivno stimulira kalcifikaciju s posljedičnim povećanjem gustoće kostiju.
Nema bolje dobi od druge koja bi imala koristi od redovite sportske aktivnosti. Čak i u dobi od 70 do 80 godina, bivši sportaš koji ostaje fizički aktivan ima veću koštanu masu od osoba koje su sjele u istu dob.
Maksimalna koštana masa predstavlja maksimalnu vrijednost mineralne gustoće. To ovisi o genetskim i okolišnim čimbenicima i postiže se u mladoj odrasloj dobi (oko 20-30 godina). Smanjeni maksimum koštane mase povećava rizik od osteoporoze u starosti, kada se smanjuje zaštitno djelovanje spolnih hormona (testosteron za muškarce i estrogen za žene). Redovita tjelesna aktivnost tijekom adolescentskog / juvenilnog razdoblja pogoduje maksimalnom razvoju minerala kostiju, uklanjajući rizik od osteoporoze u starosti.
Međutim, kod mladih sportaša prekomjerni sportovi u kombinaciji s kalorijskim ograničenjima mogu čak povećati krhkost kostiju i rizik od prijeloma. U odrasloj dobi praksa tjelesne aktivnosti na visokoj razini može dovesti sportašicu do točke razvoja tzv. Trijade, patološke slike koju karakteriziraju poremećaji hranjenja, amenoreja i rana osteoporoza. Ako ove pojave traju dulje vrijeme, pozitivni učinci vježbe na koštanu masu nestaju, a negativni prevladavaju.
