Što su oni?
Što su edamame?
Edamame je japansko ime za kuhane mahune od soje.
Točnije, to su cjeloviti plodovi, stoga još uvijek zatvoreni, koji sadrže nezrele zelene sjemenke zeljaste biljke obitelji Fabaceae, rod Glicin i vrste max .
Kao i sve mahunarke, soja je također svrstana u IV osnovnu skupinu namirnica. Pruža značajnu količinu kalorija, podijeljenih između sva tri energetska makronutrijenata; lipidna frakcija je posebno zanimljiva, s izvrsnim postotkom omega 3 esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina (alfa linolenska kiselina - ALA); također dobar protein, bogat esencijalnim aminokiselinama, a ostatak složenih ugljikohidrata. Drugi važni hranjivi sastojci edamame su: različite mineralne soli, lipo i vodotopivi vitamini, te nekoliko fitoelenata kao što su lecitini i fitosteroli.
Jeste li znali da ...
Mnogi smatraju soju dijetnom hranom. To je pola istine, u smislu da - u kontekstu zapadnjačke prehrane - može ostvariti pozitivnu prehrambenu ulogu, ali u isto vrijeme pruža nekoliko kalorija koje potječu od lipida - ne toliko kao kikiriki, nego mnogo više od borlotta, boba., slanutak, leća, lupin, cannellini grah, azuki, bogovi s okom, itd.
Recept za grah s edamame uključuje kuhanje cijelih mahuna; to se može postići parom, utapanjem u hladnoj vodi ili u mikrovalnoj pećnici. Soljenje se, po želji, vrši pola soli izravno na mahune - bez granatiranja. Jestivi dio se sastoji od zrna soje zatvorenih u mahuni, ili sjemenki koje se služe isključivo prirodno ili lagano začinjeno.
Edamame su tipični proizvodi kineske, japanske, korejske i havajske kuhinje. Izvan istočne Azije - primjerice u Italiji - grah edamame može se naći uglavnom u etničkim i prehrambenim trgovinama i restoranima - na primjer, makrobiotici. Edamame se prodaju uglavnom svježe, pakirane u smrznute blokove ili limenke.
Nutritivna svojstva
Nutritivna svojstva edamame
Edamam pripada IV temeljnoj grupi hrane. Poput mnogih drugih pripravaka na bazi soje, kuhana nezrela zrna također sadrže odličan postotak vode, "biljnih" proteina, ugljikohidrata, lipida, vlakana i raznih mikronutrijenata; idemo u više pojedinosti.
Jeste li znali da ...
Razlikovanje biljnih i životinjskih bjelančevina sada je potpuno izgubilo svoju važnost. Zapravo, svi proteini dostupni u prirodi sastoje se od istih osnovnih aminokiselina; ono što ih razlikuje je njihov udio i organizacija. Jednom probavljeni, raščlanjuju se na pojedinačne "cigle", potpuno zanemarujući početnu konfiguraciju. Međutim, mora se naglasiti da su određene studije također snažno dovele u pitanje ovu hipotezu; Pretpostavlja se da, kao nadomjestak za životinjske, biljni proteini mogu zaštititi određene patološke i tumorske patologije. Ostaje da se razjasni koji bi konkretni mehanizam mogao biti.
Edamame karakterizira značajan, ali ne i pretjerani unos kalorija, koji ovisi prije svega o izvrsnom postotku vode sadržane u sjemenkama koje su još svježe i nezrele. Udio makronutrienata je kvantitativno obilniji nego u proteina, a slijede ugljikohidrati i na kraju masti; oni pružaju gotovo identičan postotak kalorija, uz laganu prevalenciju lipida. Ugljikohidrati su uglavnom kompleksni, sastavljeni od škroba, peptida s visokom ili srednjom biološkom vrijednošću - to jest, oni pružaju sve esencijalne aminokiseline s obzirom na model ljudskog proteina - i nezasićene masne kiseline, s izvrsnim postotkom esencijalnih omega tri polinezasićenih kiselina (alfa linolenska kiselina). ALA) i omega 6 (linoleinska kiselina). Detaljnije, u 100 g edamame izdvajamo:
- 361 mg / 100 g (jestivog dijela) omega 3 masnih kiselina
- 1.794 mg / 100 g (jestivog dijela) omega 6 masnih kiselina.
Edamam ne sadrži kolesterol; na svom mjestu, kao hrana biljnog podrijetla, nalazimo fitoelemente, uključujući izoprenoide, fenolne spojeve i lecitine, sve hranjive tvari s pozitivnim metaboličkim učinkom - snižavanje kolesterola i antioksidans.
Također je bez laktoze i glutena. Razina histamina je irelevantna i čini se da hrana ne izaziva oslobađajuće djelovanje. Purini su rijetki, dok je aminokiselina fenilalanin u izobilju.
Jeste li znali da ...
Neki fitosteroli ili fitoestrogeni, osobito kada su u prehrani višak, mogu imati kontraindikacije za zdravlje. Na primjer, odavno su proučavane za moguću ulogu predispozicije za nastanak raka dojke kod predisponiranih subjekata.
Među fiziološkim i vitaminskim hranjivim tvarima, koncentracije:
- Vitamini topljivi u vodi skupine B, s posebnim naglaskom na
- folna kiselina
- Tiamin (vit B1)
- Riboflavin (vit B2)
- Vitamin K
- mangan
- fosfor
- magnezij
- željezo
- Cink.
| hranljiv | količina ' |
| voda | - g |
| protein | 10, 88 g |
| lipidi | 5, 2 g |
| Zasićene masne kiseline | - g |
| Mononezasićene masne kiseline | - g |
| Polinezasićene masne kiseline | - g |
| holesterol | 0, 0 mg |
| TOT Ugljikohidrati | 9, 94 g |
| Škrob / glikogen | 7, 78 g |
| Topivi šećer | 2, 18 g |
| Vlakna hrane | 5, 2 g |
| topljiv | - g |
| netopljiv | - g |
| energija | 122, 0 kcal |
| natrij | - mg |
| kalij | 436, 0 mg |
| željezo | 2, 27 mg |
| nogomet | 63, 0 mg |
| fosfor | 169, 0 mg |
| magnezij | 64, 0 mg |
| cink | 1, 37 mg |
| bakar | - mg |
| selen | - mcg |
| Tiamin ili vitamin B1 | 0, 20 mg |
| Riboflavin ili vitamin B2 | 0, 155 mg |
| Niacin ili vitamin PP | 0.915 mg |
| Vitamin B6 | 0, 10 mg |
| folna kiselina | 311, 0 mcg |
| Vitamin B12 | - mcg |
| Vitamin C ili askorbinska kiselina | 6, 1 mg |
| Vitamin A ili RAE | - mcg |
| Vitamin D | - mcg |
| Vitamin K | 26, 8 mcg |
| Vitamin E ili alfa tokoferol | 0, 68 mg |
dijeta
Edamame u prehrani
Edamam je hrana koja je pogodna za prehranu većine opće populacije. Ispravan kompromis između mahunarki i povrća mogao bi se razmotriti, zahvaljujući umjerenoj kalorijskoj funkciji i značajnom hidro-slanom doprinosu. Za njihov prosječni unos energije, u pravim dijelovima, oni se odnose na nisko-kalorijsku i normolipidnu prehranu.
Edamame su pogodni za prehrambeni režim protiv metaboličkih patologija. Omega 3 djeluje pozitivno na hipertrigliceridemiju i primarnu arterijsku hipertenziju, dok vlakna, fitosteroli i lecitini pridonose smanjenju apsorpcije kolesterola i poboljšanju metabolizma - smanjujući cirkulaciju.
Omega 3 - čak i ako je alfa linolenska kiselina (ALA) samo prekursor biološki aktivnih - također su vrlo važni za: konstituciju staničnih membrana, razvoj živčanog sustava i očiju - u fetusa i djece - prevencija i liječenje nekih metaboličkih patologija - hipertrigliceridemija, arterijska hipertenzija, itd. - održavanje kognitivnih funkcija u starijoj dobi, smanjenje nekih simptoma neuroza - depresiva - itd.
Edamame se mogu koristiti u prehrani celijakije, netolerancije na laktozu i preosjetljivosti na histamin. Prijavljeno je da je soja jedna od namirnica koje su često uključene u alergije na hranu. Zbog nedostatka purina, oni su relevantni za prehrambeni režim hiperurikemije. Naprotiv, u fenilketonuriji ih treba konzumirati umjereno ili bolje.
Bogat folatom, edamame je idealan u prehrani tijekom trudnoće. Također treba imati na umu da se zbog bogatstva vitamina K - jednog od najrjeđih hranjivih tvari u prehrani - edamame smatraju korisnom namirnicom za svakoga. Bogatstvo željeza može spriječiti i liječiti anemiju zbog nedostatka željeza. Obilje fosfora, s druge strane, nije osobito rijetka karakteristika, čak i ako je tjelesni zahtjev prilično visok u usporedbi s većinom minerala. Cink, magnezij i mangan su vrlo važne enzimske komponente koje podržavaju mnoge funkcije, od antioksidacijske zaštite do sinteze nukleinskih kiselina.
Posuđuju se u prehrani vegetarijanaca i vegana; nemaju kontraindikacija čak ni za vjerske prehrambene režime.
Srednji dio, ako se koristi kao prilog, iznosi oko 100 g sjemena (110 kcal).
Jeste li znali da ...
"Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država" tvrdi da su "zahvaljujući prehrambenom sadržaju, zrna edamame najbolji snack danas poznat".
kuhinja
Pregled proizvodnje edamame
Edamame se mora ručno odabrati kako bi se izbjeglo oštećenje stabljika i lišća biljke. Mješavine soje su još uvijek zelene prije nego što su potpuno zrele; općenito, taj se proces odvija 35-40 dana nakon cvatnje. Sojina sakupljena u ovoj fazi životnog ciklusa je slađa, jer sadrži veći dio saharoze (šećera). Ostali nutritivni faktori koji doprinose određivanju okusa edamame su slobodne aminokiseline; osobito: glutaminska kiselina, asparaginska kiselina i alanin. Kao i saharoza, te molekule su u većoj količini u nezrelim sjemenkama nego u potpuno zreloj soji.
Kuhanje edamame
Edamame se može kuhati kuhanjem, uglavnom uporabom sljedećih metoda:
- Kuhanje u slanoj vodi (4% natrijev klorid i 96% vode)
- pari
- U mikrovalnoj pećnici.
Začin se sastoji od jednostavne soli - bolje pola soli - kišica ulja ili sojinog umaka, ili vrući umak, ili češnjak u klinovima.
Grah se ne smije granatirati, već se začiniti cijelim i pojesti odbacivanjem vlaknaste šipke sa zubima.
Očuvanje edamame
Poželjno je da se svježi edamam pojede istog dana. Degradacija okusa može se osjetiti već nakon prvih 10 sati od berbe. Međutim, skladištenje u hladnjaku s mokrom krpom i nepropusnom posudom osigurava jestivost oko 3 dana. Ako nedostaje potrebna vlažnost, mahune teže sušiti.
Loše očuvana edamama je smeđe boje zbog djelovanja enzima polifenol oksidaze. Ovaj enzim se može deaktivirati pečenjem ili izbjeljivanjem - zahvaljujući toplinskoj denaturaciji - zbog čega mahune treba blanširati i staviti u hladnjak. Zamrzavanje - što mora biti učinjeno tek nakon toplinske obrade - drugo je rješenje koje jamči održavanje kvalitete tijekom nekoliko mjeseci.
