pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za definiciju mišića
Dijeta za definiranje mišića je korisna prehrambena strategija za smanjenje potkožnog masnog tkiva, bez negativnog utjecaja na hipertrofiju mišića; dijeta koja definira mišiće je stoga jedino sredstvo za poticanje rezanja tjelesne izgradnje BEZ rizika od favoriziranja katabolizma mišićnih proteina.
S druge strane, povećanje definicije mišića NIJE STANDARDIZIRANA prehrana, jer neki bodybuilderi na zadovoljavajući način reagiraju na program dok drugi apsolutno to ne čine. Stoga je logično pretpostaviti da "komponenta ustava" (shvaćena kao skup oblika, muskulature, kostura i metabolizma) igra odlučujuću ulogu u povećanju definicije, u slučaju "tankog", ili suprotnog, u slučaju "većih".
Klasifikacija somatotipa: ektomorf
Godine 1940. određeni Sheldon je uspio klasificirati opću populaciju u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama, osim jednostavnije podjele prema kosturu (konstitucija i morfološki tip). Što se tiče odnosa tjelesnih oblika (mišićnih umetanja, oblika istih mišića i proporcija koštanih segmenata) i odgovora na sastav dijete (povećanje masnoće bez masnoća ili smanjenje masne mase) ... mogu reći da postoji određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati slučaj ishrane za povećanje prikladne mišićne definicije prikladne za endomorfni somatotip, ili subjekt kojeg karakteriziraju: uska ramena i široki bokovi, tijelo niske gustoće (visoka masna masa - sklonost nakupljanju masti), morfološki tip normolineo, muskulatura koju je teško procijeniti i, obično, srednje hipertrofična, viscerotonična (za više detalja pročitajte članak: Somatotip).
Napomena : Što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego rezultat osobnog iskustva i ne odnosi se ni na koji način na istraživanje ili eksperimentalni rad; štoviše, podsjećam da, ističući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključni ključ za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) prehrane i u treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju u primjeru da NE uzmu previše gramatičke ili nutricionističke kvarove u primjeru.
Načela prehrane za definiciju endomorfa
Općenito, bodibilder endomorph pokazuje značajne poteškoće u smanjenju masne mase, ali, s druge strane, za isti poticaj treninga se ne bori jednako kao ectomorph u postizanju dobre razine mišićne mase (uz odgovarajuće iznimke).
Po mom mišljenju, glavna prepreka na putu definiranja endomorfa je inzulinsko djelovanje koje određuje neselektivni anabolizam i češće u korist adipoznog; općenito, kroz IPO-kaloričnu prehranu, ovaj somatotip teži da polako gubi na težini, bez nepotrebnog kompromitiranja mišićne hipertrofije, čak i ako ne doseže uvijek razinu rezanja, kako bi mogao istaknuti ono što je izgrađeno u zimskoj fazi. Neprijatelj broj 1 je stoga vrh inzulina i periferna osjetljivost na taj hormon.
Po mom mišljenju, u potrazi za mišićnom definicijom endomorfa, potrebno je uspostaviti neke ključne principe koje treba slijediti u dugom treningu i tjelesnoj aktivnosti:
- Prije svega, predlažem da UVIJEK poduzmete protokol aerobne fizičke aktivnosti, kako bi: povećali potrošnju energije, poboljšali metabolizam hranjivih tvari uzimani s prehranom, poboljšali djelovanje i osjetljivost na inzulin. Međutim, aerobik ne bi trebao biti dominantna aktivnost i njegova primjena NE bi trebala negativno utjecati na apetit, oporavak mišića i katabolizam proteinskih tkiva
- Energetski unos MORA uvijek biti niži od onog koji je potreban za održavanje težine i pokriti 70-90% ukupnih kalorija (uključujući i one za obuku).
- Hranidbena podjela energetskih makronutrijenata mora uzeti u obzir NE da prelazi 25% u lipidima i osigurati dovoljnu količinu proteina za održavanje hipertrofije skeletnih mišića
- Izbor hrane mora se temeljiti na "smirenju inzulina", preferirajući namirnice s niskim glikemijskim indeksom ili ih povezujući jedna s drugom kako bi se postigla postupna apsorpcija glukoze
- Dodjela obroka mora se podijeliti na najmanje 5-6 obroka dnevno, treba uzeti u obzir obuku i ne dodijeliti količine energije kako bi se inzulin podigao pretjerano dugo.
Korisni dodaci prehrani za definiranje endomorfa
Postoje mnogi dodaci koji se koriste u prehrani za definiranje endomorfa, ali nisu svi od njih zapravo korisni; osobno, u slučaju ovog somatotipa, ne mislim da su nužni, čak i ako se za neke ljude čini da je upotreba termogenskih lijekova korisna (barem za placebo efekt).
Masovna dijeta za endomorfe: primjer
- Predstavnik kozmetike, trenira 3 puta tjedno u teretani i 2 puta u svjetlu trčanje za 40 '. Prvo uzmite obrok i jedan nakon treninga.
| seks | F | |||
| godine | 32 | |||
| Stas cm | 166 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 16 | |||
| ustav | normalan | |||
| Stas / ručni | 10.4 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Težina kg | 68 | |||
| Indeks tjelesne mase | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 21, 7 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 59, 8 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1349, 2 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Svjetlo, da aus 1.56 | |||
| Kcal potrošnja energije | 2104, 8 | |||
| dijeta | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal cca | ||
| lipidi | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| protein | 1, 5 g / kg * stvarna težina | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| ugljikohidrati | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| doručak | 15% | 268kcal | ||
| užina | 5% | 90kcal | ||
| ručak | 35% | 626kcal | ||
| užina | 5% | 90kcal | ||
| užina | 5% | 90kcal | ||
| večera | 35% | 857kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 1. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola žitarice, s voćem i orašastim plodovima | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Cijela tjestenina od pšenice | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Umak od rajčice | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kuhana šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kuhana šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Na žaru sjeckati | |||
| Svinjski kotlet, nemasno meso | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| tikvica | 200 g 32, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 2. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Rižoto od tikvica | |||
| Smeđa riža | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| tikvica | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Niska masnoća šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Generički džem | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Niska masnoća šunka | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| tuna na žaru | |||
| Žuti filet tune | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| patlidžan | 200g 48kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Primjer dijete za određivanje mišića za endomorfe - DAN 3
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suhi keksi | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| juha | |||
| Tradicionalna juha od mahunarki | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenzirano mlijeko, zaslađeno | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Mliječne pahuljice | |||
| Ljuske s niskim udjelom masti | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| komorač | 200 g 62.0 kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 4. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola žitarice, s voćem i orašastim plodovima | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s patlidžanom | |||
| Cijela tjestenina od pšenice | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| patlidžan | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kuhana šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kuhana šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Kajgana | |||
| Cijela kokošja jaja | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| krumpir | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 5. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Rižoto od mrkve | |||
| Smeđa riža | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| mrkve | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Niska masnoća šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Generički džem | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Niska masnoća šunka | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Bas u foliji | |||
| Brancin, razne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| patlidžan | 200g 48kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 6. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suhi keksi | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| juha | |||
| Tradicionalna juha od mahunarki | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenzirano mlijeko, zaslađeno | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| ricotta | |||
| Rikota s poluobranom mlijekom | 200 g, 276.0 kcal | ||
| komorač | 200 g 62.0 kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 7. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Mlijeko sa smanjenim sadržajem masti | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola žitarice, s voćem i orašastim plodovima | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s šparogama | |||
| Cijela tjestenina od pšenice | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| šparoga | 100 g, 2o, 0 kcal | ||
| Ribani parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kuhana šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kuhana šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Riba u foliji | |||
| orade | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| artičoke | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Raženi kruh | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
