Dr. Nicola Sacchi - autor knjige: Droge i doping u sportu -
Početkom jeseni sezona biciklista se smanjuje. U posljednjih nekoliko dana još uvijek možete uživati u dobrom provodu. Ali to ne znači da je vrijeme za odmor na lovorikama, zapravo, sada je važno razmotriti kako se pripremiti za novu godinu. Pametni sportaš zna da zima, ako se koristi na odgovarajući način u zatvorenim aktivnostima, dopušta početak sljedeće sezone u boljoj fizičkoj kondiciji od one na kraju prethodne sezone.
U osnovi sportske pripreme postoji pažljiva analiza dotičnog sporta.
Doista, biciklizam je dio dugoročnih cikličkih sportova. Ove sportove karakterizira ciklička akcija koja traje dugo vremena, u ovom slučaju pedaliranje.
Biciklista intenzivno zahvaća mišiće donjih udova, koji moraju pritisnuti pedale za vrijeme dulje od jednog sata pri brzinama koje se prosječno oko 80/90 pedaliraju u minuti; dakle, govorimo o prosječno 80 kontrakcija i opuštanja mišića u minuti, za cijelo vrijeme trajanja biciklističkog izleta. Konkretno, upravo su oksidativni kapaciteti mišića donjih udova uključeni u ovaj sport; prema tome, te sposobnosti moraju biti uvjetovanije kako bi se poboljšale performanse.
Gornji dio tijela je umjesto toga podvrgnut gotovo izometrijskom radu kako bi se održao položaj na biciklu, pa je također važno provesti jačanje rada, posebno lumbalnih i deltoidnih, bez poticanja mišićne hipertrofije, što bi uključivalo veće opterećenje tijekom performanse.
Očito, najvažniji posao u teretani ostaje kardiovaskularno kondicioniranje, biciklizam kao sport izdržljivosti.
U svjetlu ove analize moguće je definirati niz atletskih osobina koje treba trenirati posebno tijekom zimske pripreme:
Kardiovaskularni trening: služi za poboljšanje sustava za transport i korištenje kisika, kroz kratke, srednje i duge varijabilne sesije (30, 60, 90 i više minuta); ovaj trening se također može obaviti pomoću alata koji nisu bicikli, kao što su traka za trčanje, steper ili stroj za veslanje. Očito, broj otkucaja srca mora biti unutar aerobnog raspona, ali je moguće i korisno za sportaša da ga mijenja na više načina.
Otporna sila na noge: poboljšava atletsku gestu karakterističnu za ovu disciplinu, omogućavajući zadržavanje izražajne snage u dužim vremenskim razdobljima i poboljšavajući sposobnost zbrinjavanja metabolita proizvedenih tijekom mišićnog rada. Obuka s preopterećenjem za jačanje mišića je ključna za postizanje tog cilja; Zato je trening u teretani tijekom zime svakako pogodan za svakog bicikliste koji ima za cilj maksimalno iskoristiti svoje tijelo.
Otporna sila trenira s nizom koji uključuje od 20 ponavljanja prema gore; s vremenom možete koristiti supersete, sklopove, gigantske skupove i vrijeme rada kako biste trenirali ovu sportsku kvalitetu; očito koristeći specifične vježbe za donji dio tijela.
Blago ojačavanje gornjeg dijela tijela: služi za održavanje položaja na biciklu, kako bi se bolje brinuli o onima koji se bave brdskim biciklizmom, s obzirom na to da prljave ceste uključuju posljedice koje se apsorbiraju čak i uz pomoć ruku. Međutim, korisno je da se ova vrsta treninga provodi i bez traženja hipertrofije mišića, koja bi bila samo balast za bicikliste; tako je očito da klasični programi treninga mišića nisu prikladni za ove sportaše; radije je potreban određeni posao.
Specifična obuka na biciklima: omogućuje prijenos na specifičnu sportsku gestu dobivene uvjete. Ova vrsta treninga se postiže postavljanjem karakterističnih ruta kao što su usponi na bicikl ili bicikl, koristeći visoku otpornost, trening praga laktata, slobodno treniranje, stajanje hoda i trening pri velikoj brzini s niskim otporom. Čak i predavanje može biti korisno za postizanje ovog cilja i vjerojatno je još zabavnije od unaprijed postavljenog puta.
Zimske atletske pripreme biciklista moraju se artikulirati na poboljšanje tih sportskih kvaliteta. Sve te fizičke sposobnosti mogu se učinkovito obučiti u bilo kojem fitness centru; Važno je da je rad usmjeren na obuku sportaša kako bi se poboljšale navedene vještine.
Dobar trening ove sezone može dopustiti biciklistu da nastavi s aktivnostima na otvorenom u proljeće s boljim fizičkim stanjem nego prethodne godine; stoga je važno iskoristiti hladne mjesece, upisati se u teretanu i posebno raditi na postizanju tog rezultata. Sportaš je svjestan činjenice da mora iskoristiti svoje vrijeme kako bi postigao rezultate i zato će se posvetiti i zimskom atletskom treningu.
Racionalno planiranje treba uzeti u obzir 3 ili 4 različita stupnja treninga, ili 3 ili 4 protokola s progresivno povećanim intenzitetom, koji će se koristiti tijekom mjeseci treninga u teretani. Svaki protokol mora imati specifične ciljeve i specifične metode rada, koje se moraju vrednovati na temelju fizičkog stanja sportaša, njegovih najvećih potreba i iskustva u unutarnjem treningu.
