uvod
Tijelo odraslog čovjeka sastoji se od 50-60% vode.
Funkcije vode u tijelu su različite:
- Regulacija temperature.
- Probava.
- Transport (cirkulacijski i limfni tok) itd.
Pokretanje aktivnosti proizvodi toplinu, a mišići teže akumulirati. Tijelo ne može raditi na visokim temperaturama i hladi se znojenjem. Kada je izbacivanje vode i soli iz kože kroz znoj prekomjerno ili nije kompenzirano, um gubi svoju lucidnost i njegova metabolička učinkovitost je ugrožena.
Hidracija u utrci
Znojenje je izuzetno subjektivan proces.
Neki ljudi se znoje malo čak i kad trče tijekom najtoplijih sati ljeta; drugi se žale na stalan i značajan gubitak tekućine čak i iz mirovanja u zimskom razdoblju.
Kako bi spriječili dehidraciju, prije svega je potrebno znati slušati i čuvati vlastita iskustva.
Međutim, pijenje tijekom sporta nije uvijek lako i trčanje je jedna od najsloženijih aktivnosti.
Analizirajmo poteškoće koje se mogu susresti i njihovo rješavanje jednu po jednu.
prevencija
Ako je istina da je dehidracija gorki neprijatelj trkača, jednako je istina da se može pokušati spriječiti. Pogledajmo kako:
- Odabir tehničke odjeće: to je aspekt koji se ne tiče ovog članka, ali je još uvijek vrlo važan.
- Trening u hladnijim satima: temperaturna razlika između jutra i poslijepodne može biti i do 10 ° C.
- Puno pijenje: većina sportaša bori se protiv dehidracije pijući puno vode samo kad se osjećaju žedni. S druge strane, ponekad to nije dovoljno. U stvari, žeđ nastaje tek nakon što izgubite mnogo tekućine, dok je cilj prevencije NE akumulirati značajan vodeni deficit. Preporučljivo je predvidjeti žeđ pijenjem čak i prije aktivnosti.
Nažalost, trčanje je sport karakteriziran kontinuiranim skokovima. Želudac pun tekućina tutnjava i uzrokuje takozvani "botticle efekt".
Ovaj nedostatak obeshrabruje mnoge trkače i uzrokuje da ne piju prije ili za vrijeme treninga. Ništa ne može biti pogrešnije.
Općenito, ovaj nedostatak može se smanjiti pažljivim odabirom vrste pića i konzumiranjem u najprikladnijim dozama i metodama.
Kapacitet apsorpcije: ne samo voda
Suprotno onome što mnogi ljudi misle, voda nije najjednostavniji napitak.
Zapravo, sluznica želuca i crijeva pokupi više izotoničnih ili blago hipotoničnih tekućina.
| Vrsta pića | sadržaj | indikacije |
| hypotonic | Tekućine, elektroliti i nizak sadržaj ugljikohidrata | Brza rehidracija, ali malo energije |
| izotoničan | Tekućine, elektroliti i 6 - 8% ugljikohidrata | Brza rehidracija i energija |
| hipertoničar | Visok sadržaj ugljikohidrata | Loša i spora rehidracija, ali visoka energija |
Da bi se postigla osmotska koncentracija slična onoj u krvi, voda se mora dodati s mineralnim solima i ugljikohidratima.
Najbolje rješenje svakako je uporaba dodatka na bazi minerala, maltodekstrina i vitamina.
U tom smislu, važno je imati na umu da sportaš ima mnogo veće potrebe za vodom u odnosu na običnu osobu, zbog čega je izbor integratora sve samo ne na mjestu.
Praćenje pravilne prehrane (hrane i pića) svakako je najvažniji aspekt sportske prehrane; napajanje se ne može zamijeniti proizvodima bez recepta. S druge strane, kako bi se povećao unos određenih hranjivih tvari, postoji rizik uvođenja suvišnih ili suvišnih elemenata.
Na primjer, za povećanje kalija i magnezija potrebno je povećati porcije voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki; međutim, to bi povećalo količinu vlakana i anti-nutritivnih elemenata kao što su tanini, fitinska kiselina i oksalna kiselina.
Temperatura također igra vrlo važnu ulogu. Apsorpcija tekućina čini se optimalnom pri relativno niskim temperaturama, ali je poželjno postupno isprobavati najbolje rješenje; rizik - piti previše vode ili ga prosuti dodatkom prehrani - trpjeti nuspojave kao što su grčevi, povraćanje, proljev itd.
Pret-a-porter
Druga prepreka koja demotivira trkače u samom hidratiziranju je poteškoća u prijevozu.
Neki vozači nastupaju do i više od 5-6 sati tjednog treninga, a ideja držanja bočice za sat i pol svaki put je nemotivirajuća.
S druge strane, nedavno su izumljena iznimno korisna i praktična rješenja. To su kavez za bocu s vrećicom ili naramenicom.
Očito, nije moguće nositi pretjerane količine tekućine. Međutim, ako pijete barem jednu litru vode u dva sata prije treninga i odmah nakon toga, moguće je postići odličan rezultat.
Post workout
Hidratacija trkača nije zajamčena jednostavnim pićem nakon treninga.
Osim poštivanja onoga što je do sada rečeno, neophodno je pažljivo tretirati i takozvani post-workout.
U stvari, naknadno hranjenje je najvažniji aspekt oporavka (naknada za super-obuku). Dobro jesti i "na vrijeme" jamči vrlo brz oporavak rezervi i hidro-slane ravnoteže.
Do sada smo govorili o kapacitetu apsorpcije, ali ne io distribuciji vode i hranjivih tvari. Zapravo, dok voda brzo doseže sve četvrti, mineralne soli i određene molekule trebaju minimalno vrijeme da prijeđu tkiva i membrane.
Sve to čini da shvatimo da izbor dobrog dodatka za izmjenu s vodom (prije, za vrijeme i nakon treninga) predstavlja strateški potez za pojačavanje brzine oporavka između trčanja.
Koliko pijete?
Količina tekućine koja se uzima ovisi uglavnom o znojenju osobe koja trči.
Nije moguće dati konkretnu preporuku i bilo koji savjet predstavlja plod jednostavne statističke analize.
Općenito se oko sat i pol izgubi oko jedan i pol litra tekućine, ali određene predispozicije i ekstremni uvjeti lako dovode do znojenja do 4-5 litara.
Uz gubitak 2-3% tjelesne težine u znoju već se može vidjeti smanjenje atletskih performansi.
Procjena gubitaka vode može se provesti dvostrukim vaganjem, jednom prije i jednom nakon trčanja; na temelju te vrijednosti moći ćete razumjeti koliko ćete sljedeći put popiti.
Da bi se osigurala hidratacija kod prosječne osobe, preporučljivo je piti najmanje 2-2, 5 litre vode i dodataka koji se distribuiraju prije, tijekom i nakon treninga.
