"AEROBIČKE" VJEŽBE U ODBOJCI
Na treningu otpornosti moraju se usredotočiti na sve vježbe koje se obično, s nepravilnim pojmom, nazivaju "aerobnim". Zapravo, vjerujem da odbojkaški igrač mora eliminirati vježbe koje uključuju dugotrajno trčanje (ili biciklizam) u korist uzoraka sposobnih za reprodukciju vremena i akcija tipičnih za sport. To se također mora tražiti u fazi osposobljavanja općeg otpora, to jest u fazi oporavka (u predsezoni).
Tada je prikladno ograničiti duljinu presjeka koje treba prekriti ravnom linijom i zamijeniti ih što je prije moguće, s posebnim linijskim hodovima ili pokretima u polju.
Jedna od najčešćih vježbi u pripremi odbojkaša je takozvani "yo-yo", vremenski intervalni trening koji je vrlo učinkovit za rad na poboljšanju vremena oporavka.
Oblik: intervalni trening
Intenzitet: 60-90%
Ponavljanja: 8-10 s promjenjivim trajanjem (15 "-10" -5 ")
Serija: 3-4 s trajanjem 4'-5 '
Oporavak između ponavljanja: varijabla ovisno o vrsti ponavljanja (15 "-20" -25 ")
Obnova između niza: 2 '
Očekivani broj otkucaja srca: 150-170 bpm (na trećem skupu rada)
Da biste izračunali koji je odgovarajući broj otkucaja srca bez potrebe za složenim testovima praga, možete koristiti Karvonenovu formulu. Uz to možemo s dobrom aproksimacijom utvrditi brzinu otkucaja srca koja se u postotku približava točki maksimalne potrošnje kisika (VO2 max), počevši od jednostavnog pregleda otkucaja srca sportaša i njegove teorijske maksimalne frekvencije (220 - dobi sportaša).
Za otkucaje srca od rada, na primjer, do 70% od vrijednosti VO2 max, morat ćete nastaviti na sljedeći način:
FC = (70% x (teoretski max fc - ostatak fc)) + ostatak fc.
U slučaju procjene oporavka, opet na empirijskoj razini, može se primijeniti sljedeći sustav. Razmotrite koliko bpm sportaševa srčana frekvencija padne u 1 'nakon napora i podijelite vrijednost dobivenu za 10.
Tako se dobiva sljedeća skala indeksa oporavka :
1-2 nedovoljno, 3 dovoljna, 4 diskretna, 5 dobra, 6-7 izvrsna.
Otpornost na čvrstoću (intervalni trening s utezima, kružni trening)
Od posebnog interesa je rad na otpornosti na snagu u sobi za tjelesne težine, metoda treninga koja se koristi daleko od glavnih trenutaka natjecanja zbog organskog umora koji se može odrediti.
Oblik: intervalni trening
Intenzitet: 60-68%
Ponavljanja: 15-20 podijeljenih u 3-4 bloka od po 5 ponavljanja
Serija: 3
Oporavak između ponavljanja: 20 "između svakog bloka od 5 ponavljanja
Oporavak između serije: 3'-3'30 "
Očekivani broj otkucaja srca: 150-160 bpm
Vrlo vrijedi, posebno kod sportaša kategorija mladih, može biti rad u krugu temeljen na snazi. Predloženi primjer započinje izborom 14-15 vježbi slobodnog tijela ili onih s malim preopterećenjima (8-10 ako se koriste teža preopterećenja) koje utječu na sve mišićne oblasti koje koristi odbojkaši. Za svaku od ovih vježbi izvodi se test u kojem sportaš izvodi najveći mogući broj ponavljanja u 45. Dobijena brojčana vrijednost smanjuje se na 80% od ukupnog broja, a isti se postupak izvodi za sve vježbe.
Na kraju, sa svim dobivenim vrijednostima, izgrađen je radni krug u kojem se sve vježbe izvode bez prekida.
Oblik: trening kruga
Intenzitet: 80% u odnosu na strop od 45 ponavljanja
Ponavljanja: varijabilna iz godine u godinu
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: nijedan
Obnova između niza: 4 '
Očekivani broj otkucaja srca: 160-170 bpm
Otpor skoka (test vertec)
Postoji nekoliko metoda treninga otpora skakanja. Da bi ostao u sferi općeg rada bez lopte, ali zasnivajući se na specifičnim pokretima, moguće je usvojiti vrlo koreliranu vježbu s odbojkaškom izvedbom, koju je kao test prije nekoliko godina razradio tadašnji zamjenik talijanske muške reprezentacije Zanini.
Ispitivanje se sastoji od tri serije od četiri skokova na čvoru sa trčanjem od 4 m. Oporavak nakon svake serije je 20 ", a intenzitet mora biti maksimalan i tijekom izvođenja skokova i tijekom translokacija. Na kraju rada, osim što smo trenirali skok napada, imat ćemo elemente neposredne procjene rada. kao što su:
vrednovanje najboljeg skoka, specifičnog skoka i otpora pri trčanju (IPP i IPG), smanjenje performansi između serije, indeks oporavka na kraju ispitivanja.
Indeks djelomičnog učinka (IPP) izračunava se na sljedeći način: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / vrijeme (u stotinama sekunde). Ista matematička operacija mora se primijeniti na podatke koji rezultiraju u sljedeće dvije serije. Kada se to učini, sve što trebamo je dodati tri indeksa iz 3 serije da bismo imali opći indeks uspješnosti (IPG).
Oblik: intervalni trening
Intenzitet: 100% u brzini skoka i izvršnoj brzini
Ponavljanja: 4
Serija: 3
Oporavak između ponavljanja: nijedan
Obnova između niza: 20 "
Očekivani broj otkucaja srca: 160-180 bpm
Otpornost na brzinu (kružni trening, hod, trening sprinta)
S treningom otpora, brzina počinje ulaziti u polje, čak i ako se lopta još uvijek ne pojavljuje u vježbama. Ta se fizička kvaliteta može ostvarivati na različite načine, sama ili u kombinaciji s vježbama eksplozivne snage.
Prvi primjer nas vraća na rad krugova koji smo vidjeli za snagu, samo u ovom slučaju vježbe koje će se birati bit će u manjem broju i prije svega će se usredotočiti na brzinu kretanja, reaktivnost i elastičnost (preskakanje s užetom, specifična pomaka, tip obrane)., pliometrija između prepreka, okretnost između čunjeva i razne prepreke, reakcija na signale, brzi dodiri u krugovima i ljestvice brzine, brzi pokreti za ruke).
Oblik: trening kruga
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanja: varijabilna iz godine u godinu (5 "-8" rad)
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: nijedan
Oporavak između serije: potpuna
Očekivani broj otkucaja srca: nepotrebno otkrivanje
Drugi primjer, s druge strane, slijedi intervalni trening za poboljšanje kapaciteta oporavka, zamjenjujući različite blokove utrke u vremenu kontinuiranim nizom specifičnih hoda. U tom slučaju oporavak će biti aktivan i obavit će se niskim tempom ili, bolje, trbušnim i leđnim mišićima.
Oblik: intervalni trening
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanja: varijable (6 'kontinuirani rad s različitim brzinama)
Serija: 3-4
Oporavak između ponavljanja: nijedan
Oporavak između serija: 4 '(aktivni oporavak s moždanim udarom ili abdominalnim i dorzalnim)
Očekivani broj otkucaja srca: nepotrebno otkrivanje
Posljednji primjer umjesto toga miješa brzinu i eksplozivnu silu, kombinirajući klasični sprint trening frontalnih i dorzalnih skokova s medicinskom loptom. Odabrani oblik sprinta je pokretanje pokreta u jednom smjeru, a zatim brzo okretanje naprijed i napredovanje za 7-9 m. Nakon 5-6 sprinta oporavite se s poli-natjecateljskom stanicom.
Oblik: trening sprinta
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanje: 5-6 za sprint, 8-10 za bacanje
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: potpun
Oporavak između serije: vrijeme potrebno za polikonkurentski rad
Očekivani broj otkucaja srca: nepotrebno otkrivanje
Uredio: Lorenzo Boscariol
