Izgubiti težinu: Fiziologija
Ljudski organizam sastoji se od raznih tkiva, uključujući rezerve koje se nazivaju masno tkivo. Ova, uglavnom potkožna, ima funkciju pohranjivanja zaliha energije u obliku masti.
Upravljanje tim stokovima odvija se zahvaljujući komunikaciji masnog tkiva s ostatkom organizma pomoću cirkulacijskog toka (prijenos lipida, hormona i neurotransmitera).
Gubitak težine sastoji se u pražnjenju, ali ne i smrti, stanica koje strukturiraju masno tkivo; stoga gubitak težine znači smanjenje količine masti pohranjene u stanicama masnog tkiva.
Gubitak težine je fiziološki proces koji utječe na smanjenje potkožne i / ili visceralne masne mase. To se događa kada organizam nastoji podvrgnuti kataboličkom stimulusu, tj. "Rušenju". Ovaj poticaj može biti više ili manje specifičan, ovisno o hormonima koji ga reguliraju, osjetljivosti tkiva, stanju prehrane, spolu, dobi, itd.; općenito, međutim, ako im se ne suprotstavljaju drugi specifični medijatori (tipični za fizičke vježbe, kao što je somatotropni hormon), katabolizam teži da utječe na cijeli organizam; to znači da kada izgubite težinu, to obično činite na gotovo uopšten način, dok je lokalizirani gubitak težine - koji je koncentriran u određenim dijelovima tijela - vrlo teško dobiti (vidi dolje).
Katabolički hormoni par excellence su: glukagon i adrenalin; naprotiv, anabolički jedan par excellence je inzulin. Tu je i kvantitativno manje važan anabolički medijator, koji ima katabolički učinak na masno tkivo, ali anabolički na proteosintezu; to je inzulinu sličan faktor rasta (IGF-1) koji se luči zahvaljujući stimulusu vrlo poznatog somatotropina. Drugi važni posrednici su testosteron i tiroidni hormoni.
Tkiva, neki dijelovi više od drugih, pokazuju prilično različitu kemijsko-regulatornu osjetljivost na kataboličke i anaboličke podražaje. Na primjer, mišićno tkivo ima tendenciju degradacije s ekstremnom sporošću u usporedbi s masnim tkivom; to ovisi o činjenici da tijelo pokušava ometati katabolizam mišića, dok promovira odlaganje masti (u skladu sa specifičnim biološkim funkcijama).
Slično tome, pojedine općine pokazuju različitu osjetljivost na nakupljanje masti. Masno tkivo smješteno u abdomenu (androidna raspodjela, tipična za muškarce) najprije je pod utjecajem katabolizma u usporedbi s onom na kukovima i stražnjici (ginoidna raspodjela, tipična za žene). Štoviše, onaj tko predstavlja jabučnu konformaciju (prvu) gubi težinu lakše od one koja pokazuje konformaciju kruške (druga). Ima mnogo žena i nekoliko muškaraca s ravnim trbuhom i istaknutim kukovima-stražnjicama, ali i mnogo muškaraca i nekoliko žena s istaknutim trbuhom i tankim kukovima-stražnjicama. Također je važno imati na umu da je masno tkivo ispitanika s androidnim depozitom sklono hipertrofiji adipocita (zbog izlučivanja hormona kortizola, koji je češći kod ljudi); naprotiv, ispitanici s ginoidnim naslagama više su orijentirani prema hipertrofiji i hiperplaziji (povećanje volumena i broja, zbog prisutnosti estrogena, češće u žena). Na ove karakteristike uvelike utječe stanje prehrane u djetinjstvu.
Ostaje činjenica da je za gubitak težine uvijek potrebno utvrditi prethodno spomenuto kataboličko stanje. Kako? Povećanje ukupne potrošnje energije u usporedbi s unosom kalorija u prehrani, prije svega nastoji naglasiti staničnu potrošnju masnih kiselina u usporedbi s kreatin fosfatom, ugljikohidratima i razgranatim aminokiselinama.
Tummy Mršavljenje: Kada je to potrebno?
Smanjenje trbuha poželjno je u različitim okolnostima, u osnovi podijeljeno u 3 točke:
- U kombinaciji s povećanim kardiovaskularnim rizikom; zapravo, povećanje abdominalnog opsega povezano je s povećanim rizikom od aterosklerotičnih formacija. Ovo stanje je tipično za pretilost, stoga je povezano s poremećajima metabolizma kao što su: dijabetes melitus tipa 2, hipertenzija i neravnoteža lipida u krvi; ova morfološka značajka također je među dijagnostičkim kriterijima metaboličkog sindroma. Ozbiljnija je kada je nakupljanje masti visceralno (unutar peritoneuma, a ne izvan trbušnih mišića), što ćemo također spomenuti u sljedećem paragrafu.
- Iz drugih sekundarnih razloga; na primjer, za poticanje posturalne korekcije bilo koje hiperlordoze koja negativno utječe na životni stil osobe. Kod muškaraca, koji su povezani s općom pretilošću, masnoća u trbuhu je također odgovorna za mnoge druge nelagode zglobova, oštećenje spavanja, steatozu masne jetre, gastroezofagealni refluks s komplikacijama i drugim poremećajima probavnog sustava, apneju za vrijeme spavanja, abnormalnu srčanu aktivnost itd
- U estetske svrhe.
Podsjetimo se da tjelesna masnoća nije koncentrirana u masnom tkivu, a manji dio ukupne definiran je kao primarni ili esencijalni. Jednako 3-5% kod muškaraca i 8-12% kod žena, esencijalna masnoća je ključna za pravilno funkcioniranje stroja za muškarce i za njegov opstanak. Uključena je u: stanične membrane, koštanu srž, živčano tkivo (mijelinske ovojnice), organe (bubrege, jetru, srce, pluća itd.) I dojke (kod žena). Prekomjerni gubitak težine, kao što se može primijetiti kod ljudi koji pate od anoreksije ili kod nekih ljudi iz trećeg svijeta, može utjecati na te elemente i uzrokovati vrlo ozbiljan patološki neuspjeh.
Žene, prije muškaraca, trpe učinak prekomjernog gubitka težine. Pod određenim postotkom tjelesne masti (subjektivni parametar), plodne žene doživljavaju prekid menstrualnog ciklusa kao obrambena reakcija organizma (obnova se obično odvija s otkupom od 10% više od težine u kojoj ).
Zaključujemo ovaj paragraf podsjećajući da su postotci tjelesne masti (subkutani, mjereni s BIA i plicometrijom) normalni: 12-15% za muškarce i 25-28% za žene.
La Pancia: Teška zona
Trbuh ili trbuh je područje od velikog interesa za sve ljubitelje estetske kulture. Prosječna osoba (muška i ženska) željela bi imati ravnu, kiparsku i tanku liniju struka. S druge strane, trend težine koji se odnosi na opću populaciju na Zapadu ima tendenciju rasta, često iznad praga normalne težine. U konačnici, čak i ako je to područje više podložno gubitku težine od drugih, da bi se postigao željeni rezultat bilo bi poželjno da:
- Ne postoji stanje hiperlordoze; inače, čak iu uvjetima maksimalnog gubitka težine, trbuh će uvijek biti istaknut (faktor neovisan o masnom tkivu)
- Unutrašnja visceralna akumulacija, tipična za sjedeći način života, zlouporaba alkohola i junk food (dio androidne konformacije) ne traje; međutim, općenito, ispravljanjem prehrane i motoričkih aktivnosti, ova vrsta masti najbrže se napušta
- Postoji opća predispozicija za gubitak težine ili je razvijen specifičan protokol i područje je osjetljivo na katabolizam
- Postoji ravnoteža u razmjeni fluida između kruga i međuprostora; prevedeno, da nema potkožne stagnacije vode (tipična za sedentarne ljude i svakoga s prekarnom cirkulacijom krvi)
- Postoji predispozicija staze da bude uska i ne široka; u ovom slučaju, u protokolu treninga bilo bi bolje izbjeći vježbe koje su pretjerano hipertrofirane vanjskim i unutarnjim kosim mišićima, a transverzije (faktor neovisan o masnom tkivu)
- Tijelo ne usporava previše gubitak težine smanjujući masnu masu.
Što se tiče posljednje točke, postoji i inverzna korelacija između veličine gubitka težine i lakoće s kojom se ona javlja. Vrlo debeli subjekti vrlo brzo gube na težini u usporedbi s ispitanicima normalne težine; stoga treba imati na umu da, većinu vremena, ravan, uski i oblikovani trbuh odgovara postotku masti ispod prosjeka ili čak do praga normalnosti. Stoga je logično zaključiti da će željeni estetski rezultat biti sve teži za dobivanje, što je više značajan; ipak, što ste bliže cilju, to je veća poteškoća i manje napredovanje rezultata.
Kako izgubiti trbuh?
Odmah započinjemo s opisom metoda koje navode da je gubitak težine opći proces i da ga tijelo regulira samo (ili gotovo). Stoga nije moguće intervenirati tako učinkovito kao što bi se željelo na lokaliziranom gubitku težine trbuha, čak i ako neki profesionalci tvrde suprotno.
Oni koji tvrde da su razumjeli mehanizam, predlažu vrlo specifičan (ne jednoznačno prihvaćen) protokol koji ćemo ilustrirati u sljedećem paragrafu.
Za sada, pokušajmo razumjeti kako smanjiti postotak viška masnoće u našem tijelu na generalizirani način.
- Uravnotežite prehranu. Dijeta mora biti nisko kalorična, uravnotežena i dobro podijeljena. Ova tri kriterija prevesti će se na sljedeći način:
- Prije svega, nedostajuća energija u usporedbi s održavanjem težine (normocalorica) ne smije prelaziti 30% ukupne dnevne potrebe normalnih subjekata, a 10% sportaša koji se bave intenzivnom aktivnošću (osobno mišljenje). Stoga, ako je kalorijska potreba pojedinca 2000Kcal / dan, dijeta za mršavljenje treba osigurati najmanje 1400Kcal ili - ako se radi o osobi koja obavlja intenzivnu aktivnost - ne manje od 1800KCal.
- Prehrambena ravnoteža osigurava raspodjelu energetskih makronutrijenata jednaka: oko 45-65% ugljikohidrata, 25-30% lipida i ostatak energije koja ostaje u proteinima; postotci se mogu neznatno razlikovati. Nadalje, prehrana mora jamčiti opskrbu mineralnim solima i vitaminima, kao i vlaknima i drugim hranjivim sastojcima (fitosteroli, lecitini, polifenoli itd.)
- Što se tiče kalorijske podjele u različitim dnevnim obrocima, to se uvelike razlikuje ovisno o konkretnom slučaju i na bilo kojem treningu. Potrebno je predvidjeti najmanje 3 glavna obroka, to jest doručak, ručak i večeru, približno u omjeru 15%, 30-40% i 25-35%; također je važno osigurati 2-3 sekundarna obroka ili grickalice, otprilike 5-10%.
NB . Neki usvajaju alternativne dijetetske sustave u odnosu na mediteransku prehranu, kao što su različite prehrane s visokim sadržajem proteina (od kojih su neke ketogene), zona prehrane, paleolitska prehrana, prehrana krvnih grupa itd. Ja se osobno ne slažem s njima, jer ne poštuju uvijek kriterije nutritivne ravnoteže.
- Planirajte specifičan protokol fizičke aktivnosti za gubitak težine; sada počinju komplikacije. U stvari, u korist stanične uporabe masnih kiselina sadržanih u adipocitima (organiziranih u trigliceridima), mogu se koristiti dvije metode, ponekad istovremeno:
- Prvi, tradicionalniji, temelji se na izravnoj oksidaciji lipida unutar mišićnih stanica. Ova vrsta tjelesne aktivnosti mora imati sljedeće karakteristike: dugo trajanje (ne manje od 25-35 ', do 60-90') i intenzitet uključen u tzv. Aerobnu zonu, tendencijalno lipolitičku, koja varira ovisno o subjektivnosti, ali je uvijek ispod anaerobnog praga. U praksi, što duže trenirate pri umjerenim intenzitetima, to je veće zbrinjavanje lipida (koji se koriste za zadovoljavanje energetskih potreba treninga)
- Druga metoda je "modernija" i revolucionarna, ali ne uvijek dijeljena; često se povezuje s alternativnim prehrambenim režimima (često obilježenim nedostatkom ugljikohidrata, bogatim proteinima i ponekad siromašnim mastima) i temelji se na konceptu povećane potrošnje kisika u mirovanju. Ovaj parametar, koji normalno ovisi o bazalnim funkcijama, nakon određenog tipa fizičke aktivnosti povećava se proporcionalno intenzitetu i vremenu vježbanja. Ovdje protokol za mršavljenje koristi indirektni sustav, zasnovan na sesijama visokog intenziteta, gotovo potpuno anaerobne i često isprekidane, dakle kraćeg trajanja (High Intensity Training - HIT ili High Intensity Interval Training - HIIT).
NB . Moguće je ujediniti dva sustava iskorištavanjem oscilatornog intenziteta, koji se kreće od lipolitičkog pojasa do laktatnih, ali nikad maksimalnih operativnih vrhunaca, jer je potrebno jamčiti kontinuitet treninga (oporavak mora biti aktivan).
Lokalizirani gubitak težine: Je li moguće?
Kao što je i očekivano, netko tvrdi da lokalizirani gubitak težine, uključujući i želudac, nije nemoguće dobiti.
Uzimajući vrlo kratak korak natrag, u točki 4 paragrafa pod naslovom "La Pancia: Teška zona", govorimo o ispravnoj razmjeni tekućina. To se odnosi na pomake iz kruga na međuprostore i obratno, i uglavnom ovisi o koncentracijama i stupnju vaskularizacije.
S obzirom na koncentracije, krv je manje ili više konstantna (onkotska i osmotska regulacija); ako to nije bio slučaj, pojavile bi se neke vrlo ozbiljne zdravstvene neravnoteže. Naprotiv, postoji mogućnost da intersticijalne tekućine budu obogaćene običnim ili tendenciozno zastarjelim molekulama (neke ih nazivaju "toksinima"), što zauzvrat ima osmotski učinak, otežavajući zadržavanje vode; vrlo indikativan primjer tog načela je također dio formiranja celulita.
Osobno, vjerujem da ovo NIJE stanje koje je tako često ili proporcionalno toliko važno, osobito u onih koji prakticiraju redovitu tjelesnu aktivnost (koji su manje predisponirani). Najviše je razumno misliti da stupanj vaskularizacije masnog tkiva može biti od primarne važnosti u svim njegovim interakcijama s organizmom.
NB . Najviše vaskularizirani dio potkožne tjelesne masti je vjerojatno od smeđe masti, ili supstrata posvećenog povećanju tjelesne temperature; njegova prisutnost u organizmu općenito je vrlo niska (osim etničke skupine Yupik - esquimesi).
Eto, to je načelo koje podržavaju pristalice lokaliziranog mršavljenja: s povećanjem vaskularizacije također bi trebalo povećati sposobnost hvatanja kemijskih signala (hormoni i neurotransmiteri), ali prije svega oslobađanje masti u krvotok.
Sada je temeljno pitanje: kako se može povećati vaskularizacija?
Ako adipozno tkivo ima ista svojstva kao i tkivo s striatnim mišićima, cilj nije teško postići, budući da je povećanje vaskularizacije (broj i opseg kapilara) jedan od odgovora na stimulans aerobnog treninga. Međutim, za mast (kao i za integume) ovaj sustav se ne može primijeniti.
Dosad su predložene različite fizikalne metode kao što su: lokalizirana masaža (samomasaža, vibrirajuće trake, automatski masažeri itd.), Grijanje (saune, turske kupelji, sintetičke elastične trake, itd.) I, konačno, lokalizirana tjelesna aktivnost. Upravo u odnosu na potonje, u posljednjih 40 godina istraživači su proveli mnoge dubinske studije, od kojih su neke s proturječnim rezultatima, no većina ih je nesumnjivo usmjerena na pobijanje te teorije.
S druge strane, nije moguće zanemariti mišljenje onih koji rade na terenu i određenih bodybuildera na visokoj razini; izuzimanjem prehrane (dodataka, notificiranih i ne) i kemije (doping droge) na trenutak, različiti stručnjaci navode zamjetan napredak u rezultatima koji značajno povećavaju volumen treninga i smanjuju intenzitet. To bi također moglo biti izravno povećanje oksidacije uzrokovano većom energetskom predanošću. Ako je to bio slučaj, isti rezultat na trbuhu mogao bi se postići hodanjem jedan sat, a ne po 1000 abdominala.
Da bismo zakomplicirali stvari, stavljamo suprotno mišljenje drugih bodybuildera, koji su također na najvišoj razini, koji čak NE treniraju svoje mišiće trbušnog mišića i održavaju abdomen "nacionalnog podija".
Zaključci
Da zaključimo, važno je naglasiti da je osnova za proces mršavljenja dijeta. Tijekom treninga, bez obzira na poboljšanje zdravlja, ako dijeta ne zadovoljava kriterije:
- Negativna bilanca (manje kalorija od potrošenog)
- Nutritivna distribucija
u debljini slojeva masti ne može doći do značajne promjene.
Želim pojasniti da čak i ekstremna dijeta ne predstavlja ispravno ponašanje. Čak i uz podršku određenih dijetetskih dodataka, organiziranje prehrane razbijanjem ugljikohidrata (u nadi da će se povećati oksidacija masti) može dovesti do pretjeranog povećanja katabolizma mišića; dakle, dovoljno je uzeti ne manje od 45% ugljikohidrata, s niskim glikemijskim indeksom i paziti da ne preterujete s dijelovima (prekomjerno glikemijsko opterećenje može pretjerano povećati povećanje inzulina).
Isto vrijedi i za ukupne lipide koji, s druge strane, ako previše nedostaju u prehrani mogu izazvati nedostatak esencijalnih masnih kiselina (omega 3 i omega 6), fosfolipida i drugih sekundarnih komponenti, fitosterola i lecitina (nedokumentiranih) u literaturi) i liposolubilnih vitamina (A, D, E, K).
Što se tiče protokola fizičke aktivnosti, mješovita je svakako najkompletnija, ali zahtijeva vrlo preciznu organizaciju; stoga ga treba sastaviti profesionalac. Najsigurnija alternativa je uvijek umjerena i dugotrajna aerobna aktivnost, očito poštujući patologije ili posebne uvjete.
S obzirom na lokalizirani gubitak težine, samomasaža ili izvođenje neke specifične vježbe nisu (normalno) štetne za zdravlje; pokušajte ne naškoditi, ali uvijek je bolje ne stavljati previše očekivanja na nju i više se usredotočiti na prehranu i sport.
