Hrana koja gubi težinu

Hrana i gubitak težine

Gubitak težine je proces smanjenja masne mase, što uzrokuje, posljedično, smanjenje tjelesne težine.

Potrebni uvjeti za mršavljenje su tri:

1. Potrošnja energije veća od unosa kalorija u hranu
2. Prehrambena ravnoteža, shvaćena kao ispravna raspodjela hranjivih tvari i obroka, te prikladnost porcija (na koje su povezani opterećenje i glikemijski indeks, postotak masnoće itd.)
3. Stanje normalnog zdravlja i fiziološke homeostaze (hormonska ravnoteža i izostanak patologija koje mogu ugroziti zbrinjavanje adipoznog sadržaja kao što je, na primjer, inzulinska rezistencija koja nije kompenzirana).

Stoga, nema hrane koja je sposobna "izgubiti težinu". To je višestruko faktorsko dijetetsko svojstvo, pod utjecajem prije svega udjela, obroka i općeg dijetetskog sastava.

Značajke

Značajke namirnica koje čine da izgubite težinu

Koje su osobine namirnica koje čine da izgubite težinu?

U organizaciji mršavljenja prehrambene sheme, određene namirnice mogu se smatrati više ili manje prikladnima. Može se činiti čudnim, ali osim kemijskog sastava, kriterij koji najviše utječe na ovaj aspekt je kapacitet zasićenja, koji neumoljivo ima posljedice na praktičnost dijela.

Konačno, kao rezultat odnosa između kemijskog sastava i dijela, dobiva se metabolički učinak.

Ukratko, hrana koja se najviše koristi za mršavljenje mora imati sljedeće karakteristike:

1. Niska kalorijska gustoća
2. Mala količina lipida (osim začinske masti, kao što je ulje)
3. Niska ili srednja količina ugljikohidrata
4. Nepostojanje etilnog alkohola
5. Visoka količina vode
6. Visoka količina vlakana.

Tu su i neke namirnice i pića, kojima se ponekad pripisuju neumoljivi kapaciteti za mršavljenje. Kasnije ćemo vidjeti što su oni.

Kemijski sastav

Kemijski sastav namirnica zbog kojih gubite težinu

U kontekstu mršavljenja, kemijski sastav hrane je temeljni aspekt. Iznad svega važno je procijeniti raspodjelu energetskih makronutrijenata: dostupnih ugljikohidrata, masnih kiselina i proteina.

Na temelju osnova mediteranske prehrane, ugljikohidrati moraju biti najobilniji, manje važni od jednostavnih šećera (posebno onih dodanih) u korist kompleksnih polimera (škrob). Slijedite lipide (25-30% ukupnih kalorija) i konačno proteine ​​(preporučena količina predmet je kontroverzi, ali i za više dopuštenih bibliografskih izvora ne smije biti veća od 18-20%).

Budući da svaka energetska hranjiva daje različitu kaloričnu količinu (masne kiseline 9 kcal / g, proteine ​​4 kcal / g glucida 3, 75 kcal / g), prevalencija jednog ili drugog u odnosu na količinu vode i vlakana (koja ne odrediti kalorijsku gustoću hrane.

Stoga bismo mogli reći da su namirnice koje gube na težini niske kalorije, zahvaljujući niskoj koncentraciji hranjivih tvari (posebno lipida) i bogatstvu vode i vlakana.

Zadovoljavajući kapacitet

Namirnice koje gube na težini imaju visok kapacitet zasićenja. Ovaj parametar mjeri količinu hrane potrebnu za sprječavanje stimulacije apetita. Takozvana sitost rezultat je različitih podražaja probavnog sustava, među kojima su najrelevantniji:

• Visceralna punina, koja oslobađa hormone i neurotransmitere prateći naprezanje želuca
• Povećanje inzulinemije. Inzulin je hormon koji se stimulira povećanjem pojedinih hranjivih tvari u krvi (glukoza, aminokiseline i masne kiseline. On obavlja mnoge metaboličke funkcije - anaboličke i istovremeno (u fiziološkom području), smanjuje želju za jelom.

Voda i vlakna su nutricionistički čimbenici koji olakšavaju postizanje visceralne punoće bez prekomjerne potrošnje energije i kalorija. Umjerena količina lako probavljivih ugljikohidrata brzo, ali ne pretjerano, stimulira inzulin.

Naprotiv, proteini i masti imaju sporije probavu i općenito zahtijevaju dulje vrijeme, zbog čega se kratkoročno hrane manje; stoga bi bilo korisno čekati vrijeme potrebno za napredovanje probave i apsorpcije. Visoke količine svakog hranjiva značajno povećavaju razinu inzulina, ali daju mnogo kalorija.

dio

Mogućnost upotrebe hrane

To je često previđeni detalj. Istina, praktičnost dijela je osnova uspjeha terapije hranom.

Svaka hrana stoga ima preporučeni srednji dio i takozvani praktični dio. To preporučljivo odgovara količini hrane koju, na temelju nutritivnog sadržaja i kapaciteta zasićenja, LARN (Energetske referentne razine energije i energije) predlažu za usvajanje.

To praktično, u većini slučajeva slično prethodnom, odnosi se na subjektivnost, ali i na razumnost (bez prevelikog odstupanja od prosjeka).

U kontroliranoj prehrani određena hrana / recept / obrok ima za cilj osigurati kalorije i hranjive tvari u preciznim količinama. Između dviju namirnica s različitim unosom energije, najveći energetski dio hrane je niži od drugog; u stvari, u dijetama za mršavljenje često se daju "ne baš nisko-kalorične" namirnice u manjim količinama.

S druge strane, uvijek se treba nositi s kapacitetom zasićenja. Za isti broj kalorija, vrlo masna hrana može zahtijevati porcije od ½ ili čak 1/3 u usporedbi s drugom mršavom. Kao rezultat toga, imat ćemo istu količinu energije, ali u prvom slučaju dio je gotovo sigurno NE praktičan, u drugom je savršeno prikladan (na primjer 30 g pancete VS 100 g pilećih prsa).

Metabolički učinak

Metabolički učinak znači reakciju tijela nakon unosa hranjivih tvari. Pokriva pojedinačne energetske hranjive tvari, hranu, recepte i cjelovita jela. Za svrhe gubitka težine potrebno je:

• Umjerene količine glukoze i triglicerida prisutne su u krvotoku
• Metabolizam je skloniji katabolizmu od adipoznog anabolizma.

Za umjerenu trigliceridemiju je potrebno da jela ne sadrže etil alkohol, sadrže umjerene količine lipida i nemaju prekomjerno glikemijsko opterećenje.

Nadalje, budući da se masnoća odlaže uglavnom inzulinom, koji se, kao što smo rekli, povećava u odnosu na ulazak hranjivih tvari u cirkulaciju, glavni je cilj stimulirati ga umjereno.

Dopustite mi da budem jasan, inzulin je bitan kemijski glasnik i vrlo koristan (posebno za oporavak mišića kod sportaša), ali ako je višak predisponira masne naslage i sprječava gubitak težine.

Hrana za mršavljenje ne daje previše hranjivih tvari, osobito alkohola, masnih kiselina i ugljikohidrata; višak posljednje dvije, uz povećanje trigliceridemije (kao i dio suvišnih aminokiselina, koje se pretvaraju u masti u jetru), uvelike stimulira inzulin, što uzrokuje da tijelo dobiva na težini umjesto gubitka težine.

Hrana za mršavljenje

Što su namirnice koje vas izgubiti težinu?

Razjasnite temeljne karakteristike namirnica koje gube na težini, a ispod ćemo dati neke praktične primjere.

Da bismo stvorili logički poredak, iskoristit ćemo tradicionalnu podjelu 7 temeljnih skupina hrane.

Prije početka, preporučljivo je razjasniti vrlo važan aspekt: ​​karakteristike hrane uvijek se moraju vrednovati u njihovom obliku spremnom za jelo, tj. Onom koji je “u posudi”. Možda se čini trivijalnim, ali nije. Na primjer, ako procijenimo kemijski sastav, kapacitet zasićenja, udio i metabolički učinak palentinog brašna, došli bismo do zaključka da se radi o visokokaloričnoj hrani, koja nije jako zasićena jer je bezvodna, s visokim glikemijskim opterećenjem i stoga potencijalno s visokim indeksom inzulina., Nije tako. Tijekom kuhanja polentno brašno apsorbira vodu za 400% svoje početne težine, a posljedično se smanjuje do 1/4 kalorija i učetverostručuje kapacitet zasićenja.

Isto tako, filet od morske ploče, dobro skuhan u tavi s kišicom ulja, prepolovi sadržaj vode i povećava sadržaj u lipidima, a time i udvostručenje energije i prepolovljavanje kapaciteta zasićenja.

Zato budite oprezni da objektivno procijenite namirnice koje će činiti vašu dijetu za mršavljenje.

Skupina 1: meso, riba i jaja

Poželjni su lean proizvodi: neki primjeri su piletina, puretina, kunić, mršav komad govedine ili svinjetine, zec, fazan, bakalar, inćuni, morska ploča, štuka, hobotnica, sipa, školjke, školjke, puževi, cijela jaja (ne više 3 tjedno), bjelanjke i sl.

Ističu se najbolji recepti na bazi mesa, ribe i jaja: carpaccio i tartar, pirjani u umaku s malo ulja ili bez ulja (npr. Zečji gulaš) i brzo kuhanje na tavi ili non-stick ploči, ili roštilj, bez ulja.

Skupina 2: mlijeko i derivati

Čak iu ovom slučaju prikladniji su oni s malo masnoće: mlijeko bez masnoće, nemasni jogurt, nisko-masna rikota, lagani mliječni pahuljice, lagana mozzarella, lagani namazni sir.

Skupine 3 i 4: Žitarice i derivati, gomolji - mahunarke

Žitarice ili njihovi derivati ​​su poželjni: cjeloviti pšenica, smeđa riža, cijeli ječam, cijela pira itd. Isto vrijedi i za njihovu brašnu i hranu koja ih sadrži, kao što su tjestenina i kruh.

Oni nisu žitarice, ali pseudo-žitarice kao što su quinoa, amarant, heljda, chia itd. Moraju se tretirati na sličan način.

Krumpir, pogotovo onaj veliki, čim se pokupi, nužno mora biti oguljen. Mnogi ljudi ih ne smatraju prikladnom hranom za mršavljenje, ali u stvarnosti sadrže polovicu kalorija kuhane tjestenine.

Mahunarke su manje kalorijske, apsorbiraju više vode i sadrže više vlakana od cjelovitih žitarica, pa se stoga vrlo dobro slažu s niskokaloričnim prehrambenim režimima. Najprikladniji su recepti: palenta i krupica (također s brašnom drugačijim od pšenice), rižoto (također s drugim žitaricama) bez ulja i maslaca, juhe s mahunarkama ili drugim škrobnim sjemenkama.

Skupina 5: Masti i ulja za začin

Ekstra djevičansko maslinovo ulje i mnogi drugi proizvodi hladnog prešanog biljnog podrijetla izvrsni su izvori vitamina E i nezasićenih masnih kiselina (mononezasićenih i polinezasićenih, pa čak i esencijalnih). Međutim, oni nisu hrana koja vas izgubiti težinu. Neki smatraju da je tzv. Sprej ulje bez kalorija (probavni vazelin) korisno, ali na taj način povećava rizik od neravnoteže u omjeru masnih kiselina u prehrani i nedostatka vitamina topljivih u mastima.

Skupina 6 i 7: Povrće i voće Izvori Vit A i Vit C

Povrće i voće bogati su vodom i vlaknima. Pomažu u postizanju želučane punoće i topljivih vlakana, stvarajući gel u crijevima, smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, rast inzulina, apsorpciju masti i time ukupne kalorije.

Gotovo svi su dobri, uz iznimku masnih plodova kao što su avokado i kokos, ili voće (uglavnom jesenje) vrlo bogato ugljikohidratima (jednostavnim ili složenim), često s visokim glikemijskim indeksom: kesteni, zrele banane, grožđe i mandarine, Smokve, šipke i persimmons također treba jesti s umjereno.

Važno je odrediti da voće i povrće sadrže prije svega fruktozu, koja ima iste kalorije kao i glukoza, ali potiče manje inzulina. U kontekstu uravnotežene prehrane, to je sigurno prednost u metabolizmu; umjesto toga to postaje problem za one koji ih odluče koristiti za zamjenu kruha i tjestenine. Zapravo, kao što smo već rekli, inzulin je bitan za početak sitosti; jedenje voća i povrća može se dogoditi da dostigne puninu želuca, a da i dalje ima "želju za jelom".

Debeli opekotine

Postoje li namirnice koje izgaraju masnoće?

Ne. Nema hrane koja bi vam omogućila bolje sagorijevanje masti. Neki proizvodi, unatoč njihovom ugledu, potpuno su neučinkoviti, kao što su:

• grejp
• limun
• ananas
• Čili papričica itd.

Drugi sadrže određene aktivne sastojke, ponekad djelotvorne na zamorcima, ali su rijetki za ljude, kao u slučaju sinefrina gorke naranče.

Treća kategorija sadrži molekule koje, čak i ako interveniraju u metabolizmu lipida, to čine nebitno ili nedovoljno za tu svrhu. Na primjer: kava, sirova zelena kava, čaj, ginseng, guarana i drugi proizvodi koji sadrže molekule nerva koji (u povoljnim metaboličkim uvjetima) olakšavaju mobilizaciju masnih kiselina, ali ne i njihovu staničnu oksidaciju.

dijeta

Primjer prstiju s namirnicama koje gube na težini

Da bismo olakšali razumijevanje onoga što smo do sada objasnili, u nastavku ćemo ilustrirati izbornik s namirnicama koje će vam pomoći da izgubite na težini, uspoređujući ga s drugim, koji, unatoč SAME PORTIONIMA, ne pokazuje preporučene karakteristike.

Kao što možete vidjeti, u prehrambenom jelovniku koji sadrži namirnice koje čine da izgubite težinu donosi 650 kcal manje od normokalorične prehrane (2100Kcal), promičući gubitak težine od oko 3 kg mjesečno, i 1250 kcal manje od neprikladnog, koji sa njegova 600 kcal bi sigurno ugasila subjekt.

Važno je napomenuti da je ukupna masa hrane u prvom izborniku još veća od one druge, što osigurava veću sposobnost zasićenja. Štoviše, čak i ako se ne vidi u tablici, prvo rješenje zadovoljava potrebe vode, vlakana, mineralnih soli i vitamina; štoviše, ima odličan omjer masnih kiselina, sadrži malo kolesterola i natrija, dok je bogat polifenolnim antioksidansima.