Uredio: Francesco Currò
Slijedi organizirani (i produktivni) plan rada koji traje oko 6 mjeseci; ponavljanje dva puta postaje godišnji makrocikl. Prvih 16 tjedana organizirano je na "linearni" način, počevši od anatomske faze prilagodbe i postupno stječući sposobnost korištenja sve težih tereta u potpunoj sigurnosti. U konfiguraciji 8-tjednog ciklusa (ponavljajući 2 puta dobivate 16-tjedni ciklus), koji razmatra raspodjelu pojedinačnih jedinica za treniranje, već postoje “ciljani” periodi regeneracije: tako da ništa nije prepušteno slučaju!
Ciklus od 8 tjedana (dobiva se dvaput dva puta ciklus od 16 tjedana):
Tjedana 1, 2 i 3
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | Dodatni odmor | B |
4., 5. i 6. tjedna
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
C | B | C | Dodatni odmor | B | C |
Tjedana 7 i 8
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | regeneracija | Ponovite ciklus drugi put |
Tablica A | ||
leđni | Niska remenica ili veslač sa dvorištem | Slijedi Shema 1 |
leđni | Lat stroj | Slijedi Shema 2 |
Stražnji deltoidi | Podignuta na 90 ° o Rower s rocker nosio na prsima | Slijedi Shema 2 |
biceps | Biceps s mrenom | Slijedi Shema 2 |
telad | Stroj za telad | Slijedi Shema 3 |
trbušni | Crunch s kablovima | Slijedi Shema 4 |
Tablica B | ||
kvadriceps | Čučanj ili Pritisnite | Slijedi Shema 1 |
kvadriceps | Produljenje nogu | Slijedi Shema 2 |
bedreni | Noge savijene ili noge s (gotovo) ispruženim nogama | Slijedi Shema 2 |
slabinski | Hyperextension | Slijedi Shema 4 |
Rotatorska manžeta | Vanjske rotacije | Slijedite Shemu 3, ali bez ponovi ponavljanje |
trbušni | Obrnuti trbušnjaci | Slijedi Shema 4 |
Tablica C | ||
prsni | klupa | Slijedi Shema 1 |
prsni | Prelazi na klupu od 30 ° | Slijedi Shema 2 |
Bočni i prednji deltoidi | Usporava polako naprijed ili sa strane | Slijedi Shema 2 |
troglavi mišić | Uska klupa ili francuski tisak | Slijedi Shema 2 |
telad | Stroj za telad | Slijedi Shema 3 |
trbušni | krckanje | Slijedi Shema 4 |
Vježbe navedene u tablicama, tijekom izrade programa, ne bi trebale biti zamijenjene, ali sve njihove varijante mogu se koristiti postupno. Na primjer: Lat stroj s utičnicom, širok ili srednji ili s trazibar; Prelazi na klupu nagnutoj na 30 ° ili 20 °; itd itd
Što se tiče serija koje će se izvoditi (vrijeme odmora između setova, itd.), Osposobljavanje za obuku, u glavnoj vježbi potrebno je pogledati shemu broj 1; modaliteti koji se mogu usvojiti su tri: s volumenom rada (serija x ponavljanja) gotovo konstantna; s povećanjem radnog volumena od (približno) 5%; ; s povećanjem radnog volumena od (približno) 10%. Očigledno je da su u redoslijedu povećanja težine, a odabir načina umjesto drugog ovisi o razini sportaša.
Drugi način povećanja radnog opterećenja dobiva se iz sheme br. 2 (vezano za "sekundarne" vježbe) gdje možemo izabrati dva načina rada: razina 1 (koja je jednostavnija) i razinu 2 (koja uključuje veći broj radnih mjesta). serija).
U zaključku, dakle, imate 6 (3 izvedeno iz sheme br. 1 za 2 koje proizlaze iz sheme br. 2) razine rada koje možete izabrati. Kako bi se bolje "vizualizirao" trend radnog volumena prema kombinacijama između shema 1 i 2, pogledajte relativni graf.
Osim toga, sheme se mogu izvoditi prema modelu " intenziviranja " ili " akumulacije ".
U prvom slučaju, morat ćete iz prvog seta (osim grijanja) izvući granicu u kojoj - ako ste odabrali dobro uteg (više ili manje od onog navedenog u stupcu koji se odnosi na% gornjeg stropa koji treba usvojiti) - izvršit ćete otprilike ponavljanja u pretposljednjem stupcu dijagrama; u sljedećim serijama, umorni od prethodnih serija, morat ćete izvesti sve ponavljanja koja će doći (bez pomoći!) čak i ako su manje od naznačenih.
U drugom slučaju, umjesto toga, morat ćete izvršiti ponavljanja naznačena u pretposljednjem stupcu u svim označenim serijama; to znači da se serije ne pomiču do granice od prvog i, štoviše, da je postotak maksimuma koji se koristi za opterećenja znatno niži od onog navedenog u relativnom stupcu. Ipak, pažnja: s ovom drugom metodom koriste se niža opterećenja, ali će akumulirani radni volumen (broj ponavljanja) biti veći .
Možda u prvom semestru možete koristiti model " akumulacije ", au drugoj polovici model " intenziviranja ". Još jedno (vrlo produktivno) rješenje je alternativno usvojiti dva modela (svaka 3 ili 6 vježbi), ali mislim da biste ozbiljno riskirali konfuziju, pa preporučujem ovu varijaciju kada ste se bolje upoznali s tim postupcima.
Slijede dijagrami koji se odnose na "osnovnu" vježbu (shema 1) treninga i sekundarne vježbe (sheme 2, 3 i 4).
U dijagramima svaki red odgovara jednom od 12 treninga (po tablici) koji čine 16-tjedni ciklus; serije grijanja nisu naznačene, ali - za svaki mišićni presjek - morat ćete izvesti 1-3 od 5 ponavljanja s postupno povećanim opterećenjima, prije prelaska na stvarnu seriju navedenu na dijagramima.
U dijagramu 1, ponavljanja treba odabrati u stupcu odabranog moda (konstantni volumen, povećanje od 5%, povećanje od 10%).
Slično tome, u dijagramu 2, ponavljanja moraju biti odabrana u stupcu razine (1 ili 2) koji ste odabrali.
Sheme 3 i 4, s druge strane, ne mijenjaju se kako se odabrane metodologije mijenjaju.
shema
Odaberite jedan od tri načina | ||||||
trening (tip A, B ili C) br | serija V = trošak. | serija (V + 5%) | serija (V + 10%) | % stropa biti usvojen | "Teorijska" ponavljanja u prvu seriju | Odmor između seriji |
1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Oko 12 | 60 " |
2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Oko 12 | 60 " |
3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Oko 12 | 60 " |
4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Oko 10 | 90 " |
5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Oko 10 | 90 " |
6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Oko 10 | 90 " |
7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Oko 8 | 90-120 " |
8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Oko 8 | 90-120 " |
9 | 3 | 4 | 6 | 80% | O 6 | 120-150 " |
10 | 3 | 4 | 6 | 80% | O 6 | 120-150 " |
11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Oko 4 | 150-180 " |
12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Oko 4 | 150-180 " |
Shema 2
Odaberite jednu od dvije razine | |||||
trening (tip A, B ili C) br | serija (Razina 1) | serija (Razina 2) | % stropa biti usvojen | "Teorijska" ponavljanja u prvu seriju | Odmor između seriji |
1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Oko 8-9 | 60 " |
5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " |
Shema 3
trening (tip A, B ili C) br | serija | % stropa biti usvojen | "Teorijska" ponavljanja u prvu seriju | Odmor između seriji |
1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Oko 10-11 | 40-60 " |
5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Shema 4
trening (tip A, B ili C) br | serija | ponavljanja | Odmor između seriji |
1, 2, 3, 4 | 3 | Oko 15-20 ne do krajnjih granica | 40-60 " |
5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Možda je ono što je opisano pomalo komplicirano, ali uvjeravam vas da to uopće nije.
Da biste bolje razumjeli stvari - sastavljanje podataka na dijagramima i tablicama - dajem vam dva primjera kako bi program trebao biti strukturiran; jedan se odnosi na deveti trening, tablica A, s načinom V + 5%, razina 1 i modelom "intenziviranja", a drugi na četvrtom treningu, tablica C, s načinom V + 10%, razinom 2 i modelom "akumulacije" ):
Tablica A | Postupak (osposobljavanje br. 9 - način V + 5% - razina 1 - model "intenziviranje" | ostatak |
Niska remenica | 4 serije s 80% stropa (ili od 6 ponavljanja do prvog skupa) | 120-150 " |
Lat stroj | 4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu) | 60-90 " |
Podignite na 90 ° | 4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu) | 60-90 " |
Biceps s mrenom | 4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu) | 60-90 " |
Stroj za telad | 5 setova s 70% stropa (ili 10 ponavljanja na prvom setu) | 40-60 " |
Crunch s kablovima | 5 setova od 15-20 ponavljanja ne do krajnjih granica | 40-60 " |
Tablica C | Postupak (obuka br. 4 - način V + 10% - razina 2 - model "akumulacije") | ostatak |
klupa | 4 seta od 10 ponavljanja | 90 " |
Prelazi na klupu od 30 ° | 3 seta od 8 ponavljanja | 60 " |
Usporite naprijed | 3 seta od 8 ponavljanja | 60 " |
French Press | 3 seta od 8 ponavljanja | 60 " |
Stroj za telad | 3 seta od 10 ponavljanja | 40-60 " |
krckanje | 3 seta od 15-20 ponavljanja ne do granice | 40-60 " |
Kao što možete vidjeti iz praktično izloženih primjera, volumen (serijski broj) "prosječnog" rada programa obuke koji proizlaze iz kombinacija (najmanje dvadeset, tako da postoji materijal koji treba isprobati ...) raznim programima, to nije osobito visoko i to osigurava da je ovaj prijedlog za posao također izvediv (doista!) od strane sportaša s "prosječnom" genetikom (tako da upravo objašnjeni nije "uobičajeni" program "prvaka" ... ) i da ne koriste droge.
A sada, razmotrimo situaciju ...
u prva 4 mjeseca - pretpostavljajući da su dobro radili u teretani, da su slijedili zdravu i uravnoteženu prehranu i da nisu bili pretjerano "neregulirani" u načinu života - zasigurno smo stekli i učvrstili "osnove" fizičkog oblika ( obratite pažnju na sljedeći važan pojam: bez potrebnih "baza" fizički oblik je slab i nestaje nakon nekoliko dana neaktivnosti ...):
- ojačali smo vezivne strukture (mora se naglasiti da se adaptacija ovih struktura događa kasnije od onih drugih tkiva - mišića, itd. - i zbog toga je potrebno kontinuirano povećavati opterećenje, ali s vremenom razrjeđivati. Pazite dakle na one makrocikle treniranja, gdje su faze anatomske prilagodbe zanemarene: umetanje ciklusa snage "prebrzo", riskirate da se više povrijedite nego postanete jaki i mišićavi ...);
- značajno smo povećali mišićnu snagu ;
- i - što je još važnije - adaptacije povezane s točkama 1 i 2 postignute su bez zanemarivanja hipertrofije, što je doista značajno povećalo!
Međutim, još nije gotovo: nedostaju nam posljednja dva mjeseca rada (... a ljepota dolazi upravo sada ...), gdje ćemo se koncentrirati - na odgovarajući način - na "najbolje" tehnike intenziteta kako bismo dobili konačan kvalitetan skok.
Međutim, budući da ne želim "monopolizirati" časopis tako da prekoračim stranice, za nastavak makrocikla upućujem vas na neki budući članak ili na čitanje moje nove "Tehničke obuke ", gdje to opisujem u potpunosti (i mnoge druge ... ) shema produktivnog rada.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |