body building

Trajni rezultati

Uredio: Francesco Currò

Programi obuke koji slijede jedni druge bez ikakve logike, ne vode daleko. Ako je vaš instruktor jedan od onih koji više razmišljaju o obuci nego sastavljanje produktivnih planova rada (to jest, ne bacajte se nasumce ...), nemojte se kriviti sa svojom lošom genetikom ...

Slijedi organizirani (i produktivni) plan rada koji traje oko 6 mjeseci; ponavljanje dva puta postaje godišnji makrocikl. Prvih 16 tjedana organizirano je na "linearni" način, počevši od anatomske faze prilagodbe i postupno stječući sposobnost korištenja sve težih tereta u potpunoj sigurnosti. U konfiguraciji 8-tjednog ciklusa (ponavljajući 2 puta dobivate 16-tjedni ciklus), koji razmatra raspodjelu pojedinačnih jedinica za treniranje, već postoje “ciljani” periodi regeneracije: tako da ništa nije prepušteno slučaju!

Ciklus od 8 tjedana (dobiva se dvaput dva puta ciklus od 16 tjedana):

Tjedana 1, 2 i 3

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
BCBC Dodatni odmorB

4., 5. i 6. tjedna

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
CBC Dodatni odmorBC

Tjedana 7 i 8

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
BC regeneracija Ponovite ciklus drugi put
Tablica A
leđniNiska remenica ili veslač sa dvorištemSlijedi Shema 1
leđniLat strojSlijedi Shema 2
Stražnji deltoidiPodignuta na 90 ° o Rower s rocker nosio na prsimaSlijedi Shema 2
bicepsBiceps s mrenomSlijedi Shema 2
teladStroj za teladSlijedi Shema 3
trbušniCrunch s kablovimaSlijedi Shema 4
Tablica B
kvadricepsČučanj ili PritisniteSlijedi Shema 1
kvadricepsProduljenje noguSlijedi Shema 2
bedreniNoge savijene ili noge s (gotovo) ispruženim nogamaSlijedi Shema 2
slabinskiHyperextensionSlijedi Shema 4
Rotatorska manžetaVanjske rotacijeSlijedite Shemu 3, ali bez

ponovi ponavljanje

trbušniObrnuti trbušnjaciSlijedi Shema 4
Tablica C
prsniklupaSlijedi Shema 1
prsniPrelazi na klupu od 30 °Slijedi Shema 2
Bočni i prednji deltoidiUsporava polako naprijed ili sa straneSlijedi Shema 2
troglavi mišićUska klupa ili francuski tisakSlijedi Shema 2
teladStroj za teladSlijedi Shema 3
trbušnikrckanjeSlijedi Shema 4

Vježbe navedene u tablicama, tijekom izrade programa, ne bi trebale biti zamijenjene, ali sve njihove varijante mogu se koristiti postupno. Na primjer: Lat stroj s utičnicom, širok ili srednji ili s trazibar; Prelazi na klupu nagnutoj na 30 ° ili 20 °; itd itd

Što se tiče serija koje će se izvoditi (vrijeme odmora između setova, itd.), Osposobljavanje za obuku, u glavnoj vježbi potrebno je pogledati shemu broj 1; modaliteti koji se mogu usvojiti su tri: s volumenom rada (serija x ponavljanja) gotovo konstantna; s povećanjem radnog volumena od (približno) 5%; ; s povećanjem radnog volumena od (približno) 10%. Očigledno je da su u redoslijedu povećanja težine, a odabir načina umjesto drugog ovisi o razini sportaša.

Drugi način povećanja radnog opterećenja dobiva se iz sheme br. 2 (vezano za "sekundarne" vježbe) gdje možemo izabrati dva načina rada: razina 1 (koja je jednostavnija) i razinu 2 (koja uključuje veći broj radnih mjesta). serija).

U zaključku, dakle, imate 6 (3 izvedeno iz sheme br. 1 za 2 koje proizlaze iz sheme br. 2) razine rada koje možete izabrati. Kako bi se bolje "vizualizirao" trend radnog volumena prema kombinacijama između shema 1 i 2, pogledajte relativni graf.

Osim toga, sheme se mogu izvoditi prema modelu " intenziviranja " ili " akumulacije ".

U prvom slučaju, morat ćete iz prvog seta (osim grijanja) izvući granicu u kojoj - ako ste odabrali dobro uteg (više ili manje od onog navedenog u stupcu koji se odnosi na% gornjeg stropa koji treba usvojiti) - izvršit ćete otprilike ponavljanja u pretposljednjem stupcu dijagrama; u sljedećim serijama, umorni od prethodnih serija, morat ćete izvesti sve ponavljanja koja će doći (bez pomoći!) čak i ako su manje od naznačenih.

U drugom slučaju, umjesto toga, morat ćete izvršiti ponavljanja naznačena u pretposljednjem stupcu u svim označenim serijama; to znači da se serije ne pomiču do granice od prvog i, štoviše, da je postotak maksimuma koji se koristi za opterećenja znatno niži od onog navedenog u relativnom stupcu. Ipak, pažnja: s ovom drugom metodom koriste se niža opterećenja, ali će akumulirani radni volumen (broj ponavljanja) biti veći .

Možda u prvom semestru možete koristiti model " akumulacije ", au drugoj polovici model " intenziviranja ". Još jedno (vrlo produktivno) rješenje je alternativno usvojiti dva modela (svaka 3 ili 6 vježbi), ali mislim da biste ozbiljno riskirali konfuziju, pa preporučujem ovu varijaciju kada ste se bolje upoznali s tim postupcima.

Slijede dijagrami koji se odnose na "osnovnu" vježbu (shema 1) treninga i sekundarne vježbe (sheme 2, 3 i 4).

U dijagramima svaki red odgovara jednom od 12 treninga (po tablici) koji čine 16-tjedni ciklus; serije grijanja nisu naznačene, ali - za svaki mišićni presjek - morat ćete izvesti 1-3 od 5 ponavljanja s postupno povećanim opterećenjima, prije prelaska na stvarnu seriju navedenu na dijagramima.

U dijagramu 1, ponavljanja treba odabrati u stupcu odabranog moda (konstantni volumen, povećanje od 5%, povećanje od 10%).

Slično tome, u dijagramu 2, ponavljanja moraju biti odabrana u stupcu razine (1 ili 2) koji ste odabrali.

Sheme 3 i 4, s druge strane, ne mijenjaju se kako se odabrane metodologije mijenjaju.

shema

Odaberite jedan od tri načina
trening

(tip A, B ili C) br

serija

V = trošak.

serija

(V + 5%)

serija

(V + 10%)

% stropa

biti usvojen

"Teorijska" ponavljanja

u prvu seriju

Odmor između

seriji

122265%Oko 1260 "
233365%Oko 1260 "
344465%Oko 1260 "
423470%Oko 1090 "
533370%Oko 1090 "
644470%Oko 1090 "
734575%Oko 890-120 "
844575%Oko 890-120 "
934680%O 6120-150 "
1034680%O 6120-150 "
1146985%Oko 4150-180 "
12571085%Oko 4150-180 "

Shema 2

Odaberite jednu od dvije razine
trening

(tip A, B ili C) br

serija

(Razina 1)

serija

(Razina 2)

% stropa

biti usvojen

"Teorijska" ponavljanja

u prvu seriju

Odmor između

seriji

1, 2, 3, 42375% Oko 8-960 "
5, 6, 7, 83475%60-90 "
9, 10, 11, 124575%60-90 "

Shema 3

trening

(tip A, B ili C) br

serija% stropa

biti usvojen

"Teorijska" ponavljanja

u prvu seriju

Odmor između

seriji

1, 2, 3, 4370% Oko 10-1140-60 "
5, 6, 7, 8470%40-60 "
9, 10, 11, 12570%40-60 "

Shema 4

trening

(tip A, B ili C) br

serijaponavljanjaOdmor između

seriji

1, 2, 3, 43 Oko 15-20

ne do krajnjih granica

40-60 "
5, 6, 7, 8440-60 "
9, 10, 11, 12540-60 "

Možda je ono što je opisano pomalo komplicirano, ali uvjeravam vas da to uopće nije.

Da biste bolje razumjeli stvari - sastavljanje podataka na dijagramima i tablicama - dajem vam dva primjera kako bi program trebao biti strukturiran; jedan se odnosi na deveti trening, tablica A, s načinom V + 5%, razina 1 i modelom "intenziviranja", a drugi na četvrtom treningu, tablica C, s načinom V + 10%, razinom 2 i modelom "akumulacije" ):

Tablica APostupak (osposobljavanje br. 9 - način V + 5% - razina 1 - model "intenziviranje"ostatak
Niska remenica4 serije s 80% stropa (ili od 6 ponavljanja do prvog skupa)120-150 "
Lat stroj4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu)60-90 "
Podignite na 90 °4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu)60-90 "
Biceps s mrenom4 seta s 75% stropa (ili od 8 ponavljanja na prvom setu)60-90 "
Stroj za telad5 setova s ​​70% stropa (ili 10 ponavljanja na prvom setu)40-60 "
Crunch s kablovima5 setova od 15-20 ponavljanja ne do krajnjih granica40-60 "
Tablica CPostupak (obuka br. 4 - način V + 10% - razina 2 - model "akumulacije")ostatak
klupa4 seta od 10 ponavljanja90 "
Prelazi na klupu od 30 °3 seta od 8 ponavljanja60 "
Usporite naprijed3 seta od 8 ponavljanja60 "
French Press3 seta od 8 ponavljanja60 "
Stroj za telad3 seta od 10 ponavljanja40-60 "
krckanje3 seta od 15-20 ponavljanja ne do granice40-60 "

Kao što možete vidjeti iz praktično izloženih primjera, volumen (serijski broj) "prosječnog" rada programa obuke koji proizlaze iz kombinacija (najmanje dvadeset, tako da postoji materijal koji treba isprobati ...) raznim programima, to nije osobito visoko i to osigurava da je ovaj prijedlog za posao također izvediv (doista!) od strane sportaša s "prosječnom" genetikom (tako da upravo objašnjeni nije "uobičajeni" program "prvaka" ... ) i da ne koriste droge.

A sada, razmotrimo situaciju ...

u prva 4 mjeseca - pretpostavljajući da su dobro radili u teretani, da su slijedili zdravu i uravnoteženu prehranu i da nisu bili pretjerano "neregulirani" u načinu života - zasigurno smo stekli i učvrstili "osnove" fizičkog oblika ( obratite pažnju na sljedeći važan pojam: bez potrebnih "baza" fizički oblik je slab i nestaje nakon nekoliko dana neaktivnosti ...):

  1. ojačali smo vezivne strukture (mora se naglasiti da se adaptacija ovih struktura događa kasnije od onih drugih tkiva - mišića, itd. - i zbog toga je potrebno kontinuirano povećavati opterećenje, ali s vremenom razrjeđivati. Pazite dakle na one makrocikle treniranja, gdje su faze anatomske prilagodbe zanemarene: umetanje ciklusa snage "prebrzo", riskirate da se više povrijedite nego postanete jaki i mišićavi ...);
  2. značajno smo povećali mišićnu snagu ;
  3. i - što je još važnije - adaptacije povezane s točkama 1 i 2 postignute su bez zanemarivanja hipertrofije, što je doista značajno povećalo!

Međutim, još nije gotovo: nedostaju nam posljednja dva mjeseca rada (... a ljepota dolazi upravo sada ...), gdje ćemo se koncentrirati - na odgovarajući način - na "najbolje" tehnike intenziteta kako bismo dobili konačan kvalitetan skok.

Međutim, budući da ne želim "monopolizirati" časopis tako da prekoračim stranice, za nastavak makrocikla upućujem vas na neki budući članak ili na čitanje moje nove "Tehničke obuke ", gdje to opisujem u potpunosti (i mnoge druge ... ) shema produktivnog rada.

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

ili //digilander.libero.it/francescocurro/

ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23.