Atletski marš - Opći uvjeti i obuka

Marš je "osnovna" disciplina atletike, budući da se odvija na 20 km i 50 km olimpijskih cestovnih udaljenosti.

Pitch tehnika i analiza

Tehnika marša uređena je pravilima IAAF-a:

Atletsko hodanje je napredak koraka koji se poduzimaju kako bi sportaš održao kontakt sa zemljom bez vidljivog gubitka kontakta. Noga za pomicanje mora biti rastegnuta počevši od prvog kontakta sa zemljom do trenutka kada je noga u okomitom položaju.

Pokreti marša su primarni i sekundarni; Primarne su one noge koje su dizajnirane za translokaciju tijela i sekundarne trupca i ruku, dizajnirane da kompenziraju kretanje donjih udova.

Brzina atletike može se podijeliti i analizirati na sljedeći način:

Pojedinačna potpora: u podlozi, noga u dodiru s tlom mora biti potpuno ispružena od trenutka dodira pete do guranja na prednjem dijelu stopala; na taj način, nosač je postavljen u kosi položaj, izbjegavajući prekomjerno podizanje težišta
Dvostruka potpora: to je trenutak u kojem su stopala u dodiru sa zemljom, od pete prednjeg stopala do potplata stražnjeg stopala i određuje duljinu koraka; u ovoj fazi, prateći hipotetičku liniju koja dijeli tijelo na dva dijela, trebali biste vidjeti veći kut potiska stražnje noge s obzirom na kut prednje noge, omogućujući dulju fazu potiska i manje kočenje u vrijeme napad.
Potisak: počinje od trenutka kada projekcija na tlo središta gravitacije prelazi bazu oslonca i završava kada noga napusti tlo. Napomena : potisak se ne smije raspršiti prema gore, već se mora više usredotočiti na prednji dio, te se mora razvijati što je dulje moguće. Gledajući postrance, šetač se vidi kao noga koja je TESA leđa i apsolutno NE sa savijenim koljenom.

Faza osciliranja i napada: nakon guranja, stopalo i noga moraju biti projicirane ravno naprijed, s stopalom koja dodiruje tlo, postavljenu vodoravno i paralelno s tlom; na kraju djelovanja noga se produžuje i dodiruje tlo kroz potpuno podignutu petu. Pristup potplata stopala do tla mora biti postepen (nazvan "valjani")
Djelovanje kukova: kretanje kukova karakterizira kretanje marša i nužno je za uklanjanje prekomjernog podizanja i spuštanja iz središta gravitacije sa svakim korakom; u svim pokretima kukovi izvode kružno djelovanje od 360 ° što određuje fluidnost i ekonomičnost hoda
Djelovanja trupa i gornjih udova: gornji dio trupa je lagano naprijed u fazi potiska i vertikalan za vrijeme jednog nosača; bočno, uvijek prati kretanje kukova s malim oscilacijama. Korištenje ruku se smatra uravnoteženim, kreću se u savijenom položaju s fiksnim kutom koljena jednakim 90 °. Kretanje mora biti sinkrono i široko kako bi omogućilo fluidnost i skladnost koraka.

Trening marša u atletici

Dva područja ili područja za koja je potrebno pažljivo birati načine obuke su AEROBNA OTPORNOST i AEROBIČKA SNAGA .

Tražimo aerobnu izdržljivost kako bismo izgradili sportsku bazu, regenerirali ili olakšali oporavak i postavili temelje za pripremne treninge za aerobne snage. S druge strane, aerobna snaga se potiče na potragu za najboljim ritmom utrke, stoga favorizira osvajanje najvećeg specifičnog otpora; Očito je da su ta dva područja (ili kapaciteti) usko međusobno povezana.

Kao i kod drugih sportova, područje otpora (ili aerobni kapacitet) je opsežnije (kvantitativno), dok je područje moći intenzivno (kvalitativno); Iz toga slijedi da mladi sportaš DEBBA preferira opsežan i kvantitativni rad, dok elitni sportaš treba više specifičnosti i intenziteta treninga. Opsežan rad u mladoj dobi također ima ulogu mentalno privikavanje sportaša na stalne i dugotrajne radne količine; naprotiv, za naprednog sportaša, marširanje u intenzitetu nižem od 25-30% anaerobnog praga (SA) ili vrijednosti progiba (vd - vidi Conconi test) nema značenje osim onog za grijanje, oporavak ili regeneraciju i deaffaticamento. Naposljetku, potrebno je uzeti u obzir da: rad u velikim razdobljima na intenzitetima daleko od SA određuje (neumoljivo) smanjenje potonjeg, kao i veće psihološke poteškoće u vraćanju te brzine izvršenja. Međutim, ovo je vrlo važan "dio" atletskih priprema (posebno u funkcijama grijanja i pražnjenja) koji se NIKADA ne smiju ukloniti, čak ni u uvjetima ograničenog vremena.

Razlozi i načini upućivanja na brzinu utrke pri odabiru intenziteta treninga u atletici

Prije svega, navedimo da postavljanje brzine utrke kao reference za izračun intenziteta treninga ne isključuje mogućnost da se ona promatra kao faza dolaska u projekt obuke! S ciljem osvajanja određene brzine kroz godišnji trening, svakako se ne može smatrati "doslovno" ovaj parametar u formulama za izračun za prvo razdoblje osposobljavanja; dovelo bi do potpuno neprimjenjive tablice. Međutim, zahvaljujući iskustvu promatračkih i analitičkih tehničara, bilo je moguće steći sigurnost da je: natjecateljski tempo hodalice uvijek 7% niži od SA (u metričkim terminima, razlika između brzine u SA i brzine natjecanja je oko 700-1000m / h); ovo je temeljna točka jer, čak i ako nije moguće predvidjeti stvarnu brzinu utrke bez pribjegavanja maksimalnom testu (apsolutno NEZNANJIVO), ostaje mogućnost provođenja posebnog testa za izračun vd na kojem se uspostavlja TEORETSKA brzina NATJECANJE, a zatim intenzitet treninga (na temelju razdoblja i cilja). NB . Koncentracija laktata koja se može detektirati na sportašima koji sudjeluju na različitim putovanjima kretanja je oko 2mmol za 50km i između 3.3 / 3.8mmol za 20km.

Osposobljavanje aerobne izdržljivosti u hodu: sredstva za treniranje

Sporo trčanje: ima uvodnu, deafatsku i regeneracijsku funkciju; treba se izvoditi u mirnom stanju srca i bitan je za stvaranje opće otpornosti mladih sportaša. Tijekom sporog putovanja pažnja se posvećuje tehničkoj gesti, a manje amplitudi / frekvenciji koraka. To je vrsta sporog rada s konstantnim tempom, s intenzitetom između 75-80% brzine utrke, oko 10-15 km duga u 20-ak i 15-20 km za 50-ih.

Marširanje na velike udaljenosti: neophodno za prilagođavanje koštano-zglobnog aparata, tetiva i struktura mišića; ona je najprikladniji medij za ekstenzivan razvoj šetača i ima ključnu ulogu u psihološkom razvoju. To je vrsta posla koji se može izvršiti:

duga i stalna
dugo i u tijeku
duge s dugim, srednjim i kratkim varijacijama ritma

Ima ritam između 80 i 85% brzine utrke, 20-40 km duge za 20isti i 35-55km za 50isti.

Ožujak sporim tempom - srednjim: važan je za tehnički aspekt, on se konstantno održava na 85-90% brzine utrke i dugačak je 10-20km za 20-ih i 10-25km za 50-ih.

Ožujak u srednjem ritmu: to je veza između vježbi otpora i vježbi aerobne snage. To zahtijeva relativnu fizičku predanost, ali uvijek visoku koncentraciju i vrlo je korisno jer zahtijeva vrlo kratke oporavke. To je prosječan posao i može se izvoditi konstantnom brzinom, srednjom progresijom, srednjom s dugim, srednjim i kratkim varijacijama ritma, ponovljenim dugim i kratkim; odvija se između 90-95% brzine utrke i 15-25km duga za 20isti i 20-35km za 50isti.

Trening aerobne snage u ožujku: trening znači

Utrka u brzini utrke ili većoj brzini: služi za podizanje SA i navikavanje mišića na koncentracije laktata čak i više od 4mmol / l uz održavanje određene tehničke jasnoće; to je ODLUČIVA značajka za visoke performanse u utrci. To je djelo koje se može prakticirati na nježan, ali konstantan tempo, na brzinu utrke, ali progresivno, u utrci s srednjim i kratkim varijacijama ritma, te s ponovljenim dugim - srednjim - kratkim; tempo je otprilike između 95-105% utrke i dugačak je 10-25km za dvadesetoricu i 10-30km za 50-ih.

Mišićav rad: to je rad u teretani, u obliku krugova s preopterećenjima, koji će se morati orijentirati na razvoj: spretnost, neki oblici sposobnosti i (s preopterećenjima) otpor prema sili; sve mora biti integrirano s proprioceptivnim, posturalnim i mišićnim vježbama istezanja - pokretljivost zglobova.

Vožnja uzbrdo: za razliku od prethodne metode za mišićni rad, ovo je specifičan tip; nagib i udaljenost moraju biti povezani i regulirani, ali bez prekoračenja nagiba koji bi negativno utjecali na tehničku gestu. Funkcija je povećati otpornu silu i vlak za regrutaciju svih mišićnih vlakana, također povećavajući aerobni otpor kroz KONTINUIRAN marš, ili aerobnu snagu kroz dugi PONOVLJENI ožujak; s kratkim PONOVLJENIM zupčanikom pokušavate povećati posebnu otpornost. Napomena : Rad na uzbrdici zahtijeva transformaciju geste u ravninu. 20-ak ljudi rade oko 10-15 km dok 50-ih stižu na 10-20 km.

Osposobljavanje posebnog otpora u ožujku: trening znači

Uđite u fazu koja je najbliža utrci (6-8 tjedana prije); usredotočuje se na ekstenzivnu aerobnu snagu ako sportaš ima visok ili intenzivan anaerobni prag ako sportaš karakterizira visok stupanj otpornosti. Stoga je bitno naučiti znati brzinu putovanja kako bi se poboljšala jedna ili druga sposobnost.

Za posebnu ekstenzivnu otpornost može se koristiti ponavljajući dugi - srednji do trkački ritam ili nešto niža brzina, npr .: 2 x 5000 s oporavkom 1000m ili 3 x 3000m s oporavkom 1000m ili 5x2000m s oporavkom 1000m (20isti); ostalo npr .: 5 x 5000 s obnovom 1000m ili 7 x 3000m s obnovom 1000m ili 9x2000m s obnovom 1000m (50isti).

Za posebnu intenzivnu otpornost može se upotrijebiti ponovljeni medij - kratki u brzini utrke ili nešto viši, primjerice: 4 x 2000 s oporavkom 1000m, ili 8 x 1000m s oporavkom 500m ili 15x500m s oporavkom 200m (20isti); drugo npr .: 6 x 2000 s oporavkom 1000m ili 15x1000m s obnovom 500m (50isti).

Za poseban blok, s druge strane, rad se može obaviti na nježnom tempu ili neznatno niže u 2 dnevne sesije za ukupno 15 + 20 km na 95% trkaćeg ritma (20 igrača) i 20 + 20 km na 95% utrke (50 sati).

Poseban rad sastoji se od marširanja u utrci za 25-35 km (za 50.); uspon uz kratka ponavljanja odvija se marširanjem na strmim usponima za 100-200m za ukupno 3-5km (za 20-ih).

Komplementarna sredstva

To su tehnike i metode treninga koje usavršavaju sportsku gestu i poboljšavaju izvedbu šetača:

Povećana učinkovitost mišića: u maršu postoje mišići nazvani "ograničavajući", koji su najodgovorniji za proizvodnju laktata koji, ako se pravilno treniraju, dopuštaju povećanje učinkovitosti koraka. Štoviše, hodačićevi mišići moraju izdržati dva potpuno različita otpora: guranje koraka i BLOK pokreta, korisno u odnosu na Pravilnik; mišići šetača moraju stoga biti jaki i otporni, a da bi se postigla takva izvedba, nužno je izvesti vježbe opće i specifične prirode
Artikularna pokretljivost: hodalica MORAJU imati neuobičajenu sposobnost pokretanja zglobova i to se u osnovi razvija s vježbama opće pokretljivosti i specifične pokretljivosti za marš
Tehnika vožnje: postavljaju se u namjenske treninge, s udaljenosti od 200-400m, u kojima se pogreške u izvođenju moraju identificirati i ODMAH ispraviti.

Organizacija treninga u ožujku

Trening se mora provesti kroz 7 dana u tjednu, unutar kojih će uslijediti opterećenja i intenziteti, modulirajući i volumen i gustoću napora. Periodizacija ožujka uključuje "tranzicijsku" fazu krajem listopada i oporavak početkom studenog; godina je podijeljena u 3 različita razdoblja: opća pripremna, temeljna pripremna, posebna pripremna. Najvažnija utrka obično se održava u kolovozu, stoga se u travnju - svibnju organiziraju natjecanja na visokoj razini (kraj prvog specijalnog pripremnog razdoblja); slijedi kratko razdoblje regeneracije i odmah nakon nastavka treninga za glavnu utrku.

Bibliografija: