sposobnost

Deltoidni trening

(Roberto Eusebio, apsolutni nacionalni prvak tjelesne kondicije)

Dobar postotak slike "lijepog tijela" je zbog linije i razvoja ramena. Zapravo, stas s dobro razvijenim deltoidnim, ali s nedostatkom u rukama, pektoralima ili dorsalisima, manje se percipira kao neskladan u odnosu na tijelo s manjim ramenima i istaknutijim rukama, prsima i leđima.

Deltoidni mišić (koji se naziva i rame) podijeljen je u tri snopa: klavikularni (prednji), akromijalni (središnji) i spinalni (stražnji).

Klavikularni snop potječe od lateralne trećine ključnice, akromijalnog snopa od akromiona i spinalnog snopa od donjeg ruba kralježnice lopatice.

Sva tri greda uklapaju se u deltoidnu tuberoznost.

Tri mišićna snopa, koji čine rame, djelomično imaju sinergističko djelovanje i djelomično antagonističko djelovanje.

Deltoid je najvažniji abduktor humerusa i do 90 ° stupa na snagu samo akromijalni snop; osim toga, klavikularni i spinalni snopovi također dolaze u funkciju.

Klavikularni snop, djelomično potpomognut akromijalnim snopom, određuje anteverziju ramena, dok spinalni snop, uvijek uz pomoć akromijalnog snopa, umjesto toga određuje retroverziju ramena.

To ima važnu ulogu u pokretima ruke jer klavikularna greda može intraruostarsi izvučenu ruku i rotirati prema van; dok se kičmena greda može izvući iz ruku ako se okrene unutra.

Sila deltoidne klavikule također značajno djeluje s prsnim treningom; isto vrijedi i za spinalni snop koji djeluje sinergistički s velikim dorzalnim. Stoga je prikladno imati na umu da se u tjednom mikro ciklusu obuka deltoida može kombinirati s treniranjem pektorala i grebena.

Zapravo, u mojoj fizičkoj pripremi provodim obuku za velike dorzalne s izvjesnim iscrpljenjem kičmene deltoide, kao što su abdukcije s torzom na 90 ° ili s vježbama kao što je torzo, držeći lakat dalje od torza i čime se rad više prebacuje na spinalnu deltoid nego na grand dorsalis.

Umjesto toga radim trening s prsnim šupljinama s vježbama koje stimuliraju klatikularni deltoid, čineći frontalne ustaje s dvoručni uteg ili bučicu.

Ahromijalni dio, s druge strane, za koji se sjećam da je dio koji također djeluje sinergistički s druga dva greda, može se umetnuti u vježbanje obje skupine mišića: prsa i leđa; na primjer s vježbom bočne abdukcije s utezima ili kablovima.

Ponekad radim ove vježbe nekoliko puta tjedno jer imam tu dostupnost.

Ali, ako sam morao izabrati samo trenirati deltoide u jednom mikro ciklusu, razvio bih trening na način na koji ću sada pokazati.

Počeo bih s višestrukom osnovnom tjelovježbom, poput usporavanja s bučicama ili barbells.

Međutim, treba imati na umu da se ova vježba ne preporučuje onima koji imaju kipotičan stav, dakle skapularnu ravninu koja dovodi do vanjske rotacije i hiperekstenzije ramena, stvarajući kritičnu situaciju za samu artikulaciju. U tom je slučaju bolje provesti sporo naprijed.

U ovoj osnovnoj vježbi postoji prilično globalno oštećenje vlakana; stoga je neophodno nastaviti s obukom radeći deltoidne zrake, kao što je već spomenuto, pokušavajući izolirati rad. Posebno, za snop klavikule: frontalne otmice s bučicama; za akromijalni snop: lateralne abdukcije; konačno za spinalni snop: 90 ° abdukcije. Rame nije veliki mišić, ali njegov razvoj, kao što sam već spomenuo, dovodi do harmonije i cjelovitosti oblika i globalne linije našeg tijela.