Dr. Nicola Sacchi - autor knjige: Droge i doping u sportu -
Vidi također: zašto je aerobni trening kontraproduktivan; otkucaja srca za gubitak težine
Mislite li da je najbolji način da izgubite težinu da radite aerobnu aktivnost? Ako je tako, pogriješili ste, jer nekoliko studija pokazuje da je trening visokog intenziteta učinkovitiji od aerobnih aktivnosti u promicanju gubitka težine.
Ovaj će članak prikazati neke od tih pretraživanja.
Prije svega, da bismo u potpunosti razumjeli ove studije, moramo točno definirati što su aerobna aktivnost i aktivnost visokog intenziteta.
- Pod aerobnom vježbom podrazumijevamo motoričku aktivnost koja se izvodi u skromnim kardio-cirkulacijskim naporima, s konstantnim intenzitetom i tako da se taj napor može produžiti na nekoliko minuta. Da bi bila aerobna, vježba mora omogućiti tijelu da koristi kisik za proizvodnju energije. Kada se intenzitet napora previše poveća, količina dostupnog kisika više nije dovoljna, a tijelo koristi takozvane anaerobne sustave za proizvodnju dodatne energije, povećavajući proizvodnju laktata. Da bi se razmotrila aerobna vježba potrebno je izmjeriti njen intenzitet i precizno procijeniti da tijelo ne akumulira mliječnu kiselinu. To se mjerenje može provesti pomoću nekoliko više ili manje preciznih tehnika, iako je jasno da je izravno mjerenje koncentracije laktata u krvi najpreciznije. U praksi, kao u teretani, međutim, broj otkucaja srca se koristi kao referenca. Stoga, za kvantificiranje ovog intenziteta napora koristi se za izračun anaerobnog praga srčanog ritma, nakon kojeg tijelo više ne može proizvesti dovoljnu energiju iskorištavanjem samo oksidativnih putova. Ta se učestalost obično smatra oko 85% maksimalne brzine otkucaja srca; ova pretpostavka ima određenu granicu pogreške, ali se u korištenim istraživanjima smatra da je referenca odvojena od aerobnog treninga od treninga visokog intenziteta. Stoga se za aerobnu aktivnost smatra da je izvedena ispod ove brzine otkucaja srca.
Za više pojedinosti o ovoj definiciji možete pogledati druge stranice na ovoj stranici.
- Aktivnost visokog intenziteta može se razviti na različite načine, primjerice pomoću vježbi mišića. U ovom slučaju smatramo takvu vježbu koja dovodi do otkucaja srca iznad praga laktata, s obzirom da ispitivana istraživanja koriste ovaj parametar za definiranje samog protokola obuke kao visokog intenziteta. Ova vrsta rada obično se naziva Intenzivni trening visokog intenziteta (HIIT) ili Interval visokog intenziteta. Osobno, izraz "interval" smatram suvišnim, s obzirom da je ova aktivnost strogo anaerobna, tijelo je ne može poduprijeti duže vrijeme; stoga je neizbježno mijenjati aktivnosti s manje intenzivnog intenziteta, kako bi se osigurao kontinuitet same vježbe; stoga je interval oporavka nužan uvjet za nastavak obuke i kao takav je suvišan u definiranju vrste obuke. Zbog toga će se zvati jednostavno trening visokog intenziteta.
Također bih dodao da su ova istraživanja objavljena u autoritativnim znanstvenim časopisima i stoga su provedena s apsolutnom strogošću.
Učim
Tjønna i kolege, koji proučavaju metabolički sindrom, proveli su ovaj eksperiment kako bi testirali različite biokemijske učinke dvaju različitih protokola fizičke aktivnosti. Prvi uključuje četiri razdoblja od 4 minute aktivnosti na 90% od maksimalnog HR, mjestimično s 3 minute oporavka pri 70% HRmax; drugi protokol umjesto toga predviđa stalnu aktivnost na 70% HRmax, za razdoblje koje dovodi do iste potrošnje kalorija kao i prva skupina. Ove vježbe se izvode na traci za trčanje 3 puta tjedno tijekom 16 tjedana.
Na kraju studije izmjereni su različiti parametri, uključujući enzime FATP-1 i FAS, koji su ukratko lipogeni enzimi prisutni u adipocitima (masnim stanicama) odgovorni za odlaganje novog masnog tkiva. Rezultat toga je da protokol obuke visokog intenziteta dodatno smanjuje prisutnost tih enzima u masnim stanicama.
II
Trapp i njegovi kolege izravno su proučavali učinke na gubitak masnoće dvaju različitih protokola obuke. Prvi, u visokom intenzitetu, uključivao je sprintove od 8 sekundi i 12 sekundi oporavka, maksimalno 20 minuta, dok je drugi uključivao pedaliranje konstantnom brzinom, zadržavajući frekvenciju blizu 60% od maksimalne FC, za najviše 40 minuta treninga. Imajte na umu da je u ovom slučaju trajanje aerobnog treninga definitivno duže u odnosu na vrijeme visokog intenziteta.
Među raznim rezultatima dobivenim ovom studijom također je mjerenje gubitka masnoće nakon 15 tjedana treninga: ponovno, skupina obučena s visokim intenzitetom dobiva gubitak masnoće znatno viši od drugog. Postoje mnoge druge zanimljive činjenice u ovoj studiji, ali kako ne bi postale previše zbunjujuće, radije ne bih o tome govorio.
DRUGI DIO »
